"Sebzelerinizi yiyin" ailenizin mantrası olabilir, ama "probiyotiklerinizi yiyin" kısa süre sonra bu ifadeyi ebeveynlerin uyarılması du jour olarak geçebilir. Probiyotikler, spot ışığında ve iyi bir nedenden dolayı büyük bir zaman geçiriyorlar.
Probiyotiklerin yararları söz konusu olduğunda, araştırmalar her şeyin bağırsağınıza geldiğini göstermektedir. "Probiyotikler bağırsakları daha sağlıklı bir ortama dönüştürüyor, " diye açıklıyor Toby Smithson, RDN, LD, CDE, diyabet yaşam tarzı uzmanı ve Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies'in yazarı LIVESTRONG.com.
Smithson, "Probiyotikler iyi bakterilerdir ve bağırsaklarınızda bulunanlara benzemektedir. Yeterli probiyotik aldığımızda mikrobiyotayı iyileştirebilirler." Diyor. "Son on yılda mikrobiyotanın sağlık ve hastalıkta metabolizmanın düzenlenmesinde önemli bir rol oynayabileceğini gösteren çok sayıda çalışma var."
Bu bir takım faydalara yol açabilir. "Probiyotikler genellikle sindirime yardımcı olur, " diyor Diyetisyen ve kişisel antrenör RD, CPT Maxine Yeung, LIVESTRONG.com'a. "Birçok insan bağırsaklarında bol miktarda kötü bakteri var ve probiyotikler iyi bakterileri geri kazanmaya yardımcı olabilir."
Harvard Health Publishing'e göre, probiyotiklerin Crohn hastalığı, ishal, egzama, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve ülseratif kolit gibi bir dizi sağlık durumunun yönetimine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ek olarak, Yeung, "Bazı çalışmalar probiyotik alımınızı artırmanın, özellikle depresyon, kaygı ve stres gibi, zihinsel sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor."
Peki, bağırsağınızın bol miktarda faydalı bakteri almasını nasıl sağlayabilirsiniz? Yeung, probiyotik yiyeceklerin porsiyonları için resmi bir kural olmadığını söylese de, genellikle insanların her gün bir porsiyon yemelerini önerir - ve aşağıda probiyotik açısından zengin 10 yiyeceğimizle başlayabilirsiniz.
1. Fermente Sebzeler
Lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık olmasının yanı sıra, fermente sebzeler büyük bir probiyotik kaynağı olabilir. Fermente sebzeler - salatalık (turşu) veya pancar (pancar kvası gibi), karnabahar, turp vb. Düşünün - çeşitli bağırsak dostu bakteriler sunar. Buradaki vurgu fermente : Bu faydalar sadece bir fermantasyon yöntemi kullanılarak yapılan (sirke ile brining yerine) fermente sebzelerden gelir.
Bir uyarı: Tuz genellikle fermantasyon sürecinin önemli bir parçasıdır, bu nedenle Smithson, düşük sodyumlu bir diyet izliyorsanız, kaç porsiyon kazdığınızı önlemek veya sınırlamak isteyebileceğinizi söylüyor.
2. Elma Sirkesi
Endişelenmeyin, sirke çekmeyi alışkanlık haline getirmenizi önermiyoruz (bunu yapmak oldukça çirkin yan etkilere bağlıdır!). Bunun yerine Smithson, probiyotik bakteriler tarafından yönlendirilen bir fermantasyon işlemiyle üretilen bu probiyotik açısından zengin sıvıyı pansumanlara veya marinatlara dahil etmenizi önerir. Smithson, probiyotiklere ek olarak, "sirke çok düşük veya hiç karbonhidrat içermiyor ve sodyum açısından çok düşük" diyor.
İpucu
Elma sirkesi için alışveriş yaparken, "anne ile" etiketli ürünleri aradığınızdan emin olun - sadece bunlar canlı ve aktif kültürler içerir.
3. Yunan Yoğurdu
Keskin, çok yönlü atıştırmalık, bağırsak sağlıklı bakteriler tarafından fermente edilen sütten yapılır, bu nedenle yüksek probiyotik konsantrasyonu. Eğlenceli gerçek: Harvard Health Publishing'e göre "Gerçek" yoğurt, Streptococcus thermophilus veya Lactobacillus bulgaricus olmak üzere iki özel bakteri türünden birini içerir. Canlı ve aktif kültürleri olan herhangi bir yoğurt bir doz probiyotik sunarken, Yunan yoğurdu ekstra faydalara sahiptir.
Bağırsak dostu probiyotikler sağlamanın yanı sıra Smithson, Yunan yoğurtunun sağlıklı bir protein ve karbonhidrat dengesi içerdiğini ve iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu söylüyor. Sadece porsiyon başına 10 ila 15 gramdan fazla şeker içermeyen çeşitleri seçtiğinizden emin olun.
4. Kefir
Kefir aslında içilebilir yoğurttur. Canlı ve aktif kültürleri olan herhangi bir yoğurt gibi, probiyotiklerle doludur. Aslında, "Bazen geleneksel yoğurttan daha fazla probiyotik vardır" diyor Yeung. Kifir , yüksek Bifidobacterium ve Lactobacillus bakterileri sayesinde "kötü" bakterilerin büyümesine karşı koymaya ve sindirime yardımcı olabileceğini ekliyor.
Sonuç daha sağlıklı bir bağırsaktır. Kefir ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir ve kalsiyum ve potasyumun yanı sıra sağlam bir protein kaynağıdır.
Kefirin bağımsız bir içecek olarak yaygın olarak tadını çıkarmasına rağmen, dondurma, peynir, buz popu, yulaf ezmesi ve hatta sebze bazlı içecekler gibi ürünlerde de bulabilirsiniz. Yeung, canlı ve aktif kültürlere sahip bir ürün aramanın önemli olduğunu vurgulamaktadır, aksi takdirde gerçekten probiyotik alamayabilirsiniz. Ayrıca çok fazla şeker içeren ürünlerden kaçınmayı önerir.
5. Lahana turşusu
Lahana turşusu, dost bakteriler tarafından fermente edilmiş çiğ, kıyılmış lahanadan yapılır. Bir garnitür veya sosisli sandviç veya Reuben sandviçleri için bir tepesi olarak aşina olabilirsiniz. Fermantasyon süreci sayesinde Yeung, keskin yemeğin sizin için iyi probiyotikler içerdiğini söylüyor. Lahana turşusu sadece sağlıklı bir bağırsağı desteklemekle kalmaz, aynı zamanda Yeung'un vitamin, mineral ve lifle de dolu olduğunu söylüyor.
Smithson, bu lifin gerçekten önemli olduğunu belirtiyor. "Lif bakımından zengin bir diyet (özellikle meyve ve sebzelerin etrafında toplanan bir diyet), probiyotikleri sağlıklı bir beslenme planının parçası olarak dahil etmek kadar önemlidir." Diyor. "Diyette yeterli lif olmadan, probiyotikler belirli faydalar sağlayacak kadar uzun süre hayatta kalamayacak."
Lahana turşusu için alışveriş yaparken, soğutulmuş çeşitleri tercih ettiğinizden emin olun. "Rafta stabil lahana turşusunda probiyotik yoktur, çünkü pastörizasyon süreci bakterileri öldürür" diyor Yeung.
6. Kimchi
Kimchi'yi bilmiyor olabilirsiniz, ama muhtemelen lahana turşusu duymuşsunuzdur - kimchi'yi lahana turşusu kuzeni olarak düşünmeyi seviyoruz. Genellikle ana yemeklerin yanında bir taraf olarak servis edilen bu baharatlı Kore yemeği, laktik asit bakterileri (iyi bilinen probiyotik Lactobacillus'u içeren bir grup bakteri) ile fermente edilmiş lahanadan yapılır. Bu bakteriler önemli bir probiyotik kaynağıdır, bu yüzden Yeung kimchi'yi probiyotik gıdalara gitmesinden biri olarak görür.
Lahana ötesinde, kimchi genellikle ek baharatlar (zencefil ve sarımsak gibi) ve sebzeler (turp ve yeşil soğanları düşünün) içerir. Ekstra baharatlar ve sebzeler bunu özellikle besin açısından yoğun bir yemek yapar.
7. Kombucha
Son yarım on yılda kombucha, sağlıklı yaşam dünyasının dayanak noktası haline geldi. Bu çılgınca popüler içecek fermente siyah veya yeşil çaydan yapılır ve fermantasyon işlemi sizin için iyi olan bakteriler sunar.
“Kombucha popüler bir probiyotik kaynağıdır” diyor Yeung, demlemenin de antioksidanlar içerdiğini belirtti. Sadece şekerle de paketlenebileceğini unutmayın, bu nedenle markanızı dikkatlice seçin. Ayrıca, kombucha'nın faydaları üzerine yapılan araştırmaların çoğunun hala ön olduğunu ve demlemek için henüz çok güçlü insan kanıtı olmadığını unutmayın.
8. Miso
Geleneksel olarak soya fasulyesi ile yapılmış olmasına rağmen, miso fermente çavdar, fasulye, kahverengi pirinç, arpa ve diğer tahıllardan da yapılabilir. Harvard Health Publishing'e göre, miso güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Muhtemelen laktik asit bakterileri veya hatta probiyotik açısından zengin bir mantarı çekebilecek fermantasyon süreci sayesinde.
Hızlı bir düzeltme için, hızlı ve besleyici bir çorba için miso macunu sıcak suyla karıştırmayı deneyin veya marinatlara karıştırmayı deneyin. Bir başka sağlıklı ipucu: Smithson, miso'nun yararlı bir probiyotik gıda olmasına rağmen, sodyumda yüksek olma eğiliminde olduğunu belirtiyor. Yani tuz alımınızı izliyorsanız, düşük tuz çeşidini tercih edin.
: Miso Çorbası Sizin İçin Neden Bu Kadar İyi?
9. Bazı Peynir Çeşitleri
Mavi peynir, kaşar peyniri, Gouda peyniri ve mozzarella peyniri gibi fermente peynirler genellikle iyi bakteriler içerir. Bu, laktik asit bakterilerinden yararlanan fermantasyon bazlı bir işlem sayesinde. Örneğin, Sağlık Hastalığında ve Önlemede Fermente Gıdalar'da yayınlanan 2017 araştırması, mavi peynirlerin laktik asit ve mantarlar tarafından fermente edildiğini buldu.
Sağlıklı bakteriler bazen peynir yapımı ve yaşlanma süreçlerinde hayatta kalabilir, yani yediğinizde peynirde hala bulunurlar. Örneğin Journal of Applied Microbiology'de yayınlanan Haziran 2014 tarihli bir çalışmada, probiyotik bakterilerin kaşar peyniri yapım sürecinde hayatta kaldığı bulundu. Benzer şekilde, Journal of Dairy Science'da yayınlanan Kasım 2012 tarihli bir çalışmada, yararlı bakterilerin de mozzarella'nın üretim sürecinde hayatta kalabileceği bulundu.
Bununla birlikte, bu faydalar garanti edilmez. Yoğurtta olduğu gibi, probiyotik bir artıştan yararlanmak için canlı ve aktif kültürler içerdiklerini açıkça belirten peynirler için alışveriş yapmak önemlidir.
10. Tempeh
Fermente soya fasulyesinden yapılan Tempeh, lezzetli bir lezzet ve çiğneme yapısına sahip büyük bir protein dolu et ikamesidir. Ayrıca, protein ve probiyotiklerin ötesinde faydalar sunar.
Soya fasulyesi doğal olarak demir ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltan fitik asit bakımından zengindir; Bununla birlikte, tempeh'in fermantasyonu fitik asit içeriğini düşürür ve bu nedenle Gıda Bilimi Dergisi'nin Ağustos 2006 tarihli makalesine göre vücudunuzun bu hayati besinleri almasına yardımcı olur.
: Tempeh ve Tofu vs. Seitan: Et Alternatifleri Rehberiniz
İpucu
Bakkala koşmak ve tüm bu probiyotik açısından zengin yiyecekleri satın almak cazip gelse de, bunları daha yavaş bir şekilde diyetinize tanıtmak daha iyidir.
Yeung, "Çok fazla probiyotik tüketmenin ortak bir yan etkisi fazladan gaz ve şişkinliktir." Diyor. Ek olarak, "bazı insanlar, bu gıdalarda bulunan histamin ve tiramin gibi aminler nedeniyle probiyotik yiyecekler yerken baş ağrısı yaşarlar."
Yan etki olasılığını en aza indirmek için Yeung yavaş gitmenizi önerir. "Probiyotikleri günde bir porsiyonla diyetinize kademeli olarak tanıtın ve sindirim sisteminiz ayarlandıktan sonra miktarı artırın." Bağırsaklarınız size teşekkür edecek!
