Üvey değirmeni sevdiklerini söyleyen herkes muhtemelen blöf yapıyor (en azından biraz). Sonuçta, merdivenler için genel küçümseme neden asansör icat edildi, değil mi? Ancak üvey değirmenin savunmasında, bu ekipman parçası kalori yakmak ve kardiyovasküler uygunluk oluşturmak için mükemmeldir.
Önleyici Tıp Raporları'nda yayınlanan Eylül 2019 tarihli bir araştırmaya göre, evet, düzenli merdiven çıkma kalp ve akciğer sağlığınızı artırmaya yardımcı olabilir. Duke Üniversitesi'ne göre, kemik sağlığınız için de faydalı olabilir, özellikle menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunuzu artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, merdiven çıkma sağlıklı eklem ve kas fonksiyonunu desteklemeye yardımcı olabilir.
Diğer egzersiz formlarına kıyasla, merdivenleri yenmek oldukça zordur. Harvard Health Publishing'e göre, yürümeye karşı ölçüldüğünde, merdiven çıkma daha zorlu bir egzersizdir. Merdiven çıkma tempolu yürüyüşten iki kat daha zordur ve eğimli bir yürüyüşten yüzde 50 daha zordur.
Sertifikalı kişisel antrenör Carolina Araujo, “Şahsen Stairmaster'ı tercih ediyorum çünkü kalp atış hızımı tüm seans boyunca daha yüksek tutmamı sağlayarak kardiyovasküler zorluğu artırıyorum” diyor. "Aynı zamanda alt vücudu dışarıda bırakmaya yardımcı olmak için harika bir yoldur."
Kısa bir süre içinde kalori yakmak istiyorsanız, Araujo'nin adım değirmeni HIIT antrenmanında hile yapabilir. Her turu sırayla yapın, bir sonrakine geçmeden önce iki kez tekrarlayın.
1. Tur: Merdivenler + Burpees
1. Stepmill: 1 dakika boyunca seviye 6'da tırmanın.
2. Stepmill: 1 dakika boyunca seviye 8 ila 10 arasında tırmanın.
3. Burpees
- Bacaklarınız kalça mesafesinde, kollarınız yanlarda durun.
- Eğilin ve avuçlarınızı yere, doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde vücudunuzun arkasına vurun ve yüksek bir tahtaya inin.
- Ellerinizi karşılamak için bacaklarınızı geri atlayın.
- Havaya atlamak için bacaklarınızın momentumunu kullanın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Ayağa kalktığınızda, ellerinizi tekrar yere koyarak bir sonraki temsilciye başlayın.
- Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
İpucu
2. Tur: Merdivenler + Şınav
1. Stepmill: 1 dakika boyunca seviye 6'da tırmanın.
2. Stepmill: 1 dakika 10 ila 12 seviyelerinde tırmanın.
3. Şınavlar
- Yüksek bir tahtadan başlayın, eller doğrudan omuzlarınızın altında, bacaklar düz arkanızda. Kalçanızın sarkmasından veya yürüyüşünden kaçının ve vücudunuzu baştan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgide tutmaya çalışın.
- Dirseklerinizi kaburgalarınızdan yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutun, dirseklere doğru bükün ve yere yaklaşana kadar yere doğru indirin.
- Bir nefes verirken yüksek tahtaya geri basın.
- Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
İpucu
Standart şınav zorlanıyorsa veya 30 saniye dolmadan yorgunluğa başlarsanız, dizlerinize bırakın ve bu egzersizin değiştirilmiş bir versiyonunu uygulayın. Kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun.
3. Tur: Merdivenler + Atlama Çömelmeleri
1. Stepmill: 1 dakika boyunca seviye 6'da tırmanın.
2. Stepmill: Her iki adımı atlayarak, 10 ila 12. seviyede 1 dakika boyunca tırmanın.
3. Sıçrama
- Bacaklarınız omuz genişliğinde, kollarınız yanlarda olacak şekilde başlayın.
- Bir çömelme içine indirin, kalçaları geri gönderin ve dizlerde bükün. Kalçanız yere paralel olana kadar sırtınızı düz ve omuzlarınızı sırt ve altta tutmak.
- Bir nefes verirken, ivme kazanmak için kollarınızı yukarı doğru sallayarak havaya atlayın.
- Çömelme toprağına geri dön ve hızla havaya geri sıçra.
- Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.
İpucu
Standart atlama çömelmesi çok zorsa, bunun yerine çömelme darbeleri gerçekleştirebilirsiniz. Çömelirken, yarıya kadar ayakta durun, sonra tam çömelmeye geri dönün. 30 saniye burada at.
Tur 4: Merdiven + Duvar Oturumu
1. Stepmill: 1 dakika boyunca seviye 8'de tırmanın.
2. Stepmill: 12 ile 14 arasındaki seviyelerde 1 dakika boyunca tırmanın, diğer her adımı atlayın.
3. Duvar Oturumu
- Sırtınız düz olarak duvara yaslanın.
- Dizlerinizi bükün, sırtınızı duvara yaslayın ve çömelin.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar indirin ve burada 30 saniye duraklayın.
- Kollarınızı yanlarınızda tutun ve ekstra yardım için avuç içlerinizi uyluklarınıza koymaktan kaçının.
İpucu
Duvarınızı daha zor oturtmak için bacaklarınızın etrafında dizlerinizin üzerinde bir direnç bandı geçirin. Ya da ellerinizde iki dambıl tutun ve tam vücut egzersizi için pazı bukleler yapın.
