Eğlenceli gerçek: Avustralya'daki her şey baş aşağı değil ve tuvaletler aslında altındaki ülkede ters yönde akmıyor. Ancak Oz'da her şeyin baş aşağı olduğu efsanesi, daha resmi olarak ters sıra, gövde sırası, eğim yukarı veya sırtüstü sıra olarak bilinen "Avustralya şınavının" adını aldığı yerdir.
Satır, Satır, Sırtınızı Satır
"Avustralya şınavları" belirsiz bir terim olduğundan, bunu nasıl başlatacağınızı merak edebilirsiniz. Başlamak için sadece vücudunuza ve sağlam, sabit bir yatay çubuğa ihtiyacınız olacak.
Aşama 1
Barın altına sırt üstü uzan, böylece bar sternumla hemen hemen aynı seviyede. Çubuğu, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan yukarı doğru bir tutuşla kavrayın.
Adım 2
Vücudunuzu uzatın, düz durun ve ayaklarınızı biraz ayırın. Kollarınız tamamen uzatılmış olmalıdır, bu nedenle çubuk yüksekliğini gerektiği gibi ayarlamaktan çekinmeyin.
Aşama 3
Göğsünüzle temas edene kadar vücudunuzu bara doğru yukarı doğru çekin. Bu, önkollarınızı ve dirseklerinizi yaklaşık 45 derecelik bir açıyla koymalıdır.
4. Adım
Bir temsilciyi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.
Çekmek mi yoksa Sıralamak mı?
Hem pull-up hem de ters sıra, tuzaklar, latlar, rhomboidler ve deltoidler dahil olmak üzere çok sayıda sırt kasının yanı sıra pazılarınız ve çekirdeğiniz de çalışır. Ancak kaslarınızı biraz farklı şekilde tutarlar ve her biri farklı kasları daha yoğun bir şekilde hedefler.
En belirgin fark, ters çevrilmiş sıralar genellikle arkaya odaklanma eğilimindeyken, pull-up'lar özellikle koltuk altlarınızın hemen altındaki latissimus dorsi, sırtın orta, dış kısmı üzerinde daha fazla kas aktivitesini teşvik eder.
Bu arada, ters çevrilmiş sıralar "büyük" sırt kaslarının daha fazlasını ve orta sırtın uzun dikenli omurga kasları gibi skapular retraksiyon (omuz bıçaklarınızı omurgaya doğru hareket ettiren) gerçekleştirmenize yardımcı olan kasları hedefler. Ek bir diken olarak, vücudunuzun eğimli pozisyondan stabil hale getirilmesi, absinizi ve obliklerinizi de yanmayı hissetmeye teşvik eder.
Çekme, sıra yatay bir çekme iken dikey bir çekme olduğundan, kaslarınızı tamamen farklı şekillerde tutturuyorsunuz. Her iki egzersize sırt rejiminizde bir yer verdiğinizde, onlara ideal tamamlayıcılar bulabilirsiniz; Kaslarınızı farklı açılardan çalıştırdığınızda, sadece spor salonunda sokak kredisi kazanmazsınız - günlük yaşamınızda birden fazla yönden ağırlık çekme yeteneğinizi artırırsınız.
