Diyet trendleri - sıvı öğle yemeği içmekten paketlenmiş yemekler yemekten Akdeniz diyetine ve keto diyetine kadar - gelir ve gider. 90'lı yıllarda, diyetisyenler yumurta akı, tereyağı ikameleri ve yağsız kurabiyelere yöneldiler, bunun nedeni, yağ ve kolesterolü sınırlamanın kilo kaybı ve sağlıklı yaşamın anahtarı olmasıydı. Ancak zamanlar değişti ve bu günlerde çeşitli trend diyetler, proteinle birlikte daha sağlıklı yağ yemeyi teşvik ederken, karbonhidratları, özellikle işlenmiş çeşitliliği (beyaz un veya şekerle yapılan herhangi bir şey gibi) sınırlandırıyor. Şu ana kadarki en popüler yüksek proteinli, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetlerden biri mi? İnkar edilemez bir şekilde, ketojenik diyetin kısaltması olan keto diyeti.
Keto Diyeti Nedir?
Keto diyet rejimi yeni veya geçici bir fad'den uzaktır. Aslında, 1920'lerde Johns Hopkins'teki bir doktor ekibi tarafından bir epilepsi tedavisi biçimi olarak geliştirildi, tıpkı bir sağlık merkezi olan Steelsmith Doğal Sağlık Merkezi tıbbi direktörü olan naturopatik doktor Laurie Steelsmith'e dikkat çekiyor. doğal ilaç.
"Ketojenik diyet, standart Amerikan diyetinin üçgenini tersine çeviriyor, " diyor Dr. Steelsmith, altı ila 11 porsiyon tahıl (ekmek, pirinç, tahıl vb.) Yemeyi öneren ABD Tarım Bakanlığı Gıda Rehberi Piramidi'ne atıfta bulunuyor ve katı yağlar.
Dr. Steelsmith, "Öncelikle meyve, şeker ve tahıllarda bulunan karbonhidratlara güvenmek yerine yağ alımını artırır ve protein tüketiminizi azaltırsınız." "Daha spesifik olmak gerekirse, günlük kalorilerinizin yüzde 75'ini kaliteli yağlardan, yüzde 20'sini proteinden ve yüzde 5'ini karbonhidratlardan elde etmek istersiniz." (Makrobesinlerin tam oranları kaynağa bağlı olarak biraz değişebilir, ancak hepsi genellikle aynı basketbol sahası içindedir.)
Keto Diyeti Nasıl Çalışır?
Keto diyetinin arkasındaki bilim kesinlikle büyüleyici ve rejimin çeşitli potansiyel faydaları için bir durum ortaya koyuyor. "Karbonhidratlar ketojenik bir diyette uygulandığı gibi mevcut olmadığında ve vücudumuz günlük hareketlilik, bilişsel işlev ve temel metabolik süreçler için yakıt için ağladığında, vücut yağları parçalamaya başlar - lipoliz olarak da bilinir ve yağ asitleri kullanır ve üretir "ketonlar, " diye açıklıyor New York'taki Lenox Hill Hastanesi Bariatrik Program direktörü Sharon Zarabi.
Bu meydana geldiğinde, vücudunuz ketoz olarak adlandırılan metabolik bir durumda kabul edilir. Bu durumda, vücut tercih edilen enerji kaynağına güvenmeyi bırakır, karbonhidratlar tarafından üretilen glikoz - ve bunun yerine ketonlara dayanır.
Keto Diyeti İçin İyi Aday Kimdir?
Herhangi bir diyeti kilo kaybı için bir reçete olarak düşünmekle birlikte, Dr. Steelsmith, keto rejiminin çeşitli sağlık endişeleriyle boğuşan insanlar için özellikle yararlı olduğunu söylüyor.
Kadın Sağlığı Ofisi'ne göre, tüm üreme çağındaki kadınların yüzde 5 ila 10'unu etkileyen ve infertilite, düzensiz adet döngüsü, kardiyovasküler riskler, insülin direnci ve diyabet riski ile ilişkili olan polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlar Steelsmith'e göre keto diyetinden faydalanmak için özellikle umut verici bir yerde. "İnsülin seviyelerini iyileştirir ve hormon dengesini teşvik eder." "Kısırlıktan muzdarip kadınlar da yine insülin seviyelerini kontrol etme üzerindeki etkisinden yararlanabilir."
Ayrıca kalori sayımı ile mücadele eden veya kilo vermeye başlamak isteyen herkese keto önerir. İnsülin benzeri büyüme faktörü 1'i (IGF-1) azaltma kabiliyeti sayesinde, hücre gelişimi için önemli olan ve gelişiminin ve ilerlemesinde rol oynayabileceğini gösteren kansere karşı koruma sağlayabileceğini gösteren araştırmalar bile var. kanser. Araştırmalar, IGF-1 seviyelerini düşürerek, bir keto diyet programının ardından uzun vadede tümör büyümesini ve kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Dr. Steelsmith, diyeti "Kan şekeri seviyelerini düşürme yeteneği sayesinde Tip 2 diyabetli hastalar için uygulanabilir ve etkili bir plan" olarak da beğenmektedir. Aslında, Nutrition & Metabolism dergisinde yayınlanan araştırmalar, karbonhidratlarda daha düşük bir ketojenik diyet izleyen Tip 2 diyabet hastalarının, düşük glisemik indeks diyetini izleyenlere göre glisemik kontrol ve daha sık ilaç azaltma / eliminasyonunda daha fazla iyileşme gördüklerini buldu. Buna karşılık, araştırmacılar "düşük karbonhidrat müdahaleleri kullanarak yaşam tarzı değişikliğinin Tip 2 diyabetin iyileştirilmesi ve tersine çevrilmesi için etkili olduğu" sonucuna vardı.
Bununla birlikte, ketojenik bir diyet bu ilaçların gerekli dozunu hızlı bir şekilde değiştirebileceğinden, Tip 2 diyabet ve hipertansiyon için ilaç kullanan insanlar bir doktorla yakın çalışmalıdır, önleyici konusunda uzmanlaşmış dahili tıp uzmanı Alexandra Sowa New York'ta sağlık, beslenme ve obezite tıbbı.
Keto diyetinden kimler kaçınmalıdır?
Zarabi, "İnsüline bağımlı olan herkes - başka bir deyişle Tip 1 diyabetliler - bu yeme alışkanlığını izlememelidir." Sonuçta, diyet insülin seviyelerini düşürür.
Uzun vadeli bir protokole bağlı kalarak mücadele eden veya yemek hazırlığına dirençli olan herkes de en iyi aday olmayabilir.
Zarabi de planı takip eden sporculardan endişe duyuyor. "Elektrolit dengesizliği, vitamin ve mikro besin eksiklikleri ve sporculardaki düşük performanstan endişe ediyorum." "Orta ila yoğun kardiyovasküler egzersize katılırsanız, enerji seviyenizi korumak zor olabilir ve aslında daha fazla karbonhidrat almanız gerekebilir."
Ayrıca keto diyetinde olmanın, vücudun diyete alışmasıyla yedi ila 30 gün boyunca ortaya çıkabilecek kötü nefes, grip benzeri semptomlar (bulantı, beyin sisi ve kas ağrısı) gibi bazı olumsuz yan etkilere karşı çıkmak anlamına geldiğini de belirtmektedir. ve başlangıçta uykusuzluk ve düşük enerji, zamanla iyileşme eğilimi gösterir. Zarabi, "Bu diyeti uzun bir süre izlemeyi planlıyorsanız her zaman bir sağlık uzmanına danışın ve aşırı bir şeye girmeden önce hedefinizi değerlendirin."
Başarıyı Nasıl Ölçersiniz?
Diğer sağlıklı beslenme rejimleri gibi, terazi üzerindeki sonuçları, kot pantolonunuzun büyüklüğü ile ilgili sonuçları ve artan enerji, daha iyi odaklanma veya diğer sağlıklı yaşamı arttıran etkiler açısından sonuçları görmek isteyeceksiniz. Ancak keto diyetini başarıyla takip ettiğinizden emin olmak için biraz izleme yapmak isteyeceksiniz.
Yeni Mount Sinai Hastanesi'nde kıdemli diyetisyen ve ketojenik diyet uzmanı Abigail Rapaport, "Kandaki ve idrardaki keton seviyelerini kontrol etmek, vücudumuzun protein veya karbonhidratlara karşı enerji için yağ '' ne kadar iyi kullandığını" ölçüyor. " York. "Diyetin amacı, vücudunuza yeterli kalori ve besin sağlarken ketozisi sağlamak ve sürdürmektir." Aseton ve beta-hidroksibutirat ölçen bir kan testi (Hassas Xtra Glikoz ve Keton İzleme Sistemi gibi) veya kandaki en bol keton gövdesi olan BHB, ketoz durumunuzu test etmenin en doğru yoludur. Bununla birlikte, her keton okuması yaptığınızda parmağınızı delmeniz gerekecek.
Ketonlarınızı her kontrol etmek istediğinizde parmağınızı delmek için bir kişi değilseniz, asetoasetat adı verilen bir keton türünü ölçen idrar test şeritleri de kullanabilirsiniz. “Keto idrar testleri ekonomik, noninvaziv ve oldukça zahmetsiz” diyor.
Yine de, nasıl hissettiğinize dikkat etmek için söylenecek çok şey var ve eğer artan enerji, gelişmiş zihinsel netlik, daha yumuşak ruh halleri ve desteklenmiş bir libido yaşıyorsanız, planda başarılı olabilirsiniz.
Keto Diyet Gıda Listesi: Keto Dostu Gıdalar Nelerdir?
Kaliteli yağlar (ceviz, somon, avokado ve hindistancevizi yağı gibi), az miktarda temiz protein (daha koyu düşünün, daha yağlı tavuk, biftek, domuz eti vb.), Düşük karbonhidratlı sebzeler (yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, brokoli, karnabahar)) ve çok az karmaşık karbonhidrat (nohut ve yaban mersini gibi) keto gıdalarıdır. Orta miktarlara izin verilir, bu yüzden tam yağlı, (ideal olarak organik) Yunan yoğurt, süzme peynir, krem peynir, mozzarella veya kaşar için ulaşmaktan çekinmeyin.
Keto Diyet Gıda Listesi: Hangi Gıdalardan Uzak Durmalısınız?
Hemen hemen her tahıl bazlı, işlenmiş gıda (kraker, cips, mağazadan satın alınan kurabiyeler veya diğer pişmiş ürünler) hayır. Ayrıca şekeri tamamen kesmeyi ve alkolü minimumda tutmayı planlamalısınız. Böğürtlen gibi düşük glisemik meyvelere izin verilse de, meyve ve meyve suları masa dışındadır. Yerin altında büyüyen nişastalı kök sebzeler (patates, pancar, tatlı patates, soğan, sarımsak, patates) de ketçap ve akçaağaç şurubu gibi çeşnilere izin verilmez veya önemli ölçüde azaltılır.
Kahvaltı İçin En İyi Keto Yemekleri
Bu tarifi inceleyin: Roket Yakıtı Çikolatalı Kahvaltı Smoothie
Öğle Yemeği için En İyi Keto Yemekleri
Protein bazlı bir öğle yemeğine ulaşmak hiç sıkıcı olmak zorunda değil. Ispanak yaprakları, zeytin, kızarmış badem, limon suyu ve yağ ile omega-3 açısından zengin bir somon süsleyin. Ya da zeytinyağı, avokado, bir çorba kaşığı garbanzo fasulyesi, turp, zeytin, mantar ve beyaz peynir ile atılmış bir bardak lahana ile farklı bir vahşi yakalanmış balık deneyin. Hızlı bir şarküteri salatası da yapabilirsiniz: Kabaca dört ila beş ons konserve ton balığı veya tavuk salatası, iki yemek kaşığı tam yağlı mayonez, çeyrek fincan doğranmış kereviz, çeyrek fincan doğranmış havuç, bir parça hardal ile karıştırın ve bir fincan romaine marul üzerine tatmak ve servis etmek için tuz ve karabiber.
Şu tarife bir göz atın: Big-Ass Keto Salatası
Akşam Yemeği İçin En İyi Keto Yemekleri
Akşam yemeği için iyi seçenekler, bir çorba kaşığı hindistancevizi veya zeytinyağı ile pişirilmiş ve serpilmiş marulla sarılmış biftek (uyluk gibi ideal yağlı koyu et), yağlı balık (uskumru veya somon gibi) veya biftek (ribeye gibi yağlı kesimleri düşünün). Parmesan peyniri ve herhangi bir baharat ile. Hazırlamanın başka bir yolu: Seçtiğiniz proteini buğulanmış, düşük karbonhidratlı sebzelerle (kuşkonmaz, brokoli, patlıcan) birlikte servis edin.
Bu tarifi inceleyin: Yavaş Pişirici Tavuk Cacciatore
En İyi Keto Atıştırmalıkları
Düşük karbonhidratlı bir sebzeyi yüksek yağ yayılımı ile eşleştirmek, tutulması kolay, doyurucu bir atıştırmalık sağlayabilir. Kereviz ve badem yağı veya salatalıklı guacamole deneyebilirsiniz. Ayrıca fındıklara (yüksek miktarda tekli doymamış yağ depolarına sahip 10 ila 12 macadamias gibi), bir dilim tam yağlı peynir veya biraz sarsıntıya ulaşabilirsiniz. Tatlı bir dişi tatmin eden bir atıştırmalık için, Dr. Steelsmith bu düşük şekerli meyve parfasını sever: Yarım fincan hindistan cevizi kreması veya tam yağlı sade yoğurt ve bir avuç chia ile bir ila iki çay kaşığı böğürtlen, ahududu veya çilek eşleştirin. sağlıklı omega-3 yağları ile paketlenmiş tohumlar.
Bu tarifi inceleyin: Mini Füme Somon El Ruloları
: Meksika Yemeklerini İstediğinizde Lezzetli Keto Dostu Tarifler
