Koşu çalma listenizi tamamladınız, eğitiminiz arkanızda ve tezahürat ekibinize sizi kursta nasıl tespit edeceğiniz konusunda özel talimatlar verdiniz.
Şimdi, yarıştan önceki gece, son bir göreviniz var: bağırsağınızın 10 mil işareti etrafında bir yere sıkışmasına neden olmadan sürekli enerji sağlayacak bir yemekle doldurun.
Bu kararı şansa bırakmamak en iyisidir. Geceleri ne yediğinizi ertesi sabah nasıl hissettiğinizi (ve kaçmayı!) Etkileyebilir. Aslında, bir Ağustos 2011 Uluslararası Spor Hekimliği Dergisi çalışması, koşucuların yarış öncesi yemeklerinin performanslarını kahvaltılarından bile daha fazla etkilediğini buldu.
Bazı onurlu ve araştırmaya dayalı spor beslenme rehberleri olsa da, her koşucunun kendine özgü bir dizi tercihleri ve gastrointestinal tuhaflıkları vardır. Birçok geleneksel makarna yemeği yemin ederim. Bu arada, koşucu, triatlet ve spor beslenme uzmanı Tom Holland, Swim, Bike, Run, Eat'in yazarı, spor beslenme şirketi Infinit'ten sipariş ettiği özel karışımlar gibi yüksek karbonhidratlı sıvılara yapışır.
“Sizin için yaptıklarını arayabilmeniz için önce üç, dört, beş kez yiyecek denemelisiniz” diyor. Egzersiz sırasında, uzun koşularınızı farklı akşam yemeği seçenekleri için bir fırsat olarak kullanın. Sadece doğru formülü bulana kadar o gece ve ertesi gün - şişkin veya enerjik, aç veya tatmin edici - nasıl hissettiğinizi not edin.
Karbonhidrat Yüklensin mi?
Vücudunuz adımınızı güçlendirecek en kolay enerji kaynağı olan glikojeni karaciğerinizde ve kaslarınızda depolar. Karbonhidrat yükleme uygulaması, glikojen depolarınızı maksimum kapasitelerine kadar doldurmanıza yardımcı olur, böylece Chicago'daki RUN Performance Nutrition'ın kurucusu diyetisyen beslenme uzmanı Lydia Nader, yarışa yakıt doldurup hazır olmaya başlayabilirsiniz.
Aynı Ağustos 2011 çalışması, Londra Maratonu'ndan bir gün önce karbonhidrat alımını artıran koşuculara baktı. Araştırmacılar, 2.2 kilo vücut ağırlığı başına her ilave gram karbonhidrat için koşucuların mil başına yaklaşık 15 saniye daha hızlı koştuğunu buldular. Bu, az sayıda kişinin maksimum glikojen depolaması için önerilen karbonhidrat sayısını veya günde 2, 2 pound başına 7 ila 10 gram yemesi gerçeğine rağmen.
Gerçekten, birçok karbonhidrat yemek, birçok koşucu için zor olabilir, diyor Nader; 150 kiloluk koşucu için 475 ile 680 gram arasında bir miktar ekler. Bir bardak spagetti yaklaşık 43 gram karbonhidrat içerirken, bir patates 37 gramdır.
Tabii ki, bir öğünde beş kilo makarna yemek istemezsiniz; bu karbonhidratları başlangıç corraline girmeden önce bir ila iki gün içinde yaymalısınız. Ancak beslenme öncesi akşam yemeğiniz, özellikle sertifikalı spor diyetisyeni ve The Nutrition Mechanic'te kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Dina Griffin, özellikle karbonhidratlara doğru yoğun bir şekilde eğilmelidir.
Kepekli tahıllar ve diğer karmaşık karbonhidratlar normalde bir sporcunun besleyici diyetinin büyük bir parçası olsa da, bu daha rafine tahıllar ve diğer basit karbonhidratları seçmek istediğiniz zaman olabilir; Nader, daha hızlı ve rahat bir şekilde sindirerek size daha hızlı bir enerji kaynağı sağlıyor.
Sıvılar aynı zamanda birkaç son dakika karbonhidratta sıkmanıza izin verebilir, ayrıca sulu kalmanıza yardımcı olmanın faydası vardır. Akşam yemeğinde bir smoothie yudumlamayı düşün.
Başka Ne Yemelisiniz?
Griffin, bol miktarda karbonhidrat deposunun yanı sıra, yemek tabağı proteininizin dörtte bir ila üçte birini yapmayı hedefliyor. “Bu, yemeğe yapıştırma gücü sağlıyor, ” diyor, böylece açlıktan uyanmıyorsunuz.
Nader, hem gece hem de ertesi sabah midenizi rahatsız edebilecek lif ve yağ üzerinde biraz kesmenizi önerir. Ancak Griffin, genellikle yüksek yağlı, yüksek lifli bir diyet yerseniz, bağırsağınızın yarış öncesi yemeğinizde benzer miktarları tolere edebileceğini belirtiyor.
Dışarı atmak isteyebileceğiniz diğer yiyecekler arasında, bazen gaza katkıda bulunan brokoli, lahana ve karnabahar gibi turpgiller.
Yemeğinize biraz fazla tuz serpin. Sodyum, vücudunuzun uygun bir sıvı dengesini korumasına yardımcı olan ter yoluyla kaybedilen elektrolitler adı verilen birkaç önemli mineralden biridir. Nader, bol su içmek önemlidir, ancak elektrolit alımı ile dengelemeniz gerekir, aksi takdirde hiponatremi adı verilen tehlikeli bir durumla karşılaşırsınız.
Maraton Öncesi Yemekler
Maraton öncesi akşam yemeğinize nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte birkaç seçenek:
- Tavuk, marinara ve küçük ıspanak salatası ile spagetti
- Sebzeler ve Yunan yoğurtlu fırında patates (beyaz veya tatlı)
- Pirinç veya kinoa ve buğulanmış sebzeler ile ızgara somon
- Suşi. Sadece yüksek yağ seçenekleri ve gevrek rulolar, tempura, krem peynir veya mayo gibi eklentilerden uzak durun.
- Fırında pişmiş domates soslu ve sebzeli pizza. Pepperoni, sosis ve ekstra peynir ile yağlı bir teslimat siparişi muhtemelen kötü bir fikir olsa da, Nader diyor, ancak sporcularının birçoğu daha hafif pizzaları alıyor.
Yarış öncesi antrenman yapmak isteyeceğiniz başka bir şey var mı? Akşam yemeğiniz için doğru zamanlama. Sindirim için yeterli zaman tanımak için normalden biraz daha erken yemek isteyebilirsiniz. Bu, özellikle eğer yarışınız erken başlarsa ve yarış öncesi sinirlerin uykunuza müdahale edebileceğini düşünüyorsanız, diyor Griffin.
