Vücudunuz diyetinizdeki karbonhidratlardan aldığınız glikoza ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, kurabiye ve beyaz ekmek veya pirinç gibi rafine karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemek, glikoz düzenleyici hormon insülininin büyük bir salınımını tetikleyebilir. Bu kan şekerinde ani artışlara ve ardından dik düşüşlere yol açar. Kan şekerindeki bir düşüş sizi yorgun, aç ve tedirgin hissetmenizi sağlayabilir. Kan şekerinizi dengede tutmak için, doğru yiyecekleri ve kombinasyonları seçmek, böylece insülin stimülasyonunun kademeli olması gerekir.
Yüksek Lifli Gıdalar
Karbonhidratları seçtiğinizde, tam tahıllar, sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller gibi lif bakımından zengin yiyecekleri tercih edin. Lif, gıdanın mideden ne kadar hızlı ayrıldığını ve ince bağırsağa girme hızını yavaşlatarak glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu etki, glikoz seviyelerinin kademeli olarak yükselmesine neden olduğu için dramatik bir insülin salınımını önler. Yemek sonrası glikoz seviyelerini düşürebilir ve insülin duyarlılığına da fayda sağlayabilir.
Protein Zengin Gıdalar
Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi web sitesine göre, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olması için yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza protein eklemelisiniz. Proteinin sindirimi daha uzun sürer, bu nedenle glikoz emilimini de yavaşlatır. Yavaş sindirilen gıdalar, insülin sekresyonu üzerinde daha az dramatik bir etkiye sahiptir. Meyve suyu gibi karbonhidratları kendi başınıza yerseniz, kan şekerinizin çok hızlı yükselmesine ve hızla düşmesine neden olabilir. Balık, derisiz tavuk ve hindi, az yağlı peynir, fasulye, soya ürünleri ve yağsız sığır eti gibi yağsız protein kaynaklarını seçin.
Sağlıklı yağlar
Proteinin yanı sıra yağın sindirimi daha uzun sürer ve böylece glikoz emilimini yavaşlatır. Amaç, rafine et, yüksek yağlı süt, domuz yağı ve diğer işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız doymuş yağları sınırlamaktır. Yemeklerinizi avokado, zeytin, balık, tohum ve fındıkta bulunan sağlıklı doymamış yağlarla dengeleyin. Ekstra yağ gerektirmeyen ızgara gibi pişirme yöntemlerini kullanın. Keten tohumu yağı gibi besleyici yağları geleneksel salata sosu yerine salatalarınızın üzerine serpin.
Tüm Gün Enerjisi için Yemek
Yemeklerinizi sağlıklı yağlar, yağsız protein ve yüksek lifli karbonhidratlarla dengelemek, kan şekeri seviyelerinde keskin artışları ve dik düşüşleri önlemenin iyi bir yoludur. Taze meyveli az yağlı yoğurt veya tam tahıllı krakerli az yağlı peynir gibi bir karışım protein, karbonhidrat ve yağ içeren atıştırmalıklar seçerek yemekler arasındaki kan şekerindeki düşüşleri önleyin. Yemek atlamaktan kaçının çünkü yemek yemeden çok uzun süre kan şekeriniz düşer.
