Amino asitler, vücut tarafından doku büyütmek ve onarmak, yiyecekleri parçalamak ve diğer birçok vücut fonksiyonunu yerine getirmek için kullanılan proteinin yapı taşlarıdır. 21 amino asitten dokuzu esastır, yani diyetten elde edilmesi gerekir. Bu dokuz tanesi lösin, izolösin, lizin, triptofan, histidin, fenilalanin, valin, metiyonin ve treonindir. Et, yumurta ve süt ürünleri gibi protein kaynakları iyi amino asit kaynakları olmakla birlikte, sebzeler de bu temel besin maddelerinin günlük ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Nişastalı Sebzeler
Beyaz patates, mısır ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler diyette iyi amino asit kaynaklarıdır. Bitki bazlı gıdaların çoğu gibi, nişastalı sebzeler eksik bir protein olarak kabul edilir. Eksik bir protein, dokuz esansiyel amino asitten bir veya daha fazlasından yoksun bir besindir. Nişastalı sebzeler, diyetteki başka bir gıdadan alınması gereken amino asit lisin içermez.
Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve baklagiller iyi bir bitkisel bazlı amino asit kaynağıdır. Bu yiyeceklerin bazı örnekleri arasında siyah fasulye, barbunya fasulyesi, bezelye, mercimek, garbanzo fasulyesi ve yer fıstığı bulunur. Fasulye ve baklagiller yüksek seviyede amino asit lizin içerir, ancak metiyonin içermez. Bu nedenle, tahıllar metiyonin bakımından yüksek olduğu için fasulye ile pirinç tüketilmesi tavsiye edilir. Bu, tamamlayıcı bir protein olarak bilinir, çünkü her yiyecek, diğerinin eksik olduğu amino asidi sağlar. Bu iki yiyeceğin aynı anda tüketilmesi gerekmez, ancak tamamlayıcı proteinlerin faydalarını elde etmek için aynı gün içinde yiyin.
Yapraklı Yeşiller
Yapraklı yeşil sebzeler, amino asitler dahil olmak üzere çeşitli besinlerin kaynaklarıdır. Bu sebzeler ıspanak, lahana, marul, İsviçre pazı ve brokoli içerir. Yapraklı yeşillikler daha yüksek seviyelerde amino asit lösin, lizin, fenilalinin ve valin içerir. Bu sebzeleri, fasulye, baklagiller veya nişastalı sebzeler gibi daha yüksek seviyelerde diğer amino asitler içeren sebzelerle birlikte yemek, her temel amino asit için günlük gereksinimleri karşılamanıza yardımcı olabilir.
Komple Proteinler
Birçok sebze eksik protein olarak kabul edilirken, bitki bazlı birkaç gıda kuralın istisnasıdır ve tam proteinlerdir. Soya, tam soya fasulyesi, tofu, tempeh, miso ve soya sütü gibi çeşitli formlarda bulunabilir. Glutensiz bir sahte tahıl olan Quinoa, pirinç ve arpa gibi geleneksel tahıllara benzer şekilde yenebilir ve hazırlanabilir.
