Ağrılı ve şişmiş bir diz osteoartrit (OA) ile çalışmak, yapmak istediğiniz son şey gibi hissedebilir, ancak aktif kalmanın birçok nedeni vardır. Aslında, artritik dizleri düzenli olarak hareket ettirmek sadece güvenli değil, yararlıdır. OA'dan etkilenen dizleri güvenli bir şekilde güçlendirmek ve germek için aşağıdaki teknikleri izleyin.
Uyarı
Dizlerinizde osteoartrit teşhisi konduysa, egzersiz yapmak için temizlendiğinizden emin olmak ve belirli hareketlerle ilgili herhangi bir önerileri olup olmadığını sormak için önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız önemlidir. Ve diz çökmesine veya kilitlenmesine veya diz ağrınızı artıran herhangi bir egzersizi durdurun.
Egzersiz Diz Osteoartriti İçin Neden Faydalı?
Doktorunuzdan Tamam'ı aldıktan sonra, OA semptomlarınıza rağmen egzersiz yapmaya devam etmenin neden önemli olduğunu anlamanıza yardımcı olur.
Mayo Clinic'e göre, orta yoğunlukta bir egzersiz rutini korumak, dizlerinizi destekleyen kasları, özellikle uyluğun önündeki kuadriseps kasını ve arkadaki hamstring kasını güçlendirebilir. Bu diz destekleyici yapılar ne kadar güçlü olursa, eklemin üzerindeki zorlamayı o kadar azaltabilir ve genel ağrınızı artırabilirler.
Bunun da ötesinde, nazik hareket aralığı egzersizleri, sinovyal sıvı adı verilen sürtünmeyi azaltan bir madde getirerek artrit eklemini yağlamaya yardımcı olabilir. Moleküler Tıp Raporları'nda yayınlanan 2013 tarihli bir araştırmaya göre, sadece bu değil, sinovyal sıvıda iltihaplanmaya neden olan maddelerin azaltılmasına yardımcı olun. Bu eklem sıvısı sertliğin gelişmesini önleyebilir ve dizinizin daha hareketli olmasına neden olabilir.
Son olarak, tutarlı egzersiz (sağlık diyetiyle birlikte) sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabilir, bu da artritik diz ekleminiz üzerindeki basıncı azaltır.
Diz Osteoartriti İçin En İyi Egzersizler
Nazik, düşük etkili bir şekilde hareket etmeye hazırsanız, diz osteoartriti için hem güvenli hem de etkili olan aşağıdaki egzersizleri deneyin.
1. Hamstring Streç
OA ile uğraşırken, Kaiser Permanente, uyluğunuzun arkasında bulunan ve diz ekleminin hemen altına bağlanan hamstring kasının gerilmesini önerir. Bunu yapmak kasın esnekliğini artırmaya ve diz ekleminin hareket aralığını korumaya yardımcı olabilir.
- Sırt üstü yatağa ya da yere uzan.
- Parmaklarınızı birbirine geçirin ve etkilenen bacağınızın uyluğunu alın. Uyluğunuzun etrafına sarılmış bir havlu ucuna da tutabilirsiniz.
- Uyluğunuz doğrudan tavana bakana kadar bacağınızı kendinize doğru çekin. Ardından, bacağınızın arkasında bir streç hissedilene kadar dizinizi yavaşça düzeltin.
- Uzatmayı 60 saniye tutun ve bu uzamı her bacakta günde üç ila dört kez tamamlayın.
İpucu
Acıya neden olmadığından veya hareketi zorlamadığınızdan emin olun. Streç yoğunluğu hafif olmalıdır.
2. Dörtlü Streç
Hamstringlere ek olarak, kuadrisepslerinizde esnekliği korumak da önemlidir. Uyluklarınızın ön kısmının uzunluğunu pelvisinizden diz kapaklarına kadar uzatırlar. Kaiser Permanente, bu bölge için aşağıdaki streçleri önermektedir.
- Arkanızda bir sandalye bulunan bir duvarın yanında durun.
- Etkilenen bacağı arkanıza yerleştirin, böylece ayağınız ve alt bacağınızın yarısı sandalyenin koltuğuyla temas edecek şekilde.
- Kalçanızı sıkın ve dizinizin üst kısmındaki uyluğunuzda hafif bir çekiş hissedene kadar vücut ağırlığınızı hafifçe öne doğru kaydırın. Denge için gerektiği gibi duvara da dokunabilirsiniz.
- Gerilimi serbest bırakmadan önce germeyi 60 saniye tutun. Yine, egzersizi her gün üç ila dört kez tamamlamaya çalışın.
İpucu
Vücudunuzu dik tuttuğunuzdan ve bu egzersizi yaparken öne doğru eğilmediğinizden emin olun.
3. Mini Çömelme
Gerilmeye ek olarak, artritik dizinizi koruyan kaslardaki gücü artırmak, semptomlarınızı azaltmanın önemli bir parçasıdır. Artrit Vakfı, mini squatları dizinizin önündeki kuadriseps kaslarını güçlendirmek için iyi bir yol olarak önerir.
- Sandalyenin arkası önünüzde ve ayaklarınız omuz genişliği ayrı olacak şekilde durun
- Poponuzu geriye doğru otururken dizlerinizi yavaşça bükün. Hareket, bir sandalyeye oturduğunuzda yaptığınız hareketle benzer olmalıdır.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın ucundan ileriye doğru hareket ettirmemek için diz ağrısı olmadan mümkün olduğunca çömelin. Çok fazla eğilmiyorsanız sorun yok.
- Başlangıç noktasına dönmeden önce bu konumu altı saniye basılı tutun. Üç ila dört tekrarla başlayın ve günde sekiz ila 10'a kadar çalışın.
İpucu
Egzersiz kolaylaştıkça, iki ila üç sete kadar yükselebilir ve yoğunluğu artırmak için hafif dambıl tutabilirsiniz.
4. Oturmalı Bacak Kaldırma
Diz eklemi üzerinde çok fazla baskı yapmadan dörtlülerinizi aktive etmenin bir başka güzel yolu da oturmuş bacak yükseltmesidir. Harvard Health Publishing'e göre, bu egzersiz diz artritli insanlar için ağrıyı hafifletmek ve genel işlevlerini iyileştirmek için iyi bir seçenektir.
- Diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bir mutfak sandalyesine oturun
- Uyluk kasınızı sıkılaştırmaya odaklanırken etkilenen bacağınızı yavaşça öne doğru itin.
- Alt bacağınız yere paralel olduğunda (veya bu konuma gelebildiğiniz kadar yakınsa), yere indirmeden önce 30 saniye orada tutun.
- Hareketi 10 kez tekrarlayın ve bu egzersizi günde iki kez yapmaya çalışın. Kolaylaştıkça, meydan okumayı arttırmak için bacağınıza hafif bir ayak bileği ağırlığı bağlanabilir.
Direnç Band ile 5. Oturmuş Hamstring Kıvırmak
Bacak güçlenmenizi dengelemek için Artrit Vakfı hamstring kaslarınızı çalıştırmak için bir direnç bandı kullanmanızı önerir. Bir sandalyede otururken kolayca yapılabilen bu egzersiz, diz artriti olan insanlar için mükemmel bir seçenektir, çünkü ayakta durmanızı gerektirmez (bu bazen bu durumla acı verir).
- Ayak bileklerinin etrafına dolanmış bir direnç bandı olan bir sandalyeye oturun. Bandın biraz gergin olduğundan emin olun, ancak düzgün hareket etmenizi sağlayacak kadar gevşek.
- Arkada çalışacağınız bacakla bir bacağı diğerinin önüne hafifçe yerleştirin.
- Diğer dizini sandalyenin altına doğru bükerken ön ayağın topuklarını yere bastırın.
- Artık arka bacağınızı esnetemediğiniz zaman, bırakmadan önce bu pozisyonu altı saniye tutun.
- Egzersizin üç ila 10 tekrarını yapın ve günde üç seti tamamlamak için çalışın.
