Egzersiz söz konusu olduğunda, yürüyüş her yaştan ve fitness seviyesinden insanlar için en erişilebilir aktivitelerden biridir. Vücudunuza karşı nazik, kalp atış hızınızı yükseltmek için yeterince hızlı bir şekilde yürümek, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için sayısız fayda sağlar. En iyi kısım? Her gün yapabileceğiniz birkaç antrenmandan biri!
Ve bir koşu bandına erişiminiz varsa - evde veya spor salonunda - hava kötü olduğunda bile yürüyebilirsiniz. Ayrıca, bu kardiyo makinesi ile hızı ve eğimi kontrol edersiniz, böylece yoğun, güç yürüyüşü antrenmanı veya daha kolay aktif bir kurtarma seansı yapabilirsiniz.
İpucu
Koşu bandında günde bir saat yürümek, kilo vermenize, kalp sağlığınızı artırmanıza, stresi azaltmanıza, kan basıncını düşürmenize ve kemik sağlığını iyileştirmenize yardımcı olabilir. Sadece kalp atış hızınızı dinlenme seviyesinin üzerine çıkaracak kadar hızlı yürüdüğünüzden emin olun ve haftada en az üç kez 60 dakikalık bir yürüyüş yapın.
Günde Bir Saat Yürüyüş Yeterli mi?
Bir yürüyüş programına başlamaya hazırsanız, faydaları elde etmek için kaldırıma veya koşu bandına ne kadar süre ve ne sıklıkta vurmanız gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, her şey hiç olmamasından daha iyi olsa da, yetişkinler yürüyüş gibi haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Bu, haftanın beş günü, günde 30 dakika anlamına gelir.
Bununla birlikte, bu minimumdur ve yönergeler, bu sayının haftada 300 dakikaya (60 dakika, haftada beş gün) iki katına çıkarılmasının daha da fazla sonuç verdiğini göstermektedir. Bu nedenle, büyük bir kilo kaybı, egzersiz veya başka bir sağlık hedefiniz varsa, koşu bandında bir saat boyunca yürümek, eklemleriniz üzerinde aşırı stres yaratmadan sizi daha da yaklaştırabilir.
Ama burada durma! Yönergeler ayrıca haftada en az iki tam vücut, kuvvet antrenmanı antrenmanı önermektedir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu seanslar vücut yağını azaltmaya, kemikleri güçlendirmeye, dengeyi geliştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Bunu koşu bandı antrenmanından sonra ağırlık odasına vurarak yapabilir veya koşu bandındaki patlamalar ve kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında geçiş yaparak karıştırabilirsiniz (koşu bandı devre antrenmanları hakkında daha fazla bilgi için aşağıya bakın).
Bir Saat Yürüyüşün Sağlık Faydaları
Sağlığınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en basit olumlu değişikliklerden biri yürümeye başlamaktır, özellikle de ödülleri toplamak için haftada beş gün 30 dakika fiziksel aktivite yapmaktır.
Harvard Health Publishing'e göre, yürüme gibi aerobik egzersizler kan basıncını düşürmeye, iyi HDL kolesterolü yükseltmeye ve kötü LDL kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca obezite, bunama, osteoporoz ve depresyona karşı korunmaya yardımcı olur. Ayrıca, stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur ve daha iyi uykuya katkıda bulunur.
Koşu Bandı Yürüyüşünün Kilo Kaybı Faydaları
Evet! Yürüyüş, kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo vermek için sadece miktar değil kaliteye de odaklanmanız gerekir. Bu, yoğunluğu artırmak ve uzun vadede tutarlı kalmak anlamına gelir.
İpucu
Unutmayın: Kilo verme hedefinizse, kalori açığına odaklanmanız gerekir - tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Yürümek kilo vermenize yardımcı olurken, sadece sağlıklı, kalorisi azaltılmış bir diyet yerseniz etkilidir.
Genel olarak konuşursak, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, 154 kiloluk bir kişi koşu bandında veya açık havada günde bir saat yürürken 280 ila 460 kalori yakabilir. Bu çok geniş bir aralık çünkü gerçek kalori miktarı yoğunluğunuza (ve kilonuza) bağlıdır. Çeviri: ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok kalori yakarsınız, bu da yağ kaybının hedefidir.
Antrenmanlarınız sırasında tam olarak kaç kalori yaktığınızı mı merak ediyorsunuz? Daha doğru ve özelleştirilmiş bir tahmin için MyPlate uygulamasını indirin.
Koşu bandındaki kalori yakmanızı en üst düzeye çıkarmak için, belirli bir süre için hızı ve eğimi (yani, iki dakika) artırarak aynı miktarda daha düşük bir iş yükünü (daha yavaş tempo ve daha düşük eğim) artırarak aralıklar yapmayı düşünün. Bu işlemi 30 ila 60 dakika boyunca tekrarlayın.
60 Dakikalık Yürüyüş ve Vücut Geliştirme Antrenmanı
Yukarıda belirtildiği gibi, çok yönlü bir egzersiz rutininin koşu bandında yürümekten daha fazlası gerekir. Her gün spor salonuna vuracak zamanınız yoksa, daha etkili bir egzersiz için yürüyüş ile güç antrenmanı egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Başlamak için şu örnek devre egzersizini deneyin:
- Koşu bandında üç dakika boyunca orta hızda yürüyün.
- 20 yürüyüş lunges yapın.
- Üç dakika daha yürü.
- İnin ve 10 şınav yapın.
- Üç dakika yürüyün.
- 30 saniye boyunca bir tahta tutun.
- Tepegöz pres, pazı bukleler, triseps geri tepmeleri, ağız kavgası ve göğüs presi gibi diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri eklerken bu deseni 30 ila 60 dakika boyunca tekrarlayın.
Hareket 1: Yürüyüş Akciğer
- Ayaklarınızla birlikte başlayın ve kollarınız yanlarınızda rahatça dinlenin.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve ön diziniz 90 derece olana ve arka diziniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin.
- Sol bacağınızı itin ve ayakta durun.
- Karşı bacakta tekrarlayın ve her adımda bacakları değiştirerek bu şekilde yürümeye devam edin.
Taşı 2: Push-Up
- Yüksek bir tahtadan başlayın, doğrudan omuzlarınızın altında eller, ayak parmaklarından kalçalara kadar düz bir çizgide vücut.
- Dirsekleri kaburgalardan 45 derecelik bir açıyla bükerek, göğsünüzü yere doğru indirin.
- Göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçaltın.
- Bir nefes verirken kollarınızı uzatın ve yüksek tahtaya dönün.
Hamle 3: Tahta
- Bacaklarınız genişletilmiş, yerde önkollar, vücudu dengeleyerek yere başlayın.
- Vücudunuzu topuklarınızdan kalçalara doğru düz bir çizgide tutmak için topuklarınıza bastırın.
- Kalçaları batırmaktan veya yürüyüş yapmaktan kaçının.
Hareket 4: Baş Üstü Basın
- Uzun boylu oturun ya da ayakta durun ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her elinizi omuz hizasında tutun.
- Kollarınız düzleşene ve dambıllar neredeyse başınızın üstünde birbirine değene kadar dambılları doğrudan yukarı doğru itin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Hareket 5: Pazı Kıvırmak
- Uzun boylu oturun ya da ayakta durun ve avuçlarınız öne bakacak şekilde her elinize uyluklarınızın önünde bir dambıl tutun.
- Pazılarınızı (üst kol) daraltın ve ağırlıkları omuzlarınıza kaldırın.
- Yavaşça başa doğru alçaltın.
Hareket 6: Triceps Geri Tepmesi
- Ayakları kalça mesafeli ve dizler bükülmüş olarak durun.
- Gövdenizi 45 derece öne yatırın ve omurganızı uzun tutun.
- Ellerinizi önünüzdeki omuzlara doğru getirmek için dirseklerdeki her el dirseğinde bir ağırlık tutun.
- Omuzlarınızı dirseklerinizi yerinde tutarak kollarınızı arkanıza yaslayın.
- Kontrol ile başlangıca geri dönün.
Hareket 7: Çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
- Sırtınızı düz, omuzlarınızı sırt ve göğsünüzden uzak tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere doğru oturmaya başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar bir an duraklayın.
- Hareketi ters çevirin, kalçaları ileri doğru itin ve ayakta durun.
Hareket 8: Göğüs Presi
- Yassı bir bankta uzanın, halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yukarı doğru tutun ve kavrayın.
- Halter raftan kaldırılırken ayaklarınızı yere, kalçalarınızı da banka bastırın.
- Barbell'i dirseklere doğru bükerek yavaşça göğsünüze indirin.
- Halter göğüs yüksekliğine ulaştığında ve dirsekleriniz tezgahın biraz altına düştüğünde, halterinizi yukarı kaldırmak için topuklarınızı yere bastırın.
- Halter başlangıç konumuna geri getirilir, dirsekler uzatılır ancak kilitlenmez.
