Yüksek güç çekme ve dik sıra, vücutta çeşitli kasları çalıştıran ağırlık kaldırmada iki tekniktir. Her iki hareket de benzer olsa da, dik sıra belirli bir kası hedeflerken, yüksek güç çekme bacaklarda, omuzlarda ve kollarda birçok kas çalışır. Ağırlık kaldırma için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yüksek Güçlü Çekme
Yüksek güçlü çekme, bir halter kullanan bir tekniktir. Ayaklarınız çubuğun altında olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Omuzlarınızın doğrudan çubuğun üzerinde olması ve sırtınızın kemerli olması için çubuğun üzerine çömelin. Çubuğu düz kollarla kavrayın. Bacaklarınızı düzeltin ve çubuğu yerden yukarı çekin. Omzunu kaldır ve ayağını toplayana kadar vücudu uzat. Çubuğu boynunuza çekin. Çubuğu yavaşça indirin ve dönüşte dizlerinizi bükün.
Yüksek Çekme Kasları
Yüksek güç çekme tüm vücudunuzu içerir ve birçok kas çalışır. Hareket kalça, diz ve omurgadaki kasları uzatır. Yüksek güçlü çekme, ayak bileklerinizdeki plantar fleksiyon ve dirseklerinizdeki fleksiyonda çalışır. Yüksek çekme, esas olarak üst vücudunuzda çalışsa da, çömeldiğiniz için bacaklarınızdaki kaslar da fayda sağlayacaktır. Yüksek güçlü çekme, trapezius kaslarını, kalça adduktör kaslarını, gluteal kasları, hamstringleri, kuadrisepsleri ve omuzları güçlendirir.
Dikey sıra
Dik sıra yüksek güç çekmesine benzer, ancak yüksek çekme gibi bir güç hareketinin aksine temel ağırlık kaldırma hareketi olarak kabul edilir. Halter elinizi omuz genişliğinde ayrı veya biraz daha yakın olacak şekilde tutun. Çubuğu, belinizdeki halter ile yukarı doğru bir tutuşla tutmalısınız. Dirseklerinizi bükün ve çubuğu boynunuza doğru çekin. Yavaşça aşağı indirin. Bu çekme, esas olarak lateral deltoidinizi hedefleyen üst vücudunuzu çalıştırır.
Varyasyonlar ve Önlemler
Bu tekniklerin her ikisi de olası varyasyonlara sahiptir. Hareket genellikle aynıdır ve her varyasyon aynı kaslarda çalışır. Her iki tarafı ayrı ayrı çalışmak için dik sırayı bir halter yerine iki dambıl veya sadece bir dambıl ile de gerçekleştirebilirsiniz. Yüksek çekme genellikle halterle yapılır, ancak isterseniz bir kettlebell kullanabilirsiniz. Bu ağırlık kaldırma tekniklerini denemeden önce bir gözcü veya eğitmeninizin olduğundan emin olun. Yanlış form veya çok fazla ağırlık kullanılması ciddi yaralanmaya neden olabilir.
