Birçoğumuz meyve ve sebzeleri diyetimize dahil etmeyi biliyoruz - iyi sağlığı besleyen gıda söz konusu olduğunda bunlar altın standarttır. Bununla birlikte, gece gölgeleri adı verilen bir ürün grubu aslında iltihabı tetikleyerek sağlığınız üzerinde ters etkiye sahip olmakla ilişkilendirilmiştir. Fakat bu ağır suçlama aslında endişe kaynağı mıdır?
Diyetinizde Yeterli Sebzeler Var mı?
MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek günlük sebze alımınızı takip edin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!
Her şeyden önce, Nightshades Nedir?
Solanaceae familyasındaki çiçekli bitkiler ailesinden gelen ürünler, gece gölgeleri olarak kabul edilir. Çeşitli formlarda, özellikle otlar ve baharatlar, yumrular, sarmaşıklar çalılar ve ağaçlarda büyürler.
Ortak nighthade sebzeleri şunları içerir:
- Biber (sıcak, çan ve chilis dahil)
- Beyaz patatesler (tatlı patatesler ve patatesler nighthade ailesinde değildir)
- Domates
- Küçük domates
- Patlıcan
- Tütün
Tüm Solanaceae bitkileri, daha yüksek miktarlarda tüketildiğinde zehirli veya toksik olabilen bir tür alkaloid olan solanin olarak bilinen bir madde üretebilir. "Bu bitki ailesinin bazı üyeleri ayrıca çok zehirli olan diğer alkaloid bileşikleri de üretiyor ve bu bitkiler hiç yenilebilir değil, " diyor RD ve epidemiyolog Suzanne Dixon, LIVESTRONG.com'a.
Bazı nighthades, beyaz bir patatesin çürümeye ve yeşilimsi bir renk tonuna dönmeye başladığı gibi bir dereceye kadar toksik olabilir. Bununla birlikte, diğer çoğu gece sebzesi ile, bu yiyeceklerde tipik olarak bulunan eser miktarlardan daha fazla solanin üretip üretmediklerini belirlemek oldukça zordur.
Nightshade Sebzeleri Yemenin Faydaları
Son yıllarda kötü bir rap yapmış olsalar da, gece gölgeleri birçok sağlık yararıyla bağlantılı bitkisel besinler içerir. Çoğu gece gölgesi ayrıca mineraller, vitaminler ve antienflamatuar ve antioksidan maddeler içerir.
1. Bunlar Fiber Kaynağıdır
Amerikan Kalp Derneği (AHA), yediğiniz her 2.000 kalori için en az 25 gram lif almanızı önerir. Ancak, birçoğumuz bu bağırsak dostu besin maddesinde yetersiz kalıyoruz.
Diyetinize nighthades eklemek, lif alımınızı artırmaya ve sağlıklı bir mikrobiyomu beslemeye yardımcı olabilir. Bir bardak çiğ patlıcan, günlük değerinizin (DV) yaklaşık yüzde 10'u olan 2.5 gram lif içerirken, bir bardak çiğ domates 2.2 gram içerir (DV'nizin yüzde 9'u), bir fırınlanmış beyaz patates 2.1 gram (8 DV'nizin yüzde biri) ve bir bardak kırmızı biber 3, 1 gram (DV'nizin yüzde 13'ü) içerir.
Ga stroenterolojide yayınlanan Temmuz 2013 araştırmasına göre, lif kabızlık, IBS, kolit, kolon polipleri ve GI yolu kanserleri de dahil olmak üzere gastrointestinal ilişkili durumlar riskini azaltmakla bağlantılıdır. Dahası, AHA'ya göre, lif sindirmek daha uzun sürdüğü ve daha uzun süre daha dolgun kaldığı için kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Koruyucu Antioksidan İçerirler
Ancak belki de en çok ödül verilen besin domatesleri, kırmızı meyveler veren ve renklerini sebzeler veren bir karotenoid olan likopendir.
Aralık 2013 tarihli Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yayınlanan araştırma, kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmada rol oynadığını gösteriyor. Ve 14 çalışmanın bir meta-analizi, Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları'nda yayınlanan Eylül 2017 araştırmasına göre, likopen alımının yüzde 17 daha düşük kalp hastalığı ve inme riski ile ilişkili olduğunu buldu .
Kırmızı biber biraz likopen içerir, ancak domates kadar değildir. Dahası, kırmızı meyveleri ve sebzeleri pişirmek likopenin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olur, böylece vücudunuz pişmiş biber veya marinara sosu ile besini daha iyi emer.
Patlıcan, özellikle koyu mor cildinde birçok sağlık yararına sahip başka bir nighthade sebzesidir. Dixon, "Deri, fitoutrient bileşiklerin flavonoid grubuna ait antosiyaninler içerir." Diyor. "Antosiyaninler açısından zengin bir diyet, çeşitli kronik hastalık türlerinin daha düşük oranları ile de bağlantılıdır."
3. Onlar bol vitamin ve besin paketi
Domates katı bir potasyum kaynağıdır ve fincan başına DV'nizin yüzde 11'ine sahiptir. Ancak, patateslerin daha da fazlası var, günlük ihtiyaçlarımızın yüzde 35'i sadece bir pişmiş yumruda.
Domates, patates ve biber de önemli miktarda bağışıklık arttırıcı C vitamini içerir: Domatesler yüzde 27 DV'de toplanırken, patates DV'nizin yüzde 42'sini içerir ve biber yüzde 211 ile pastayı alır. Bu sebzeler ayrıca Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre bir kesim yaptığınızda kan pıhtılaşmanıza yardımcı olan ve kemik metabolizmasında önemli bir rol oynayan bazı K vitamini sağlar.
Kim Nightshades Yememeli
Çoğu insan için, gece gölgeleri kesinlikle sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir. Bununla birlikte, Houston merkezli sertifikalı bir spor beslenme uzmanı olan Roger Adams, zayıf bir bağışıklık sistemi, otoimmün bir hastalık, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) veya diğer sindirim sorunları olanların bu meyve ve sebzeleri yemenin semptomlarını kötüleştirebileceğini fark edebilir. ve Eat Right Fitness'in kurucusu.
"Nighthades'ten kaçınmaya yönelik mevcut araştırmalar çoğunlukla test tüplerinde veya hayvanlardadır; ancak belirli enflamatuar durumları (ve aşırı aktif bağışıklık sistemleri) olan kişilerin bu meyvelerden ve sebzelerden kaçınmanın fayda sağlayabileceğini gösteren bazı ön bulgular vardır."
"Bu sorunların çoğu, gece gölgelerinde bulunan solanin ile ilgili olmakla birlikte, solaninin çoğu, yenilebilir kısımlardan ziyade esas olarak yeşillik, sap ve üzümlerde yatmaktadır" diyor. Bununla birlikte, yukarıdaki kamplara giren insanlar, gece gölgelerinin yenilebilir kısımlarında bulunan az miktarda solanine bile duyarlı olabilir.
Çünkü bazı araştırmalar, yenilebilir kısımlardaki bazı kişilerde iltihaplanmayı tetikleyebilecek az miktarda alkaloit önerir. "Nighthades'ten kaçınmaya yönelik mevcut araştırmalar çoğunlukla test tüplerinde veya hayvanlardadır; ancak belirli enflamatuar koşulları (ve aşırı aktif bağışıklık sistemleri) olan kişilerin bu meyvelerden ve sebzelerden kaçınmanın fayda sağlayabileceğini gösteren bazı ön bulgular vardır."
"Hayvan modellerinde, alkaloidlerin bağırsak geçirgenliğini olumsuz etkilediği (diğer bir deyişle, " sızdıran bağırsağa "neden olduğu) ve iltihaplanmayı arttırdığı gösterilmiştir, bu da sadece bu modellerde, gece gölgelerinin gıdaların bağırsak duvarından emilimini etkilediği anlamına gelir." Aslında, Kasım 2017'de yapılan küçük bir çalışma, İnflamatuar Bağırsak Hastalıkları'nda yayınlanan araştırmalara göre IBD'li bazı kişilerin gece gölgelerinden kaçınabileceğini gösteriyor .
Nightshades Kararı
Çoğumuz gece gölgeleri hakkında endişelenmemeliyiz - otoimmün hastalığı olmayan kişilerin bunlardan kaçınması gerektiğini söyleyen yeterli kanıt yok.
"Çok fazla içerseniz su bile zehirli olabilir. Bu anlamda, gece gölgelerinin (antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lifler) tüm yararlı yönleri dezavantajlardan ağır basar."
Aslında Dixon, araştırmanın, birçok sebzenin (brokoli, karnabahar ve lahana dahil) büyük miktarlarda toksik olabilecek maddeler ürettiğini, ancak normal bir sağlıklı diyetin bir parçası olarak yenildiğinde, aslında bir Şubat 2012'ye göre sağlığı iyileştirebileceğini öne sürdüğüne dikkat çekiyor. Biyomedikal ve Biyoteknoloji Dergisi'nde çalışma.
Dixon, “Çok fazla içerseniz su bile zehirli olabilir” diyor. "Bu anlamda, gece kuşlarının (antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lifler) tüm yararlı yönleri dezavantajlardan ağır basar."
Yine de, otoimmün bir hastalığınız varsa, en az bir ay boyunca gece gölgelerini kesmek ve belirtilerinizi izlemek, bu yiyeceklerin kalıcı olarak kaçınmanız gereken bir şey olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilir.
