12 haftalık bir diyetin vücut kompozisyonunuz ve genel sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir. Planınız yağ kaybetmekse, herhangi bir kilo probleminde önemli bir göçük yapabilirsiniz. Planınız kas kazanmaksa, vücudunuzda fark edilir bir fark elde etmek için 12 hafta kolayca uzun. Daha sağlıklı olmak için diyet yapıyorsanız, bu süre içinde de bir fark görürsünüz.
12 Hafta Kilo Vermek
Kilo kaybı için 12 haftalık diyetle, 12 ila 24 kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Başlamak için, bir ön hafta boyunca tükettiğiniz yiyecek ve içecek türlerini ve miktarlarını kaydedin. Ortalama günlük kalori alımınızı hesaplamak için ilgili beslenme bilgilerini kullanın. Planınızın aciliyetine bağlı olarak, günlük kalori alımınızı 500 ile 1.000 arasında azaltmayı hedefleyin. Her hafta boyunca, bu miktar 3.500 ila 7.000 kalori arasındadır. Mayo Clinic'e göre, 3.500 kalori kabaca bir kilo yağa eşdeğer olduğundan, bu haftada bir ila iki kilo arasında kaybetmenize izin verecektir. Eksiklik ihtiyacını karşılamak için tatlılar, tatlılar ve şekerli içecekler gibi basit karbonhidratları diyetinizden çıkararak başlayın. Gitmek için daha fazla indiriminiz varsa, yemek zamanı bölümlerinizin boyutlarını gerektiği gibi azaltarak devam edin.
12 Hafta Kas Kazanımı
Kas inşa etmek genellikle yağ kaybetmekten daha yavaş bir süreçtir ve bireyler kas geliştirme yeteneklerinde büyük farklılıklar gösterir. Yine de, bol kalori ve protein verildiğinde, 12 hafta boyunca önemli değişiklikler mümkündür. Zamanınız sınırlı olduğu için yetersiz beslenme şansınız yoktur; "Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi" ne göre, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 4.000 kalori ve en az 1.6 gram protein tüketmeyi hedefliyoruz. Bunu başarmak için beslenme sıklığınızı günde beş ila yedi öğeye çıkarın. Bu öğünlerin her birini et, balık, yumurta, fasulye ve tofu gibi protein açısından zengin zımbalardan birine dayandırın.
Genel Sağlığa 12 Hafta
Vücut ağırlığınızdan ve kompozisyonunuzdan memnunsanız, 12 hafta motivasyonel bir hedef olarak çok fazla zaman kısıtlaması değildir. Optimal vitamin ve mineral alımı için sağlıklı yemek yerken kolay veya hoş olmamakla birlikte, 12 haftalık tutarlılıktan sonra diyete alışacaksınız ve sonuçları fark etmiş olacaksınız. Cinsiyetiniz, yaşınız, kilonuz ve vücut yapınız için özelleştirilmiş ideal diyet değerlerinizi belirlemek için ABD Tarım Bakanlığı'nın Amerikan besin piramidine danışın. Bu, etler, tahıllar, süt ürünleri, sebzeler ve meyveler için ideal günlük değerlerinizi sağlayacaktır.
