Geceleri hızlı uyurken, beyniniz bilgileri işlemek ve hafızanızı güncellemek için öfkeyle çalışıyor. Bu fenomen, hızlı göz hareketi - veya REM - uyku evresi sırasında ortaya çıkar. REM uykusu, uyku sırasında her 60 ila 90 dakikada bir gerçekleşir ve sadece yaklaşık beş dakika sürer. Uyumaya devam ettikçe, REM döngüleri ile gerçek REM döngüsü arasındaki süre uzar. REM, bellek, rahatlama ve enerji depoları için çok önemlidir, bu nedenle yatmadan önce rutininizi daha uzun, daha kaliteli REM döngüleri için yapılandırmanız önemlidir.
Aşama 1
Hem zihninizi hem de vücudunuzu yatağa hazırlamak için her gece takip ettiğiniz bir yatmadan önce rutin planlayın. İlk REM döngüsü, uykuya daldığınız zamandan yaklaşık 90 dakika sonra başlar; bu, yatmaya hazır değilseniz gecikebilir. Bir uyku rutini, kitap okumak, banyo yapmak veya meditasyon yapmak gibi rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler içermelidir. Yatmadan önce 30 ila 60 dakika video ekranlarından kaçının, çünkü iletilen ışık, ışıkları söndürdükten sonra bile beyninizi aktif tutabilir.
Adım 2
Gece uyanmasını sınırlamak için evinizi ve programınızı düzenleyin. Bir bebeğe devam etmek gibi bir gece uyanışı kaçınılmaz olsa da, bir cep telefonu uyarısı nedeniyle uyanma, aşırı gürültü veya parlak ışıklar giderilebilir. Gece uyanışı, REM döngüsünü kesintiye uğratabilir, böylece uygun bir gece uykusunun gençleştirici etkilerini alamazsınız.
Aşama 3
İyi bir gece uykusuna aykırı davranışları durdurun. Dört saatten az kafein içmek veya yatmadan iki ila üç saatten az yemek içmek aslında enerji üretebilir ve uykuya dalmanızı ve REM uyku döngüsünü etkilemenizi zorlaştırabilir.
4. Adım
Fazladan bir saat uyu. REM döngüleri her 60 ila 90 dakikada bir meydana geldiğinden, uyku sürenize fazladan 60 ila 90 dakika tutturmak, şu anda deneyimlediğinizden en az bir REM uyku döngüsü elde etmenizi sağlayabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, sağlıklı bir yetişkinin her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyacı vardır. Uykunuzu daha onarıcı ve faydalı hale getirmek için daha erken yatın ya da sabahları bir saat daha uyuyun.
Adım 5
Gün boyunca şekerleme yapın. Şekerleme 60 ila 90 dakika sürdüğü sürece, kısa sürede bir REM uykusu döngüsü elde edersiniz. Uykunuzu bir banka hesabı olarak hayal edin; Her gece en uygun uyku miktarını kaçırmak sizi borçlandırabilir. Gün boyunca şekerleme yapmak, borcunuzu geri almak ve REM uykusunun faydalarından yararlanmaya devam etmek için bu borcu geri ödemenize yardımcı olabilir.
