Bench press'in efsanevi bir egzersiz olduğuna şüphe yok, ancak en efsane efsaneler bile mükemmel değil. 50 yıllık spor egemenliği - ve güç oluşturmak ve pec'leri şekillendirmek için doğrulanabilir faydalardan sonra - barbell bench press hiçbir yere gitmiyor, ancak nüanslı bir görüşe değer.
Düz bir tezgah gibi, azalan bir tezgah presi hem üst vücut gücünü hem de kas oluşturma potansiyeline sahiptir, ancak anahtar omuz kaslarını işe almaz ve hatta omuz gerginliğine neden olabilir. Bir klasikte ince bir varyasyon olarak, tezgah baskısı düşüşü, doğal olarak bazı ince avantajlar ve dezavantajlarla birlikte gelir.
Bench Press'i Düşürün: Potansiyel avantajlar
Düşen bench press öncelikle pektoralis major kaslarının alt kısmını hedefler. Daha az bir ölçüde, üst pektoral majör, ön deltoidler ve triseps de çalışır. Üst kollarınızın önündeki pazı kasları hareket sırasında stabilizatör görevi görür.
Bench press die-hards, tezgah presini bir nedenden dolayı icat etti ve bu nedenle göğüs kaslarını uyarmaya daha yoğun bir odaklanma istediler. Jüri hala düşüş basınının bu konuda düz tezgahtan daha iyi olup olmadığına rağmen, bazıları egzersizin daha geniş hareket aralığı nedeniyle - özellikle alt göğüste - daha fazla stimülasyon yaşayabilir.
Bench Press'i Düşürün: Olası Tuzaklar
Düşüş presinin alçaltılmış konumu hareket aralığınızı artırmayı amaçlasa da, kavrama çok genişse bu aralığı ciddi bir şekilde dublör edebilirsiniz. Genel bir kural olarak, ön kollarınız bir temsilcinin altında hemen hemen dikey olmalı ve standart bir düşüş baskısı için yukarıdan tutuş olmalıdır.
Tezgah presi, sinerjist olarak ön deltoidler olarak bilinen ön omuz kaslarını veya diğer kasların bir hareketi tamamlamasına yardımcı olan kasları aktive eder, ancak azalan bir açı, deltlere odaklanmayı azaltabilir.
Eğime Karşı
Kız kardeşinden, tezgahı yükseltilmiş (alçaltılmak yerine) bir açıda tutan eğimli tezgah presinden bahsetmeden düşüş bankası presi hakkında konuşamazsınız.
Her ikisi de, göğüs klaviküler başının (üst pecler) benzer bir şekilde birleşmesini sağlar, ancak düz ve düşüş pozisyonları, sternokostal baş kaslarını (alt pecs) eğim basınından biraz daha fazla toplar. İnsan Kinetiği Dergisi. İkincisi için, -18 ve 0 derece arasında açılı bir tezgah en fazla etkiyi sunar.
Aynı çalışma, tezgah presindeki altı tekrarlı maksimum performansın, dar veya orta kavramalara karşı daha geniş kavrama pozisyonuyla iyileştiğini buldu.
Eğer triseps çalışmak istiyorsanız, bench press, düşüş ve düz tezgah açıları ile uğraşan ikincil bir kas grubu, pazı brachii'nin aktivasyonunun artmasına neden olan bir eğimli tezgah presine karşı en iyi bahistir.
Alt çizgi
Fiziksel performansı en üst düzeye çıkarmak için egzersiz rutininize eğimli, düz ve eğimli tezgah presleri ekleyin. Ek bir bonus olarak, bu egzersizi değiştirmek, her biri göğüs ve kol kaslarını biraz farklı hedeflediğinden omuzlarınız, dirsekleriniz ve bileklerinizdeki genel stresi azaltabilir.
