Geçmişte, obez insanlarda kilo yönetimi sadece düşük kalorili veya hipoklorik diyetlere dayanıyordu. Araştırma ve bilimsel atılımlar sayesinde, obez insanlarda kilo kaybının hipoklorik diyet, yaşam tarzı değişikliği ve egzersiz kombinasyonu ile daha iyi elde edilebileceği açıktır. Bazen, farmasötik ilaçlar veya cerrahi bir doktor tarafından önerilebilir.
Kalori ve Besin İhtiyaçlarınızı Belirleyin
Aşama 1
Kilonuzu kilogram olarak belirlemek için kilonuzu 2, 2'ye bölün, çünkü her kilogramda 2, 2 lira vardır. Örneğin, 230 kilo ağırlığınız varsa, kilogram olarak kilonuz 105 olur.
Adım 2
Kilonuzu kilogram olarak 22 ile çarpın. Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi, morbid obez hastaların tarttıkları her kilogram için 22 kalori tüketmelerini önerir. Örneğin, 105 kilogram ağırlığınız varsa, her gün 2.310 kalori tüketmelisiniz. Bu sayı, hedef kalori alımınızdır.
Aşama 3
Hedef kalori alımınızı 0, 5 ile çarpın ve sonra her gün kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bu değeri 4'e bölün. Örneğin, 2.310 kalorili bir diyette, her gün 288 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidratlar günlük toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 50'sine katkıda bulunacaktır. Bu karbonhidratlar rafine şeker yerine sebze, meyve, fasulye ve kepekli tahıllar şeklinde olmalıdır.
4. Adım
Kalori alımınızı 0.25 ile çarpın ve sonra her gün kaç gram protein tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bu değeri 4'e bölün. 2.310 kalorili bir diyette, her gün 144 gram protein tüketmelisiniz, bu da toplam kalori alımınızın yaklaşık yüzde 25'ini proteinden yapıyor. Protein et, kümes hayvanları, yumurta, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye bulunur. Tofu ve tempeh gibi soya gıdaları vejetaryen protein kaynaklarıdır.
Adım 5
Kalori alımınızı 0.25 ile çarpın ve sonra bir günde kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini belirlemek için bu değeri 9'a bölün. 2.310 kalorili bir diyet tüketirseniz, her gün yaklaşık 64 gram yağ tüketmelisiniz. Diyetinizdeki yağ, öncelikle doymamış yağlardan oluşmalı ve mümkün olduğunca az doymuş veya trans yağ içermelidir. Doymamış yağlar fındık, yağ ve balıklardan gelir. Ette doymuş yağlar bulunur, bu nedenle yağsız kıyma gibi yağsız et kesimlerini seçin veya sığır eti üzerinde hindi seçin.
Yaşam Tarzı Değişikliği ve Egzersiz
Aşama 1
Yürüme, spor oynama, koşma veya spor salonunda egzersiz yaparak egzersiz yapın. İlk başta bir seferde birkaç dakikadan fazla aktif kalmak için mücadele edebilirsiniz, bu nedenle altı veya daha fazla hafta boyunca yavaş yavaş dayanıklılığınızı artırın. 20 ila 60 dakika süren her egzersiz seansının hedefine doğru çalışın. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2
Diyetinizi değiştirirken, diyetinizi önemli ölçüde değiştirmeden önce bir hafta boyunca her gün öğle yemeğinde tatlı tatlı yerine elma yemek gibi kısa vadeli hedefler belirleyin.
Aşama 3
Kilo kaybınızı başarmanıza ve sürdürmenize yardımcı olmak için aile, arkadaşlar ve sağlık uzmanlarından oluşan bir sosyal destek ağı oluşturun.
İpucu
Kilo verme danışmanı hedeflerinize ulaşmanıza ve bunları korumanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz hedeflerine kademeli olarak ulaşılması amaçlanmıştır ve sürdürülebilir olacak kadar basit olmalıdır. Her gün 10 dakika egzersiz yapmak, 30 dakika egzersiz yapmaya ve kendine zarar vermekten daha iyidir.
Uyarı
Doktorunuzun, kayıtlı diyetisyeninizin veya kilo verme danışmanınızın beslenme tavsiyelerine uyun. Sizin için geliştirdikleri kilo kaybı planı bundan farklıysa, planlarını takip edin.
Çok sık egzersiz yapmak - haftada altı gün veya daha fazla - veya çok uzun süre yaralanmalara neden olabilir veya diğer sağlık sorunlarını şiddetlendirebilir. Egzersiz yaparken ağrı, nefes darlığı veya başka bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve sağlık uzmanınıza başvurun.
