Deadlift olarak bilinen zamanla test edilmiş ağırlık odası klasikiyle, sırtınızdan uyluklarınıza ve ötesine giden kaslar devreye girer. Bunun gibi tam vücut asansörleri ile, kuvvet antrenmanının genel fitness, spor performansı ve hatta rehabilitasyon programlarına girmesi şaşırtıcı değildir.
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'nin dediği gibi, "Olumlu değişimler ve güç ilerlemeleri açısından… deadlift'in yerine çok az yedek var." Ancak varyasyonunuzu akıllıca seçin, çünkü farklı deadliftler birçok farklı kasları hedefler.
İpucu
Deadlifts, kalçaları ve dörtlüleri hedef alır, ancak sinerjistler ve stabilizatörler olarak tüm kasları birleştirir.
Deadlift ile Ne Zaman Olur?
Deadlifting, tüm vücut boyunca kas gruplarına katıldığı anlamına gelen entegre bir egzersizdir (bileşik egzersiz olarak da bilinir).
Kasları, düşük vücut hedefli bir çömelme ile biraz benzer bir şekilde birleştirmenin yanı sıra, ağırlık yükünü taşımak için omuzları ve önkolları da işe alır (tipik olarak bir halterde, ancak Smith makinesi gibi varyasyonlara açıktır).
Geleneksel halter deadlift öncelikle gluteus maximus'u hedefler (evet, bu bir popo inşa egzersizi), ancak aynı zamanda kuadriseps , hamstrings ve ereksiyon spinaları gibi anahtar kasları stabilizatör olarak da devreye sokar. Kalçaları harekete geçirir çünkü kalça eklemini teşvik eder, bu da eklemin düzeltilmesinin eklemin açısını arttırdığı bir eklemdir.
Egzersizler sırasında, kalça uzatma, uyluğunuzu veya pelvisinizin üst kısmını geriye doğru hareket ettirdiğinizde ortaya çıkar. Bir deadliftte, glutes ve adduktor magnus kalçaları uzatmak için birlikte çalışır.
Asansörün arka yarısı boyunca, hamstringleriniz vücudunuzu stabilize eder ve kuadrisepsler tam bir diz uzantısını harekete geçirir. Diz uzatması sırasında, alt bacağın uyluğun arkasından uzağa hareketi eklemi düzeltir.
Deadlift Kasları: Hedef ve Sinerjistler
Popo olarak adlandırın veya glutes olarak adlandırın, deadlift için çok hayati olan kalça uzantısı, kalçalarınızın arkasının hemen altında bulunan gluteus maximus kaslarını çalışmaya odaklanır. Ancak glutes, deadlift partisine davet edilen tek kaslar değil - uzun bir atışla değil.
Deadlift'in tam hareketi sırasında dört anahtar kastan daha azı sinerjist olarak hareket etmez. Egzersiz sırasında, sinerjistler diğer kasların bir hareketi tamamlamasına yardımcı olan kaslardır. Düzenli halter deadliftleri için bu dört sinerjist kas şunları içerir:
- Dörtlü olarak da bilinen kuadriseps, uyluğun hemen önünde - bu kaslar kalçanın altından diz üstüne kadar uzanır.
- Her iki taraftaki kasıkların hemen altında iç uyluğun adduktör magnusu.
- Uyluklarınızın arkasındaki, dizlerin altından diz ekleminin hemen üstüne kadar uzanan hamstringler (deadliftler özellikle jambonların alt yarısına girer).
- Buzağı orta baldırın her iki tarafında uzun, ince kaslardır.
Deadliftler, dörtlü dizleri uzatırken iter. Bu arada, soleus ayak bileğini esnetir ve asansörün sonunda parmakların dik pozisyonlarına dönmesine yardımcı olur. Diken omurga da kısaca, deadlift'in hareketinin en üstünde sinerjist olarak yer alır.
Deadlift Kasları: Stabilizatörler
ExRx.net'in belirttiği gibi, stabilizatörler egzersiz sırasında vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olan kaslardır. Deadlift gibi bir egzersizin hareketlerini tamamlarken, bu kaslar duruşunuzu korumanıza yardımcı olmak için geniş hareketler yapmadan daralır.
Ve o çubuk üzerinde ağır bir ağırlığa sahip olduğunuzda, bu stabilize edici kasılma, bu kasları da çalışmak için bol miktarda harekettir. Klasik bir deadliftte, stabilizatörler şunları içerir:
- Iliocastalis , longissimus ve spinalis kaslarının kafalarını içeren ve sırtınızın temel kaslarını oluşturmak için kafatasınızın tabanından pelvisinizin altına kadar uzanan ereksiyon spinaları.
- Orta trapezius, omuzlarınızın arkasının tam ortasında.
- Omuzlarınızın üst kısmındaki üst trapezius, kafatasınızın tabanına kadar uzanır.
- Boynunuzun ve omuzlarınızın dışını birbirine bağlayan levator skapulaları.
- Omurganızdan omuz bıçaklarınıza uzanan orta sırtın rhomboidleri.
Erector spinae burada özellikle önemlidir, çünkü omurganın egzersizin üstünde sert kalmasını sağlar ve daha sonra omuzlarından kalçalarına esnek pozisyonda hareket etmeyi kolaylaştırır.
Gövde öne doğru açıldığında, orta tuzaklar ve eşkenar dörtgenler omuzlarınızı dengeler. Daha dik olduğunuzda üst tuzaklar ve levator skapulaları içeri girer.
Deadlift Kasları: Dinamik, Antagonist Stabilizatörler
Dengeleyicilerde sadece orada durup daralmaktan biraz daha fazlası var. Bileşik hareketler sırasında, dinamik stabilizatörler eklem stabilizasyonuna yardımcı olmak için kısalır ve uzar, antagonist stabilizatörlerin vücudunuzu sabit ve dengeli tutmak için kuvvetine karşı koyar.
Genellikle izole egzersiz sırasında aktive olan antagonist stabilizatörler, eklemleri stabilize etmek ve kasları harekete geçiren kuvvetlere karşı daralmak için söz konusu hareketin uç ucunda büzülür.
Bir deadliftte, bu dinamik stabilizatörler hamstringlerin alt yarısını içerir. Yani, takip ediyorsanız, bu egzersizi aynı egzersizde hem sinerjistler hem de dinamik stabilizatörler olarak vuruyorsunuz (jambonların üst yarısının anahtar sinerjistler olduğunu unutmayın).
Üst arka buzağıların büyük kısmını oluşturan gastroknemius kasları, bu egzersizde dinamik stabilizatörler olarak da işlev görür, çünkü dizleriniz genişledikçe ve ayak bilekleriniz ayaklarınızı yerinde tutmak için esnedikçe biraz daralırlar.
Diğer tarafta, rektus abdominis veya kısaca abs, göğüs kafesinin ortasındaki eğik, büyük, düz kaslar gibi antagonist stabilizatörler olarak devreye girer. ExRx.net'in egzersizin kinesiyoloji analizinde belirttiği gibi, bu iki kas deadlift sırasında ereksiyon spinalarına karşı çeker.
Deadlifts, Kaslar ve Uygun Form
Klasik halter deadliftini - veya bu konuda başka herhangi bir tür kaldırma - uygun formda yapmak sadece güvenlik ve yaralanma riskini azaltmak için değil, aynı zamanda kaslarınızı etkili bir şekilde geçirmek için de çok önemlidir. Örneğin, çubuğu vücudunuza yakın tutmak mekanik kaldıraç oranınızı artırır.
Rep eğitimi sırasında, halterin hızlı bir şekilde dokunmak ve kaldırmak yerine zemine "yerleşmesine" izin vermek, tüm hareketleri teşvik eder. Bu küçük görünen detayların her ikisi de genel kas bağlantınızı artırır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'nin önerdiği gibi, çekirdeğinizi başlangıç pozisyonundan desteklemek ve asansörün başlangıcında topuklarınızı iterken onu meşgul tutmak bu karın kaslarının çalışmasını sağlar.
Sırtınızı nişanlanmış tutmak için, yukarı doğru hareket sırasında omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının ve asansörün üstündeki küçük bir glute sıkmasıyla popoyu daha da dahil edin. Ağırlığı aşağı doğru hareket sırasında topuklarınızda tutmak da glutes ve jambonlarınızı oyunda tutmanıza yardımcı olur.
Düzgün yaptığınızda, kalçalarınızda ve uyluklarınızın arkasında bir halter deadlift hissetmelisiniz. Asansörünüz sırasında hissetmemeniz gereken şey sırtınızı zorlamaktır. Sırtınızı düz ve düz tutmak ve kalçaları bükerek ağırlığı yere geri döndürmek sırt sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.
Deadlift Varyasyonları Hakkında
Duruşunuzdaki farklılıklardan farklı tipteki çubuklara kadar, deadliftinizi yürütme şeklinizi karıştırmanın, kasların az ya da çok meşgul olduğu üzerinde önemli bir etkisi vardır. Örneğin, halter sert bacaklı deadlift, altıgen bir tuzak çubuğu ile gerçekleştirilen bir deadlift gibi, geleneksel bir deadliftten daha çok diken omurgalarına odaklanır.
Sumo deadliftler, daha geniş bir duruş, daha düşük bir kalça pozisyonu ve daha düşük bir ağırlık merkezi teşvik ederek, kalçalara omurgaya göre daha fazla güvenir.
Sumo deadliftleri de kalçaların etkileşimini arttırır. Diğer glute-maximizing deadlift varyasyonları, halter açığı deadlift ve Smith makine deadliftinin dar duruşunu içerir.
Popüler Rumen deadlift, işin çoğunu kalça ve dizini posteriordan uzatan kaslara kaydırır ve sırttan ziyade kalçadan kaldırmak için etkili bir araç haline getirir. Hamstringlere daha fazla odaklanmak için, düz sırt, düz bacak deadlift sizin biletinizdir.
Daha ağır halter yükleri, latissmus dorsi'ye, üst gövdenin her iki tarafındaki kaslara, koltuk altlarının hemen altına odaklanmayı önemli ölçüde artırır. Çünkü bu kaslar öncelikle çubuğu vücuda yaklaştırmaktan ve kıvrımlarınızdan tutarlı, yakın bir mesafeyi korumaktan sorumludur.
Deadlift'in Diğer Avantajları
Deadlift ve birçok varyasyonunun hedeflediği kaslar nedeniyle, bu egzersiz daha güçlü glutes ve jambonlar, daha sıkı ve daha kararlı bir çekirdek ve daha güçlü bir omuz kemeri yapar.
Deadlift'in vurguladığı bileşik hareket, spor salonu dışında kullandığınız genel kaldırma mekaniğini bile potansiyel olarak geliştirebilir. Bununla birlikte, deadlift'in bazı faydaları biraz daha az belirgindir.
Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği'ne göre, deadlift sadece dinamik güç gelişiminden daha fazlasını gerçekleştiriyor (ki bu son derece iyi bir performans sergiliyor).
NSCA tarafından belirtilen potansiyel deadlift faydalarından sadece birkaçı, artmış kas kütlesinin yanı sıra kemik yoğunluğundaki pozitif değişiklikler, daha sağlıklı bir dinlenme metabolik hızı ve hatta bir rehabilitasyon rejimine dahil olduklarında sırt ağrısını azaltmayı içerir.
Deadlift, maksimum çaba sarf ederken gövde ve omurganızı stabilize etmenize zorladığı için, tam vücut etkileşimi ve yoğun kas-iskelet koordinasyonuna yol açar.
Düzenli bir kuvvet antrenmanı rejiminin bir parçası olarak, bu tür bileşik egzersiz genel esnekliği ve atletik performansı artırabilir - sonsuza dek etrafta olduğu görülüyor ve yakında spor salonundan ayrılma belirtisi göstermiyor.
