Yüksek kolesterol, felç, kalp hastalığı, bazı kanserler, uyku apnesi ve hipertansiyon, kilo 75 kilo fazla olduğunda karşılaşabileceğiniz koşullardan sadece birkaçıdır. Kilo vermek için, solma diyetleri gibi hızlı düzeltmeler başlangıçta hızlı sonuçlar verebilir, ancak genellikle bakımı zor ve kısa ömürlüdür; Kaybolan kilolar hızla geri kazanılır. Daha güvenli bir yaklaşım, davranış değişikliği, diyet ve egzersizi içeren çok yönlü, doktor onaylı, kilo verme programıdır. Sadece diyet yapmak yerine, kalıcı sonuçlar için yeni, sağlıklı bir yaşam tarzı yaratacaksınız.
Aşama 1
Diyet veya egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. 5 kilo vermenin aksine, 75 kilo vermek daha uzun zaman alır ve özellikle obezite ile ilgili sağlık durumlarından muzdaripseniz tıbbi rehberlik gerekebilir. Bir doktor sizi muayene edebilir ve yönlendirebilir ve planlanan kilo verme rejiminizin sağlıklı, güvenli ve fiziksel durumunuz için doğru olduğundan emin olabilir.
Adım 2
500 ila 1.000 kalori günlük açık oluşturarak haftada 1-2 kilo vermek için gerçekçi bir hedef belirleyin. Mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori tükettiğinizi izleyin. Daha sonra kilo vermek için kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bu sayıdan 500 ila 1.000 kalori çıkarın. Gerekli olan açıklık, egzersiz yaparak kalori yakmak ve daha az kalori tüketmek suretiyle sağlanabilir.
Aşama 3
Kalori alımınızı azaltmak ve kilo kaybını teşvik etmek için diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Kepekli tahıllar, sebzeler, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, meyveler ve yağsız protein yiyin ve şeker, kolesterol, trans ve doymuş yağ ve tuz bakımından zengin gıdaları sınırlayın. Yeme alışkanlıklarınızı izlemek ve erken tuzakları yakalamak için bir yemek günlüğü tutun. Diyet sabote edici gıdaları düşük kalorili, besleyici gıdalarla değiştirebilmeniz için daha küçük porsiyonlar yiyin ve gıda etiketlerindeki besin bilgilerini karşılaştırın.
4. Adım
Fiziksel olarak aktif olmaya yavaş yavaş alışmak için daha aktif bir yaşam tarzına öncülük edin. Örneğin, köpeği daha sık yürüyün, oraya gitmek yerine gideceğiniz yere bisikletle yürüyün veya bisiklete binin, çocuklarla bir etiket oyunu oynayın veya ip atlayın veya alışveriş merkezinde pencere alışverişine gidin.
Adım 5
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği gibi bir haftada en az 150 dakika orta kardiyo ekleyin. Başlangıçta haftanın üç günü 10 ila 15 dakika egzersiz yapın. Ardından, uzman tarafından önerilen miktara ulaşana kadar süreyi veya antrenmanı daha fazla gün içinde kademeli olarak artırın. Hoşunuza giden aktiviteler bulun. Bisiklete binmeyi, tempolu yürüyüş, su aerobiği veya merdiven çıkmayı düşünün.
6. Adım
Art arda iki veya üç gün olmak üzere haftanın iki günü, tam vücut gücü antrenmanı yapın, böylece kaslarınız egzersizler arasında yeterli iyileşme süresine sahip olur. Üst vücudunuzu bir gün ve alt vücudunuzu ertesi gün çalışın, böylece çalışan kaslarınız her zaman bir dinlenme gününe sahip olur. Lunges, squat, pushuplar, tepegöz presleri, tezgah presleri ve eğilmiş satırlar gibi egzersizler yapın.
İpucu
Size güvenli ve uygun egzersiz formunu öğretmek için sertifikalı bir kişisel antrenör tutmayı düşünün. Kayıtlı bir diyetisyen, sağlıklı kilo kaybı için yeterli bir diyet tasarlamak için uzman rehberliği sağlayabilir. Yemekleri atlamayın - bu sadece metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo verme çabalarını engeller.
Sabırlı ol. Güvenli bir şekilde 75 kilo vermek hızlı bir şekilde gerçekleşmeyecek. Sürekli olarak, ancak birkaç ay boyunca yavaş yavaş kilo vermeye hazır olun.
Uyarı
Bir diyete veya egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de bir yaralanmanız varsa, hareketsiz veya tıbbi bir durumunuz varsa doktorunuza danışın.
