Yaşlandıkça, bazı vücut parçaları yağ birikintilerini diğerlerinden daha fazla tutar; üst kollar bunun gerçekleştiği en önemli alandır. Bu, mayo, tişört veya tank giydiğinizde çekici olmayan şişlikler oluşturabilir. Her yaşta kilo vermek zor olsa da, kardiyo antrenmanları, üst kollarınızı hedefleyen direnç egzersizi ve sağlıklı bir diyet ile kırklı yaşlarındaki gevşek kollarınıza elveda diyebilirsiniz.
Aşama 1
Seans başına 30 ila 90 dakika boyunca haftada üç ila beş kez orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. Kardiyovasküler egzersiz, yanan kalorilere ek olarak metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Bu kilo kaybı için kazan-kazan, çünkü 30'lu ve 40'lı yaşlara girdiğinizde metabolizmanız doğal olarak yavaşlar. Kendinizi motive etmek için sevdiğiniz aktiviteleri seçin. Hızlı yürüyüş, bisiklete binme, yüzme turları veya kalbinizin pompalanmasını ve vücudunuzun hareket etmesini sağlayan zorlu bir fitness dersi almayı deneyin.
Adım 2
Ağırlıkları haftada en az üç kez kaldırın. Harvard Health Publications'a göre, kuvvet antrenmanı kilo kaybına iyi gelir çünkü metabolizmanızı yükseltmeye yardımcı olur, bu da 50'ye yaklaştıkça daha zor olabilir. Bir seansta üst vücudunuzu ve bir sonraki seansta alt vücudunuzu egzersiz yapın. Bu, antrenmanınızı dengeli tutmaya ve tüm vücudunuza meydan okumaya yardımcı olacaktır. Üst kollarınızı, özellikle triseps ve pazı kaslarınızı hedefleyen egzersizleri ekleyin. Sarkık kollarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak etkili egzersizler baş üstü triseps uzantıları, pazı bukleler, yan kol yükseltmeleri, omuz presleri ve triseps dipsleridir.
Aşama 3
Tüm vücudunuzdan kilo vermek için sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın. Şu anda aşırı yemek yiyorsanız veya fazla kiloluysanız günlük kalori alımınızı günde 250 ila 500 kalori azaltın. Bu, egzersizden ne kaybedeceğinizi içermeyen, haftada 1/2 ila bir kilo vermenize yardımcı olacaktır. Diyetinizi meyve, sebze, et, balık, fındık, az yağlı süt ürünleri ve kepekli tahıllar gibi işlenmemiş ve besin açısından yoğun gıdalar etrafında planlayın.
4. Adım
Günlük rutininize şınav ekleyin; günde birkaç bile üst kollarınızı şekillendirmeye yardımcı olabilir. En az beş ila 10 tekrar ve üç set hedefleyin. Elleriniz ve dizleriniz, parmaklarınız öne bakacak ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde başlayınız. Kilonuzu arkanızdan sonra diğer bacağınızı düzeltin, böylece kilonuzu esnek ayaklarınıza ve ellerinize yaslayın. Yere dokunmadan yönetebildiğiniz kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin. Vücudunuzu tepeden tırnağa doğru düz bir çizgide tutarak yavaşça yukarı doğru itin. Gerekirse, bunları standart şekilde yapmak için yeterli üst vücut gücü inşa edene kadar daha kolay bir egzersiz için dizlerinizi itin.
