Pelvik tabanınız, eşit olmadıklarını fark edene kadar güçlendirme konusunda heyecanlandığınız bir grup kas değildir. Hem erkeklerde hem de kadınlarda kasık kemiği ve koksiks arasında bulunan güçlü bir perine, yetişkin bezlerini kullanmaktan kaçınabileceğiniz, doğum öncesi ve sonrası vajinal gücü destekleyebileceğiniz ve hatta daha iyi cinsiyete yol açabileceğiniz anlamına gelir.
Bu hassas kas seti için ağırlıklı egzersizler yapamazsınız. Bununla birlikte, yogada bulunanlar gibi odaklanmış kasılmalar, pelvik tabanı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
Mula Bandha
Mula bandha kendi başına bir poz değil, bir "kilit" veya "bağlayıcı". Güç, denge ve odak oluşturmak için çoğu poz sırasında kullanmalısınız. Mula kökü ya da üssünüzü ifade eder, bu yüzden çekici hale getirmek size çoğu duruş için güçlü bir temel sağlar. Örneğin, Mula Bandha'yı basit bir Dağ pozunda kullanmak sizi dik tutmaya yardımcı olur; Zorlu bir Amuda Mula Bandha bacaklarınızı bir arada tutar, çekirdeğinizi güçlü ve vücudunuzu dengede tutar.
Pelvik tabanın kaslarına büzerek Mula Bandha yapın. Pelvik kaslarınızı birlikte ve yukarı doğru çektiğiniz Kegel egzersizlerine benzer. Bu bazen ustalaşmak için pratik gerektiren ince bir harekettir.
Midenizde yatarken Mula Bandha ile uğraşın. Kilidi iyi hissettiğinizde, uygulamanız sırasında hatırladığınız sıklıkta kullanın. Aşağıdaki pelvik taban spesifik pozlarından da faydalanacaktır.
Malasana
Malasana'nın değiştirilmiş bir versiyonu yoga bodurluğu olarak da bilinir. İç uyluğun kasıklarını ve kaslarını uzatır ve güçlendirir. Malasana'nın tam sürümü ayaklarınızı bir araya getirir ve topuklarınız yere düzdür, ancak ayak bileği bükülmezliği nedeniyle birçok kişiye erişilemez.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızın mat mesafesiyle veya daha uzak durun. Ayaklarınızı düz tutun ve pelvisiniz yerden sadece birkaç inç uzakta olacak şekilde çömelin. Ellerinizi göğsünüzün merkezine getirin ve omurganızı uzatın.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana yaslanmış bir kelebek duruşudur. Pelvik tabanınızı içeri ve yukarı çekerken poz için nefes verin ve nefes verin.
Nasıl Yapılır: Arkanıza yaslanın ve ayak tabanlarınızı dokunmak için bir araya getirin. Dizlerin odanın kenarlarına düşmesine izin verin, böylece bir kelebek gibi şekillendiniz. Duruşlar içinde rahatlayın. Streç çok yoğunsa uyluklarınızı desteklemek için bloklar kullanın.
Skandasana
Skandasana geniş bir yan hamle. Her iki tarafta bir veya iki nefes için duraklayarak pozda sağdan sola doğru kaydırırken pelvisinizi güçlü tutun.
Nasıl Yapılır: Geniş bir öne doğru katlanarak başlayın. Ayaklarınız birbirinden yaklaşık 4 fit uzakta ve bacaklarınızın üzerine menteşelisiniz, eller yere. Sağ dizinizi derinden bükün, ellerinizi destek sunmak için dizinizin önünde yürümeye izin verin. Sağ topukunuz yerden kalkabilir. Kalça, uyluk ve pelvik tabandan güçlendikçe, elleri göğsünüzün ortasında bir araya getirin. İki ila üç nefes alın ve ardından sol dizle hamle yapın.
Savaşçı II
Savaşçı II, Mula Bandha'ya dikkat çekmek için mükemmel bir yerdir. Alt gövdeye derinlemesine akarken pelvik tabandan yukarı çekersiniz.
Nasıl Yapılır: Bir yoga matında ayaklarınız yaklaşık 4 feet aralıklarla durun. Kalçalarınızı paspasın uzun tarafına bakacak şekilde çevirin ve sağ ayak parmağınızı paspasınızın ön tarafına doğru yönlendirin. Sol ayağınızı 45 derecelik bir açıyla çevirin, ancak tüm ayağı yere dikin. Sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerine gelecek şekilde bükün (gerekirse ayaklarınızı genişletin). Ellerinize paspasın önüne ve arkasına ulaşın ve bakışlarınızı sağ elin üzerine çevirin. Ayaklarınızı kaydırın ve soldaki akciğeri tekrarlayın.
Viparita Karani
Viparita Karani, Legs Up the Wall pozu olarak da bilinir. Bacaklarınıza ağırlık vermeden pelvik taban kaslarını birlikte ve yukarı doğru sıkmaya odaklanma şansı verir.
Nasıl Yapılır: Çıplak bir duvara zeminde uzanın. Kalçalarınızı duvara mümkün olduğunca yaklaştırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzanacak şekilde yerleştirin. Pelvik tabanınızı içeri ve yukarı çekmeye odaklanırken iç uyluklarınızı birlikte sıkın. Başınızı ve boynunuzu yere rahatlatın ve derin nefes alın.
