Doğru stratejileri izlerseniz, ayda 10 kilo vermek göründüğü kadar zor değildir. Kilo verme başarısı, sağlıklı bir diyet yemeye ve tutarlı bir egzersiz rejimini izlemeye bağlıdır. Yiyecek alımınızı azaltır ve fiziksel aktivite ile daha fazla kalori yakarsanız, bir ayda toplam 10 kilo için haftada 2 1/2 kilo kaybedebilirsiniz. Sağlığınızı etkileyebilecek yeni bir kilo verme programına başlamadan önce mutlaka bir doktora danışın.
Kalori sayar
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Kilo kaybı için tüketmeniz gereken günlük kalori miktarı oldukça değişkendir ve yaş, boy, cinsiyet, ağırlık ve aktivite seviyelerine bağlıdır. Çoğu aktif kadın günde 1.400 ila 1.500 kalori yiyerek kilo verebilir; ancak, obez olan veya metabolik sorunları olan kişilerin günlük 1.200 kalori almaları gerekebilir, diyetisyen ve yazar Susie Burrell. Bireysel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için bir diyetisyene danışın.
Yoğunluk Ekle
Kilo kaybı için daha fazla kalori yakmak için egzersiz programınıza yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz ekleyin. Bu, daha az yoğun iyileşme dönemleri ile değişen zor egzersiz sürelerini içerir. Egzersiz sonrası oluşan oksijen borcunu ortadan kaldırmak için vücudun daha fazla oksijen aldığı aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi nedeniyle yoğun egzersizlerden saatler sonra kalori yakmaya devam edeceksiniz. Bu işlem, vücutta bulunan ve yağ depolanmasını önleyen yakıt olarak kullanılacak yağ asitlerini serbest bırakır. 20 ila 30 dakikalık seanslar için haftada iki aralıklı aktivite yapın, bir dakikalık zorlama veya iki dakikalık dinlenme ile bisiklet sürün; sekiz ila 10 kez tekrarlayın ve 10 dakikalık bir ısınma ve soğuma ekleyin.
Kardiyo Zamanı
Aralıklı antrenmana ek olarak, haftanın üç günü 45-60 dakikalık seanslar için kardiyo yapmanız gerekecektir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini belirtir, haftada 150 dakikadan fazla kilo kaybı için orta yoğunlukta egzersiz yapmanız gerekir. Kalori yakarken zaman geçirmek için yalnız veya bir arkadaşınızla koşmayı, tempolu yürüyüşü, yürüyüşü, yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya paten yapmayı deneyin.
Gıda Önemlidir
Porsiyon boyutlarını önerilen porsiyon boyutlarına kadar keserek kalorileri azaltın. Bir kase mısır gevreği dökmeden veya bir peynir bloğuna yardım etmeden önce porsiyon boyutunda ne kadar olduğunu belirlemek için beslenme etiketlerini okuyun. Kilo kaybı için, ılımlı olarak sebze, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar yemeye odaklanın. Sebze ve meyveler tabağınızın yarısını oluşturmalıdır; kepekli tahıllar - dörtte biri; geri kalan çeyrek ise et, balık veya yumurta gibi yağsız proteinler için olmalıdır. Çeyrek avokado veya bir çay kaşığı zeytinyağı da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar, daha fazla lezzet ve besin emilimi için çeşniler veya soslar olarak kullanılabilir.
Diğer Hususlar
Bir ayda 10 kilo vermek mümkün olsa da, yavaş ve düzenli kilo kaybı uzun vadeli kilo yönetimi başarısının anahtarıdır. CDC, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo arasında yavaş yavaş kilo veren kişilerin, kilo vermeyi daha iyi başarabildiğini belirtir. Sizi uyuşuk, aç veya sinirli bırakan veya sağlığınızı ve sağlığınızı etkileyen başka olumsuz yan etkileriniz varsa, çok kısıtlayıcı olan diyet veya kilo verme planlarından kaçının.
