Fitness ve sağlık uzmanları güne daha fazla egzersiz yapmayı önermişlerdir, ayak işlerinden sonra arabadan birden fazla bakkal çantası taşımak veya asansörü almak yerine merdivenlerden kaçmak gibi öneriler. Ama bu mini egzersiz patlamaları gerçekten bir şey yaratıyor mu?
Sonuç olarak, cevap: Kesinlikle.
Bazen "egzersiz atıştırmalıkları" veya "besleyici hareket" olarak adlandırılan bu stratejiye resmen yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite veya HIIPA (sağlığınızın gizliliğini koruyan Sağlık Sigortası Taşınabilirlik ve Hesap Verebilirlik Yasası olan HIPAA ile karıştırılmamalıdır) denir. bilgi).
HIIPA'nın Faydaları
Şubat 2019'daki İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin bir başyazı, HIIPA'nın, özellikle egzersiz yapmak veya yaralanmalardan yeni gelenler için önemli fitness avantajları sağladığına dair geniş bir kanıt olduğunu kaydetti.
"HIIPA'nın faydaları, kaç kalori yaktığınız gibi, genel olarak hareketsiz olmanıza, yaşınıza ve vücut kompozisyonunuza göre ne kadar yaptığınıza göre değişecektir, " diyor Dr. Sydney Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'ndan.
"Ancak genel olarak, HIIPA günde sadece birkaç dakika yapsanız bile daha fazla egzersiz yapma kapasitenizi artırabilir ve kalp sağlığını ve solunumu artırabilir."
HIIPA olarak hangi faaliyetler sayılır?
Stamatakis, tesadüfen fiziksel aktiviteden (IPA) faydalanabileceğinizi söylüyor, bir mağazanın çok ucuna park ederek veya bütün gün oturmak yerine periyodik olarak masanızda durarak her gün yürüdüğünüz süreyi artırmak gibi. Ancak HIIPA olarak nitelendirmek için etkinliğin "yüksek yoğunluklu" kısmına ihtiyacınız vardır.
Yaşam Süresi eğitmeni Mark Issacson, CSCS, yoğunluğun daha yüksek yük veya eforla en verimli şekilde artırılabileceğini söylüyor, bu nedenle ya aksi durumda olduğundan daha ağır yükleri kaldıracak ve taşıyacaksınız ya da daha hızlı - ya da her ikisini birden yapacaksınız saati.
Örneğin, daha uzakta park etmek IPA'dır, ancak normal hızınızın iki katına çıkarsanız, HIIPA olur. Ayakta bir masa kullanmak IPA'dır, ancak küçük bir kutu eklemek, adım adım yapabilmenizi HIIPA'ya layık hale getirir.
Issacson, "Yaratıcı olmak ve daha fazla etkinlik getirmeye başladığınızda yoğunluğa nasıl katkıda bulunabileceğinizi düşünmek kolaydır." "O zaman her seferinde biraz daha fazlasını yapma alışkanlığına girebilirsin."
Günlerinizde Daha Fazla HIIPA Almak İçin İpuçları
Gün boyunca daha fazla egzersiz aperatifleri almaya odaklanıyorsanız, yoğunluğu çevirmenin birkaç yolu daha:
Her gün birkaç kez koş. Tıpkı bir antrenmanın, yoğun yüksek enerjili çalışma patlamaları ile periyodik olarak yoğunluğu arttırarak daha etkili olabilmesi gibi, HIIPA çabalarınız da aynı şeyi yapabilir. En yüksek hızda merdiven çıkın, bir konferans görüşmesinden hemen sonra 10 yüksek dizli egzersiz yapın, bisikletinizi işe yaratırken 20 saniyelik hız patlamaları yapın.
Ölü bölge zamanlarını kullanın. HIIPA patlamaları çok kısa olduğu için, her zaman çalışmak kolaydır, ancak Issacson bunları programınıza yapılandırmanın en iyisi olduğunu, böylece bir alışkanlık haline geldiğini söylüyor. Örneğin, dişlerinizi fırçalarken 5 çömelme veya 15 buzağı kaldırma (veya her ikisi) yapın, sabah kahvenizin demlenmesini beklerken birkaç büyük atlayış atın, büyük bir su şişesi veya bir dambıl alın ve yapın Instagram'da ilerlerken tek kollu havai presler. Hepsi toplar.
30'da düşünün. Stamatakis'e göre, sağlık yararları 30 saniyelik patlamalarla başlar, bu yüzden bu yarım dakikalık yoğunluğu bir başlangıç noktası olarak hedefleyin. 30 saniye boyunca ekstra hızlı vakum yapın veya arabanızdan yürürken çantalarınızı 30 saniye boyunca dikkatlice taşıyın!
HIIPA Egzersizleri Değiştirir mi?
Diyelim ki HIIPA canavar modunda olabildiğince sıksınız - pratik olarak ofis koridorunda aşağı doğru koşarak, bir çiftçinin alışveriş çantalarınızla arabaya taşıyarak, küveti o kadar hızlı temizliyorsunuz - neredeyse bir bulanıklık oluyorsunuz - bu spor salonu üyeliğinizi iptal edebilir misiniz? Muhtemelen değil.
HIIPA kardiyovasküler sağlığınızı ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artırabilir ve aksi takdirde daha fazla kalori yakmanıza izin verirken - hedefiniz bu ise, daha hızlı kilo kaybına yol açabilir - önerilene ulaşmak için yeterince yapmanız çok zor olacaktır. haftalık fiziksel kılavuzlar, diyor fizik tedavi uzmanı Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Yoğunluk orada olabilir, ancak egzersiz yapmak için harcanan zaman açısından da hacme ihtiyacınız vardır. Tavsiye, en az 150 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakikalık güçlü yoğunluk aktivitesidir. Ancak bunun minimum olarak kabul edildiğini ve hükümet önerilerinin haftada 300 dakikanın daha da iyi olduğunu unutmayın. Ayrıca, haftada en az iki kez eklenen bazı kuvvet antrenmanlarına da ihtiyacınız olacak.
Bu nedenle, yapılandırılmış egzersiz blokları haftada en az birkaç kez en iyi şekilde çalışma eğilimindedir, diyor Marcus.
Hedefiniz kilo kaybı, kalp sağlığını iyileştirmek veya atletik performansı arttırmaksa, gün boyunca bu 'egzersiz aperatiflerini' almaktan daha fazlasını yapmanız gerekeceğini söylüyor. Bununla birlikte, genel olarak fitness kapasitenizi arttırmak için toplandıklarını, bu yüzden HIIPA alışkanlığına girmenin harika bir fikir olduğunu söyledi.
