Fazla hacimli olma korkusu nedeniyle ağırlık rafından kaçınıyor musunuz? Kuvvet antrenmanını atla çünkü kardiyo kilo almanın en iyi yolu olduğunu mu düşünüyorsun? Her iki soruya da evet yanıtı verdiyseniz, muhtemelen hatalı varsayımlar üzerinde hareket edersiniz.
Hedefiniz buffta daha iyi görünmek, güç geliştirmek veya genel dayanıklılığı artırmak olsun, ağırlıklarla çalışmak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kaldırmadan bahsetmemek daha güçlü kemikler oluşturur ve yaşlandıkça sizi yaralanmadan korur. Bu nedenle, söylentilerin sizi pompalamanın demirinin tüm inanılmaz sağlık yararlarından kurtulmanızı engellemesine izin vermeyin.
Burada, fitness uzmanları gerçeği kurgudan ayırmanıza ve fitness oyununuzu bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olmak için en yaygın dokuz ağırlık kaldırma mitini yıkıyor.
Efsane 1: Ağır Kaldırma Sizi Hacimli Yapacak
Ağır kaldırmanın Hulk'a benzeyeceğinden mi endişeleniyorsun? Birçok kadın, çok kaslı olma korkusu nedeniyle daha ağır halter setlerini kapmaktan kaçınır. Ancak CSCS, fitness yazarı, antrenör ve antrenör K. Aleisha Fetters, "Erkekler ve kadınlar eğitime benzer şekilde kas inşa etse de, erkeklerin daha fazla kas kütlesi seviyesi vardır" diyor.
Bu, bir erkek ve bir kadının her ikisi de yağsız kas kütlelerini yüzde 10 oranında arttırırsa, daha büyük bir miktarla başladığından beri artış her zaman erkekte daha büyük görünecektir.
Dahası, kas inşa etmek strateji gerektiren yavaş bir süreçtir. “Kazara hantal kalmıyorsunuz, ” diyor Fetters. "Gerçekten farkedilebilir bir boyut oluşturmak için ne kadar zaman ve çaba gerektiğini anlamak önemlidir. Bir vücut geliştiricisi gibi görünmek, bu hedefe özgü egzersiz ve beslenme planları ile yıllarca özel çalışma gerektirir."
Efsane 2: Kaldırdıktan sonra ağrı hissetmiyorsanız, çalışmıyor
Birçok asansörcü, ne kadar acı hissettiğine göre iyi bir egzersiz yapıp yapmadığına karar verir. "Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı (DOMS), yoğun egzersizi takiben hissettiğiniz kas ağrısıdır, " diyor Master World Champion ve ISSA sertifikalı kişisel antrenör Michael Wittig. Vücudunuzun kas liflerindeki mikroskobik yırtıklara karşı enflamatuar yanıtıdır.
Ancak egzersiz sonrası ne kadar zarar verdiğiniz her zaman başarılı bir ter seansının göstergesi değildir. Fetters, "DOMS bir antrenmanın bir şekilde daha etkili veya yararlı olduğunu göstermez." "Aksine, DOMS en çok yeni hareketler ve / veya eksantrik egzersizler yaparken ortaya çıkma eğilimindedir."
DOMS, kaslarınız yeni bir strese maruz kaldığında olur. Ancak zamanla, kaslarınız sonunda adapte olacak ve ağrı sıklığı ve yoğunluğu azalacaktır. Aslında, vücudunuzun her zaman ağrıdığı noktaya yükselirseniz, ilerlemenizi zayıflatıyor olabilirsiniz.
Brooklyn merkezli eğitim stüdyosu Form Fitness'ın yaratıcısı CPT Morit Summers "Sürekli acı çekiyorsanız, muhtemelen doğru bir şey yapmıyorsunuz" diyor. "İşleri çok sık değiştiriyor olabilirsiniz, yeterince uyumuyorsunuz veya düzgün yemiyor olabilirsiniz."
Ayrıca, "süper acı hissediyorsanız, o günün egzersizini atlamaya veya egzersiz yaparsanız yoğunluğunuzu geri çevirmeye daha yatkınsınız" diyor Fetters. Hikayeden çıkarılacak ders? "Daha az DOMS ile düzenli egzersiz yapmak, her antrenmanda kendinizi yok etmekten daha fazla fayda elde edersiniz."
Efsane 3: Kardiyoya Göre Daha Az Kalori Yakmak
Şimdiye kadar zorlu bir ağırlık taşıyan Bulgar split squat yapan herkes göğsüne karşı kalp çekiçini hissetti. Kardiyo bazlı egzersizler gibi, kaldırma da kalp atış hızınızı ve meşale kalorilerinizi yükseltebilir. Ama ne tür bir egzersiz daha fazla yakar - koşma veya ağırlık çalışması gibi geleneksel kardiyo?
“Sonunda, antrenmanın yoğunluğu ve bunu gerçekleştirme zamanı, hem egzersiz sırasında hem de vücudunuz iyileştikçe kaç kalori yakacağınızı belirleyecek.” Diyor Fetters. Başka bir deyişle, duruma bağlıdır. Bazı kardiyo seansları bazı kaldırma rutinlerinden daha fazla kalori yakabilir veya tam tersi.
Bununla birlikte, egzersiz sonrası kalori yakma söz konusu olduğunda, kaldırmanın kardiyo üzerinde küçük bir kenarı var. Çünkü kardiyodan farklı olarak, kuvvet temelli egzersizler yağsız kas kütlenizi arttırır, bu da vücudunuz dinlenirken bile kalori yakar.
Ayrıca, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, ağır yüklerle direnç antrenmanı egzersiz sonrası oksijen tüketiminizi artırabilir. Bu, spor salonundan çıktıktan sonra bile metabolizmanızın hızlanmaya devam ettiği anlamına gelir.
Kalori yakmanızı gerçekten optimize etmek ister misiniz? Direnç antrenmanlarınızı yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman (HIIT) formatında yapılandırın ve 10 dakika boyunca bu şekilde eğitim bile ekleyen son derece etkili olabilen Wittig, diyor ki, çok sayıda kaloriyi kısa sürede yakabilirsiniz.
Efsane 4: Yüksek Temsilcili Hafif Ağırlıklar Tonlamanın En İyi Yolu
Bir grup temsilciyi hafif ağırlıkla çıkarmak, "tonlamak" için bir yoldur, ancak sonuçlara ulaşmak için tek ya da en üstteki strateji bu değildir. Fetters, “Çoğu insanın kas 'tonlama' olarak adlandırdığı şey, genellikle yağ kaybetmekle birlikte sadece kas inşa etmektir.
Yorgunluk için antrenman yaparak (başka bir rep gerçekleştiremezsiniz) herhangi bir rep şeması ile kas geliştirebilirsiniz, ancak kaslarınızı maksimuma çıkarmak ve kas büyümesini uyarmak için çok fazla tekrar (ve zaman) gerekebilir. kiloluk dambıl.
Bu yüzden hafif ağırlıklar ve yüksek tekrarlar kas dayanıklılığınızı arttırmak için genellikle en iyisidir, diyor Fetters. Buna karşılık, daha ağır bir yük ile daha az tekrar (örneğin, 3 ila 6) yapmanın, ACE başına kas gücünde kazançlara yol açma olasılığı daha yüksektir.
Bununla birlikte, kısa dinlenme süreleri ile birleştirildiğinde 15 ila 20 tekrar için orta ağırlıkta kaldırmak, aynı anda yağ yakmanıza ve yağsız kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olabilecek bir kalori yakıcı aerobik etkiye neden olabilir.
Efsane 5: Anında Sonuçları Göreceksiniz
Bir hafta boyunca basın tezgahını düşünün ve puf edin! mükemmel pecs olacak? Ne yazık ki, böyle çalışmaz. "Çocukların bir gecede bir ayak büyütmelerini veya saçınızın günde 6 inç büyümesini beklemiyorsunuz, neden kas ve yağ hücrelerinizin anında değişmesini bekliyorsunuz?" Fetters diyor.
Summers, "Anında sonuç almak için sihirli bir hap yok." "Sadece sıkı çalışma ve çaba var. Fitness hedefiniz ne olursa olsun, zaman alacak ve sürece güvenmeye ve eğlenmeye istekli iseniz, sonuçlar gelecek."
Peki, bazı ilerlemeler görmek ne kadar sürer? Sağlıklı bir şekilde kas inşa etmek ve vücut yağını kaybetmek hızlı bir süreç değildir, Wittig, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlı olarak daha da uzun sürdüğünü söylüyor. Amacınız bir pantolon boyutunu düşürmekse, haftada iki kilodan fazla kaybetmeyi amaçlamayın.
Ve Wittig'e göre, yavaş ve istikrarlı anahtardır. Eğer az yemek yiyerek veya bir kaza diyetini takip ederek süreci hızlandırmaya çalışırsanız, sadece hedeflerinizi sabote edersiniz. Gerçekten de, gıda alımınızı büyük ölçüde kısıtlamak metabolizmanızı engelleyebilir ve kas kaybına neden olabilir.
Efsane 6: Kaldırmak için Bir Spor Salonuna İhtiyacınız Var
Spor salonu üyeliği yok mu? Sorun değil. Wittig, “Bazı ciddi fitness sonuçları elde etmek için tam donanımlı bir spor salonuna ihtiyacınız yok” diyor. "Sadece vücut ağırlığı kullanılarak evde veya her yerde çok fazla ilerleme kaydedilebilir."
"Ve sadece evde bir egzersiz yapılması kolay olduğu anlamına gelmez, " diyor Fetters. Basit vücut ağırlığı hareketleri poponuzu tekmeleyebilir mi? Amuda kalkmalı şınav veya tabanca ağız kavgası deneyin. Yeterince söylendi.
Küçük bir ev jimnastiği yapmak isteseniz bile, pahalı ve pahalı ekipmanlara ihtiyacınız yoktur. Kaslar ve güç geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şey, ayarlanabilir ağırlıklar ve direnç bantları gibi basit ve uygun fiyatlı araçlardır.
Efsane 7: Ağırlık Kaldırma Büyümenizi Engeller
Dudaklarımızı okuyun: Ağırlık kaldırmak büyümenizi durdurmaz veya sizi kısa ve güdük yapmaz. Sonuçta, "kemiklerimizin uzunluğu ve nihayetinde boyumuz genetiğe dayanıyor. Eğer olmasını istediğinizden daha kısaysanız, suçu ebeveynlerinize gidiyor" diyor Wittig.
Aslında, ağırlık kaldırma aslında boyunuz üzerinde ters etki yaratabilir. Summers, "Bazen kaldırmaya başladığınızda duruşunuz iyileşir ve bu da sizi daha uzun göstermenizi sağlar." Diyor.
Dahası, "omurganızı destekleyen kaslarda güç oluşturmak, ileri bir önsezi geliştirmenize ve yaşlandıkça daha kısa durmanıza yardımcı olabilir" diyor Fetters, "kaldırma yoluyla omurga sağlığının iyileştirilmesi disklerin sağlam kalmasına yardımcı olur - ve besin sağlar onlara - sonraki yıllarda hafif bir yükseklik farkı yaratabilir."
Efsane 8: Ağırlık Kaldırma Sizi Kilo Verir / Kazanır
Summers, kilo vermek veya kilo almak için kaldırabilirsiniz: Her şey hedefinizin ne olduğuna ve ne kadar kalori yediğinize bağlıdır.
Wittig, "Muhtemelen kas değil, vücut yağı olan kilo vermek için, bir kişinin harcadığından daha az kalori tüketmesi gerekir." Bir kalori açığında yemek yerken ağırlık çalışması, yağ yakma sürecine yardımcı olacak ve bazal metabolik hızınızı hafifçe artıracak yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
Tersine, amacınız kitle eklemek ve yağsız kas oluşturmaksa (yani kilo almak için), aşamalı bir kaldırma programını orta ila yüksek karbonhidratlı kalori fazlası ile yüksek bir proteinle birleştirmeniz gerekir.
Peki ya yağ kaybetmek ve aynı zamanda yağsız kas geliştirmek istiyorsanız? Bu da elde edilebilir, diyor Fetters. "Bir kaldırma planını takip ederken proteini arttırırken sadece çok hafif bir kalori açığı tutarsanız, kastan kilo alırken yağdan kilo vermek mümkündür."
Efsane 9: Ağırlık Kaldırma Göbek Yağını Yakar
Bunu kırmaktan nefret ediyorum, ancak vücudunuzun belirli bir bölgesinde yağ kaybını azaltmayı, yani hedefini göremezsiniz. Ne yazık ki, günde 1000 egzersizi veya yan virajlar sizi göbek yağına yaklaştırmayacak.
Çünkü ACE'ye göre genel kondisyon düzeyinizi, gücünüzü ve enerji tüketiminizi artırmak söz konusu olduğunda, karın kaslarınıza yönelik bir egzersiz yapmak size çok iyi bir şey yapmaz. Ve bu üç faktör, küçük kas yorgunluğu değil, vücudunuzun ne kadar iyi yağ yakabileceğini belirleyen şeydir.
"Vücut yağları en iyi şekilde temiz kalori eksikliği, yağsız kas oluşturan direnç eğitimi ve vücudun yağın daha verimli yanmasına yardımcı olur ve ek kalori yakan ve genel kalp sağlığını iyileştiren kardiyo kombinasyonu ile azaltılır, "Wittig diyor.
“Dedi ki, araştırmalar dakika başına, kuvvet antrenmanının karın / iç organ yağının kardiyoya göre azaltılmasında daha etkili olabileceğini gösteriyor, ” diyor Fetters. Yine, bu muhtemelen ağırlık kaldırmanın, bazal metabolizma hızınızı ve genel metabolik sağlığınızı artıran yağsız, yağ yakıcı kas kütlesi oluşturma yeteneğinden kaynaklanmaktadır.
Bu nedenle, özellikle karın yağını kaybetmek için kaldıramasanız da, ağırlık eğitimi, şişkinliğin savaşını kazanma konusunda kesinlikle güçlü bir rol oynar.
