En fonksiyonel egzersizlerin bir listesinde (yani, günlük görevler için güç geliştirmenize yardımcı olanlar) ağız kavgası bir numara olacaktır. Sizi sadece günlük yaşama hazırlamakla kalmıyorlar (düşünün: bir şey almak için aşağı doğru eğiliyorlar), aynı zamanda alt vücut kaslarınızın çoğunu kullanıyorlar ve inşa ediyorlar ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı oluyorlar.
Vücudumuz çömelecek şekilde tasarlanmış olsa da (sadece bebeklere ve küçük çocuklara bakın), bodur formumuz daha az aktif olması ve tüm gün sandalyelerde oturması sayesinde yaşlandıkça bozulma eğilimindedir. Eğer çömelme için çömelemezsen, yıllar boyunca geliştirdiğin bazı kas zayıflıkları ve dengesizliklerle uğraşıyorsun. Ama hala öksürmek için umutsuzluk umut var.
Burada, 8fit'teki şirket içi sertifikalı fitness eğitmeni ve beslenme uzmanı Emily McLaughlin, neden ağız kavgası ile mücadele ettiğinizi belirlemenize yardımcı olacak ve ayrıca bir patron gibi paralel nasıl kırılacağına dair ipuçları sunacak.
Yapamıyorsanız: Düşük Otur
Şunları yapabilirsiniz: Sıkı Kalça Var
Mükemmel bir çömelme yapmak için derin bir şekilde oturmalısınız, uyluklarınızı yere paralel hale getirmek için tam bir hareket aralığı gerçekleştirmelisiniz. Ancak sadece sığ squat'ları yönetebiliyorsanız, kalçalarınızdaki esneklik ve hareketlilik eksikliği suçlanabilir. McLaughlin, "Sıkı kalçalar, ağız kavganızın derinliğini engelleyebilir ve kötü forma yol açabilir."
Sıkı kalçaların tonlarca olası nedeni olsa da, en yaygın suçlu çok fazla oturmaktır, bu da kalça fleksörlerinizi anormal olarak sıkıştırılmış bir pozisyonda sınırlar. Zamanla, bu kaslar kısalır ve sertleşir, ağrıya neden olur ve kalçalarınızın tam hareket potansiyelini sınırlar.
Bu kalça gerginlikleri, derin bir çömelme elde etmenize yardımcı olmak için gerginlikle mücadele etmek, esnekliği artırmak ve hareketliliği iyileştirmek için çalışabilir.
Şekil Dört Uzatma
- Arkanıza yaslanın ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzdan geçirin, sol dizinizi bükün.
- Sol bacağınızın arkasını nazikçe göğsünüze doğru çekin.
- Rahat bir esneme hissettiğinizde, 30 ila 60 saniye bekleyin.
- Yanları değiştirin ve tekrarlayın.
Yan Yalan Dörtlü Streç
- Sağ tarafınıza uzanın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükerek önünüze çekin.
- Sol elinizle sol topuğunuzu sol glute kasınıza doğru çekin.
- Çekerken, dörtlü kasınızdaki gerginliği yoğunlaştırmak için kalçalarınızı çekin.
- 30 ila 60 saniye basılı tutun, sonra kenarları değiştirin.
Eğer: Diz Ağrınız Varsa
Şunları Yapabilirsiniz: Zayıf Glutes ve Kaçırıcılar Var
Diz ağrısının birkaç farklı nedeni olabilir, ancak çömelme sırasında sık görülen bir rahatsızlık kaslı bir dengesizliktir. McLaughlin, "Eğer çömeldiğinizde dizleriniz içe doğru içeri girerse, muhtemelen hareketsiz bir yaşam tarzının belirtisidir."
Bu senaryoda, dış uyluklarınız (abdüktörler) muhtemelen çömeldiğinizde dizleri içe çeken iç uyluklarınızdan (adduktörler) daha zayıftır. Bu kötü çömelme formu oluşturur, dizlere stres uygular ve bölgede ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.
McLaughlin, bu yüzden kalçalarınızı ve dış uyluklarınızı güçlendirmeye odaklanın diyor. "Bu kaslar güçlü olduğunda, tüm vücudu stabilize etmeye ve dizleri korumaya yardımcı olurlar." Gluteus medius dahil olmak üzere abdüktör kaslarınızı aktive eden şeritli istiridye gibi alıştırmaları rutininize eklemeyi deneyin.
Şeritli Kapaklı
- Direnç bandını dizlerinin hemen üstünden geçir. Kalçanızı rahatça üst üste istifleyecek şekilde yan yatırın ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün.
- Üst dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken ayaklarınızı bir arada tutun. Alt bacağınızın zeminden çıkmasına izin vermeyin.
- Hareketin üstündeki kıçınızı duraklatın ve sıkın, sonra yavaşça indirin.
- İlk tarafınızdaki yorgunluğa ulaştıktan sonra diğer bacağa geçin.
McLaughlin, çömelmeyi diz sorunlarına uyacak şekilde değiştirebileceğini söylüyor. Bir sandalyenin desteğini kullanmayı deneyin (popon sandalyeye değene kadar çömelin, sonra kendinizi geri itmek için ellerinizi kullanın) veya sırtınızı bir duvara çömelin. Duvar destekli ağız kavgası (veya duvar oturmaları) bacağınızı ve ganimet kaslarınızı ateşlemek için mükemmeldir.
Ama her zaman vücudunun işaretlerine dikkat et. Acı hissediyorsanız, onu zorlamayın. McLaughlin, "Sadece iyi hissettiği kadar çömelin" diyor. "Bacağınız ve çekirdek kaslarınız meşgul olduğu sürece vücudunuz faydalarını toparlayacaktır."
Eğer: Bakiyenizi kaybederseniz
Şunları Yapabilirsiniz: Yavaşlamanız ve Formunuzu Kontrol Etmeniz Gerekir
Çömelme sırasında dengenizi kaybetme eğiliminde misiniz? Frenleri pompalayın ve formunuzu inceleyin. “Form her zaman hızdan daha önemlidir, ” diyor McLaughlin. "Çoğu insanın ilk hatası, kurulum için zaman ayırmak değildir."
Başlamadan önce, ayaklarınızın kalça genişliğinde açık veya biraz daha geniş olduğundan ve ayak parmaklarınızın ve dizlerinizin ileriye doğru baktığından emin olun. Bu duruş, ağız kavganız için bir çalışma tabanı sağlamak için anahtardır. Sonra, dizlerinizi bükerken, kilonuzu ayak parmaklarınızda değil topuklarınızda tutun. Bu, hareket etmenize yardımcı olur ve hareket sırasında sizi sabit tutar.
"TRX ekipmanına erişiminiz varsa, aşağı ve geriye çömelirken önünüzdeki kayışları tutabilir, destek olarak kullanabilirsiniz, böylece kalçaların ağırlığınızla topuklarınızda geri döndüğünü hissedebilirsiniz."
Ama alt yarınız denklemin sadece bir parçası. Üst vücudunuzdaki zayıf duruş formunuzu ve dengenizi de atabilir, diyor McLaughlin. "Vücudunun öne doğru eğilmesine izin verme. Göğsünü kaldır, omuzları arkaya ve aşağıya doğru eğ ve dik dur."
Yine, sırtınızı doğrudan bir duvara yaslamanızı gerektiren duvar destekli ağız kavgası, bodur hareketi sırasında gövdenizi dik duracak şekilde eğitmenize yardımcı olacak faydalı bir değişiklik olabilir.
