Birçoğumuz yeni bir yılın başlangıcını kendimizin yeni ve geliştirilmiş sürümlerinin başlangıcı olarak görüyoruz. Bu motive edici ve cesaret verici olsa da, bazen gerçekçi olmayan ve sağlıksız kilo verme girişimlerini de içerebilir.
Kişisel tatil eğitmeni Roger Adams, "Tatil resimleri, istenmeyen kilolar gösterebilir veya geçen yıl boyunca biraz fazla kilo aldığımızı fark etmemizi sağlayabilir, bu yüzden birçok kişi önümüzdeki yıl için kilo vermeyi bir numaralı hedefi seçiyor." LIVESTRONG.com'a beslenme doktoru ve yeme hakkı sahibi olduğunu söyler.
Medya kesinlikle yardımcı olmuyor: kilo verme programları ve spor salonu üyelikleri, sürücünüzdeki reklam panolarından telefon haberlerine kadar her yerde ortaya çıkıyor.
Kilo kaybı kesinlikle sağlıklı aralığın dışındaysanız listenize eklemek için kötü bir çözüm olmasa da, tek sağlık hedefiniz olmamalıdır. Adams, "Sadece ölçekte sayıya odaklanmak çoğu zaman başarısızlık duygularına ve sağlığınızı iyileştirmenin başka yollarını tanımamaya yol açar" diyor. Dahası: İstediğiniz kilo vermezseniz, sağlık hedeflerinizden tamamen vazgeçmek isteyebilirsiniz.
Günün sonunda, sağlık tüm yıl boyunca en önemli öncelik olmalıdır. Burada, uzmanlar kilonuzla ilgisi olmayan daha gerçekçi sağlık hedeflerini paylaşıyorlar (ancak ek bir bonus olarak bazılarını kaybetmenize yardımcı olabilirler!).
1. Daha Fazla Su İçin
Bu, sağlıklı listenizde yapılacak bir şey gibi görünebilir, ancak kesinlikle göz ardı edilmesi gereken bir şey değildir. Aslında, çoğumuz her gün yeterince su içmiyoruz ve sağlığımızı sayısız yolla etkiliyor.
Los Angeles'taki Üroloji Kanseri Uzmanları Üroloğu ve tıbbi direktörü S. Adam Ramin, vücudumuzdaki kalıcı toksinleri temizlemeye ek olarak, su vücudumuzdaki her organın en iyi şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. "Su, böbreklerin kan dolaşımınızdan ve idrarınızdan atıkları uzaklaştırmasına yardımcı olur ve kan damarlarınızı dilate tutar ve böbrekleri temel besinlerle beslemelerini sağlar." "Vücudunuz susuz kaldığında, böbrek fonksiyonunuz bozulabilir."
Ayrıca, Mayo Kliniği'ne göre, hafif dehidrasyon bile enerjinizi boşaltabilir ve sizi halsiz ve yorgun bırakabilir.
Peki düzgün bir şekilde hidratlamak için günde ne kadar su yeterlidir? Ramin'e göre cevap, bireye ve günlük aktivitelerine bağlıdır. Örneğin, hevesli bir egzersiz yapıyorsanız, gün boyunca çoğunlukla hareketsiz kalan birinden daha fazla suya ihtiyacınız olacak.
"Genel olarak, sağlıklı insanlar gün boyunca tutarlı aralıklarla 30 ila 50 ons su hedeflemelidir - hepsi aynı anda değil" diyor. Sade suyun tadını sevmiyorsanız, daha ilginç hale getirmek için meyve eklemeyi deneyin veya doğal aromalı maden suyu tercih edin.
Günlük su alımınızı kolayca takip etmek için bir yol mu arıyorsunuz? İşi yapmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve sağlık hedeflerinize ulaşın!
2. Daha Fazla Meyve ve Sebzeleri Yiyin
Ölçeğe odaklanmak yerine Adams, tabağınıza odaklanmanızı önerir. "Her gün üç veya daha fazla nişastalı sebze porsiyonu ve iki veya daha fazla porsiyon yüksek lifli meyve tüketmek için günlük bir hedef belirleyin" diyor. "Nişastasız sebzeler - böyle bir yeşil fasulye, brokoli, karnabahar, kuşkonmaz, vb. - Kalorilerde çoğu gıdadan daha düşük olma eğilimindedir, daha fazla lif içerir ve daha fazla doludur." Ayrıca sağlıklı vitamin ve minerallerle doludur.
Elması ve armut gibi cildi yüksek lifli meyveler sağlıklı atıştırmalıklar veya tatlılar yapar. Vücudunuz onları daha yavaş sindirir, bu da iştahınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca Adams, eklenen fiberin kolesterol seviyelerini, kolon sağlığını ve hatta sindirimi iyileştirmeye yardımcı olduğunu söylüyor.
Her gün iki elma (yüksek lifli meyve) yemenin, kolesterolü düşürmeye ve hafif yüksek kolesterolü olan yetişkinlerde kalp hastalığı, diyabet veya felç riskini azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya çıkaran bir Aralık 2019 çalışması.
3. Gününüzde Egzersiz Dışı Aktiviteyi Artırın
Egzersiz önemlidir, ancak kilo kaybından çok daha fazlası için. Aslında, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre egzersiz, özellikle diyabet, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve kanser gibi yaygın olan her türlü hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur.
Yoğun programınızda spor salonuna gitmek için yeterli zaman ayırmakta güçlük çekiyorsanız, Adams gün boyunca egzersiz dışı aktiviteyi artırmak için sağlıklı hedefler koymanızı önerir. Bu, asansör yerine merdivenleri almak veya mağazadan daha uzakta park etmek gibi şeyleri içerir, böylece ağır yiyeceklerinizi biraz daha uzun süre taşımalısınız.
İngiliz Spor Hekimliği Dergisi'nin Eylül 2019 tarihli bir yayınına göre, güne dokunan bu hızlı hareket patlamaları "yüksek yoğunluklu arızi fiziksel aktivite" veya HIIPA olarak biliniyor. HIIPA kondisyonunuzu geliştirebilir ve her gün sadece birkaç dakika içinde olsanız bile kalp sağlığınızı ve solunumunuzu iyileştirebilir.
Adams, "Bu sadece uzun süreli oturmanın, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin artması gibi olumsuz etkilerini sınırlamakla kalmayacak, aynı zamanda size enerji verebilir ve yorgunluğun getirdiği gıda isteklerini ortadan kaldırabilir." Diyor.
4. Öz Bakım için Bir Zaman Ayarlayın
Bugün içinde yaşadığımız hızlı tempolu, yüksek basınçlı dünya, eğer varsa, rahatlamak ve gerçekten huzur içinde hissetmek için çok az zaman bırakır. Bu nedenle, kişisel bakım için yoğun programlarımızda zaman ayırmak önemlidir.
Lisanslı ve keyifli bir aktivite bile olumsuz ruh hali durumlarını kaldırabilir, daha doğru ve etkili sorun çözme için zihni temizleyebilir ve kaçınılmaz olarak ortaya çıkan zorluklarla yüzleşmek için gereken enerjiyi destekleyebilir, "diye belirtiyor lisanslı Mayra Mendez, PhD, LMFT Santa Monica, California'daki Providence Saint John Çocuk ve Aile Gelişim Merkezi'nde psikoterapist. Mendez, öz bakım süresini mümkün olan en doğal şekilde yapmanızı önerir.
"Örneğin, ev temizliği, posta sıralama, kağıt dosyalama, kağıt temizleme ve çalkalama, yemek yapma veya yemek hazırlama gibi sıradan, sıradan görevler yaparken, en sevdiğiniz müzikleri dinlemek, bir favori ile birlikte şarkı söylemek gibi keyifli alternatif görevler ekleyin şarkı ya da hayal gücünüze ulaşma ve son olumlu deneyimler ve etkileşimlerin düşüncelerini çizme "diyor.
Ayrıca aktiviteleri ve görevleri dikkatle planlamayı önerir. “Okuma size neşe getiren bir şeyse, haftada iki ila üç gün içinde 20 dakikalık okuma süresi planlamayı planlayın” diyor. "Gündeminizi sevdiklerinizle paylaşın ve kendinize karşı dürüst olmanın bir yolu olarak takip etmeye dikkat edin."
Öz bakım, sizi ilgilendiren ve hayatınıza anlam katan, ilgi duyduğunuz bir konuyu öğrenen veya zorunlu olmayan bir hobi veya tercih edilen bir faaliyete katılmak için bir veya iki gün taahhüt eden bir alanda gönüllülük gibi görünebilir.
5. Kalite Uyku Süresini Artırın
Ulusal Uyku Vakfı'nın Aralık 2014 tarihli araştırmasına göre, Amerikalıların yüzde 35'i "zayıf" veya "adil" bir uyku kalitesi alıyor. Çok az uyku sağlığınız üzerinde, özellikle de beyin sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahiptir.
Spor nöroloğu ve kurucusu MD Vernon Williams, "Çalışmadan sonra yapılan çalışma, birbirini izleyen birkaç gece boyunca her gece bir veya iki saat daha az uykunun bile beyin üzerinde etkileri olabileceğini göstermiştir." Los Angeles, California'daki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nde Spor Nöroloji ve Ağrı Tıbbı Merkezi direktörü. "Sürüş veya çalışma sırasında sizi tehlikeye sokabilecek gecikmiş reaksiyon sürelerinden yorgunluk ve depresyona kadar, 'gece yarısı yağının yakılması' ciddi sağlık ve beyin yankılarına neden olabilir."
Ulusal Uyku Vakfı'nın önerdiği gibi, her gece yedi ila dokuz saat uyku hedefleyerek beyin sağlığını bir öncelik haline getirin. Uyku araştırma sitesi SleepZoo'nun kurucusu sertifikalı uyku bilimi koçu Chris Brantner'a göre, daha fazla uyku almanın en kolay yollarından biri programa uymaktır. “Bunu yapmak vücudunuzun resmi olarak yatmadan beklemesine yardımcı olacaktır, bu yüzden düşmek ve uykuda kalmak için daha kolay bir zamanınız olmalıdır” diyor.
Bir başka ipucu da uyumadan önce yapılacaklar listesi yapmak. Journal of Experimental Psychology'de yayınlanan bir Ocak 2018 araştırması, kalemi yatmadan önce kağıda koymanın endişeleri raydan çıkarmanıza, daha iyi uyumanıza ve daha üretken olmanıza yardımcı olabileceğini buldu.
Brantner ayrıca öğleden sonra veya akşamları kahveden kaçınmayı önerir. "Sizi daha üretken hale getirse de, kafein yaklaşık altı saat boyunca sisteminizde kaldığı için uykunuzu mahvedebilir." Diyor. İdeal olarak sabahları günde bir ila iki bardağa yapışmasını önerir, bu nedenle uykunuzu etkilemez.
6. Gerçek Sosyal Etkileşimlere Katılım Taahhüdü
İster içine kapanık ister dışa dönük olarak düşünün, tüm insanlar samimi ve anlamlı ilişkiler ister. Sorun şu ki, yaşamın günlük yönleri, önem verdiğimiz insanlarla bağlantıda kalma ve kaliteli zaman geçirme yolunda ilerleyebilir. Bu nedenle sosyal aktiviteye zaman ayırmak önemlidir.
Mendez'ın, daha sosyal olmanın bazı sağlık yararları, fikir paylaşma ve başkaları ile yapılan değişimler tarafından üretilen yeni düşünceleri ve eylemleri keşfetme, iş durumlarından veya günlük yaşam streslerinden kopma yaşamaları ve güvenilir başkalarıyla arkadaşlığa daha fazla maruz kalma fırsatlarını içerebilir.
Journal of Counseling Psychology'de yayınlanan bir Nisan 2009 araştırması, sosyal maruziyetteki artışın depresyon belirtilerini azaltabileceğini buldu. Mendez, “Konuşma, hikaye anlatımı, düşünce ve duyguların paylaşılması, paylaşılan çıkarımlar çizilmesi ve problem çözmeyi içeren sosyal temaslara sürekli ve günlük olarak maruz kalmak bilişsel işlevselliği teşvik eder ve beyin aktivitesini uyarır” diye ekliyor.
Mümkün olduğunda, arkadaşlarınızla veya ailenizle düzenli olarak konuşmak için zaman ayırmaya çalışın. "Rekabetçi yaşam talepleri göz önüne alındığında gerçekleştirilemeyen bir program oluşturarak kendinizi başarısızlığa kurmamak için frekans ve zamanlama konusunda gerçekçi olun" diyor. "Teknoloji, sosyal medya, televizyon ve manifaturadan uzaklaşın ve sosyal bir kulübe, spor salonuna veya kitap kulübüne katılma gibi yüz yüze etkileşimlere ulaşmak ve bilinçli bir çaba göstermek için bilinçli bir çaba gösterin."
7. Stresi Daha İyi Nasıl Yöneteceğinizi Öğrenin
Hayattaki stres kaçınılmazdır. Hayatımızdaki stresörlerin çoğunluğu üzerinde çok az kontrole sahibiz veya hiç kontrolümüz yok, ancak stresi nasıl yönettiğimiz ve günlük yaşamımızı etkilemesine izin verdiğimiz konusunda bir sözümüz var.
Vücudumuzda kan basıncını ve metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilecek kortizol hormonunu serbest bıraktığından çok fazla stres sağlıksızdır.
Vücuttaki stres belirtilerini daha iyi tanıyabilmeniz için düzenli olarak farkındalık faaliyetlerine katılmaya çalışın, gerginliği yönetmenin anahtarlarının uyku ve duruş zamanı olduğunu ekleyen Mendez'e tavsiyelerde bulunur. “Sınırları belirleme ve hayata sakin ve zevkli zaman ekleme hakkında düşünceyi artırmak, stres yönetimini desteklemede çok yol kat ediyor” diyor. "Arabuluculuk, yoga veya bisiklet, yüzme veya yürüyüş gibi fiziksel aktivitelere katılmak vücudun kortizol düzeylerini düşürmesine ve genel sağlığı iyileştirmesine yardımcı olur."
8. Alkolün Kesilmesi
Muhtemelen, tatil sezonunda her zamanki alkollü içeceklerden daha fazla keyif aldınız. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, yeni yıl yaklaştıkça, önerilen önerilen sınırların ötesinde - erkekler için iki içki ve kadınlar için bir içki içmek - sağlığınız için tehlikeli olduğu için geri çevirmek iyi bir fikirdir.
"Aşırı alkol karaciğer yetmezliğine, kansere, kısırlığa yol açabilir ve iş ve ilişkileri olumsuz etkileyebilir, " diyor Kaliforniya'daki Valley Valley MemorialCare Medical Group'un iç hastalıkları uzmanı Kristine Arthur. "Ne kadar içtiğinizden emin değilseniz, aldığınız her içeceğin bir ayı için bir günlük tutun ve ayın sonunda nerede olduğunuzu görün. Göz açıcı olabilir."
9. Duruşunuzu Geliştirin
İyi bir duruş sağlamak sadece egzersiz yaparken çok önemli değildir, çünkü iyi formun sağlanmasına yardımcı olur, aynı zamanda günlük yaşamda da. Ortopedik cerrahi profesörü ve Los Angeles'taki Cedars-Sinai Omurga Merkezi'nde omurga travması direktörü Neel Anand'a göre, kötü duruş kronik ağrıyan sırtların en önemli nedenlerinden biridir.
"İyi duruş, omurganın doğrudan pelvisin üzerine hizalanmasıyla, vücudun doğal eğrilerinin korunmasına yardımcı olurken, kambur bir duruş kasları çekebilir ve belirli bölgelere ek stres ekleyebilir" diyor. "Üst sırt kasları aşırı derecede gelişecek ve alt sırt ve çekirdek kasları telafi etmeye çalıştıkça, korkunç sırt ağrısı ortaya çıkabilir."
Bunun olmasını önlemek için, Dr. Anand iyi duruş hissi ile daha rahat olana kadar aynaya bakmanızı önerir. Belirli egzersizler, özellikle tahtalar ve egzersizi gibi ab egzersizleri de yararlı olabilir.
"Gövde, hep birlikte çalışan kasların bir kombinasyonudur ve ön taraftaki kaslar (karın) zayıfsa, hangilerinin gevşekliği alması gerektiğini tahmin edin - gövdenin arkasındaki alt kaslar" diyor. "Zayıf karın kasları, aşırı gerilmeyi, ağrılı ve ağrılı bırakan ekstra stresi sırt çevresinde saptırır."
Mükemmel tahtaya hakim olmak için, midenize yerde uzanarak başlayın, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve bir şınav yapacağınız gibi bir konuma gelin. Anand, "Push-up'a inmek yerine, tahta pozisyonunu yaklaşık 30 saniye basılı tutun ve ardından üç kez tekrarlayın (aralarında kısa bir mola vererek)" diyor.
Egzersizi de duruşun geliştirilmesine yardımcı olabilir. Anand, “Bunlara sırtınızdaki yerde düz uzanarak başlayın, dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve başınızı ve göğsünüzü tavana getirmeye odaklanın” diyor Dr. Anand.
