Kilo vermeye çalışırken, egzersiz planınız olarak koşu yapmayı ve hatta yürümeyi düşünebilirsiniz. Ancak, günde bir mil yüzmek gibi eklemleriniz üzerinde potansiyel olarak zararlı bir etkisi olmadan benzer sağlık yararlarına sahip birçok farklı aerobik antrenmanı vardır.
İpucu
25 metrelik bir havuzda bir mil 64 tur ve 50 metrelik bir havuzda bir mil 32 tur olacaktır. Birkaç hafta boyunca günde en az bir mil yüzüyorsanız, kilo vermek ve kas yapmak da dahil olmak üzere tüm vücut egzersizinin faydalarını görmeye başlayacaksınız.
Günde Bir Mil Yüzmek
Günde bir mil yüzerek kilo vermek için, önce havuzunuzda bir mil yüzmek için kaç tur gerektiğini tahmin edin. İster eğlence ister kucak turu için inşa edilmiş olsun, açık ve kapalı havuzların çoğu 25 veya 50 metre uzunluğundadır. 25 metrelik bir havuzda bir mil yüzmek için, FINA veya Federation Internationale de Natation'a göre havuzun uzunluğunu 64 kez yüzmeniz gerekir. Ve bunu 50 metrelik bir havuzda yapmak için 32 turu tamamlamanız gerekir.
Setlerinizi ve Konturlarınızı Oluşturun
Yüzerken, her seferinde aynı şekilde ileri geri tur yapmak zorunda değilsiniz - bu bir süre sonra monoton olabilir. Rutininizi değiştirmek hızınızı ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
FINA'ya göre, günde bir mil egzersizinizi bir ısınma, ana set, kontrast seti ve ısınmaya bölmek yardımcı olabilir. Ana setiniz için, milinizi veya 60 turunuzu altı kez 10 tur yapmaya ayırabilirsiniz, her biri arasında bir dakikalık ara vardır. Uzun mesafe dayanıklılığınız üzerinde çalışmak istiyorsanız; ancak durmadan bir mil boyunca yüzebilirsiniz.
Ek olarak, dört ana yüzme darbesi vardır: ön tarama, kurbağalama, sırtüstü vuruş ve kelebek. Her birinin kendi faydaları vardır. Örneğin, ön tarama en hızlı gitmenizi sağlarken kelebek daha fazla güç ve dayanıklılık gerektirir. Vuruşunuzu değiştirmek farklı kas gruplarını çalıştırmanıza ve güç ve aerobik dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Hızla Çalışın
Beceri seviyenize bağlı olarak, yavaş gidiyorsanız ve turlar arasında hızlı aralar için duruyorsanız, bir mil yüzmek 40 dakika kadar sürebilir. Daha deneyimli ve rekabetçi yüzücüler için, bir mil yüzerken bu süre yarıya inebilir.
Ne kadar hızlı yüzerseniz veya ne kadar sık sprint yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve o tam vücut egzersizini o kadar çok alırsınız. Yüzme, kalp atış hızınızı, bina dayanıklılığınızı ve kardiyovasküler sağlığınızı artırır. Ayrıca Victoria Eyalet Hükümeti, Avustralya Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'na göre akciğer fonksiyonlarını iyileştirir.
Günlük Yap
Yüzmek, bedeniniz dahil olmak üzere neredeyse tüm kaslarınızı kullanarak tüm vücut egzersizidir, genellikle aynı miktarda koşacağınızdan daha fazla kalori yakarsınız. Harvard Health Publishing'e göre, 125 kiloluk bir kişi, her 30 dakikada bir 300-330 kalori yakıyor, buna karşılık 240 kalori yakarken, saatte 5 mil hızla aynı miktarda koşuyor.
Yüzme sonrası açlık ağrıları gerçektir ve vücudunuzun diğer aerobik egzersizlerden sonra ihtiyaç duyacağı enerji talebinden daha yoğundur. Bununla birlikte, günde bir mil yüzüyorsanız, günlük yemek alımınızı uygun şekilde ayarlamanız gerekir.
Yüksek karbonhidratlı yiyecekler aslında yüzmek için iyidir, ancak tam tahıllı ekmekler veya tahıllar gibi sağlıklı yiyecekleri seçin. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tam tahıllı ekmek ve baklagiller gibi karmaşık karbonhidratlar aslında şeker veya soda gibi basit karbonhidratlardan daha uzun süre sizi besler. Ayrıca, her gün bir mil yüzmek için ihtiyaç duyacağınız enerjiyi vermek için, diyetinize ve meyve ve sebzelere eklemek için iyi miktarda protein seçmek de önemlidir.
