Bacaklarınızı uzatmak, egzersiz yaparken farklı pozisyonlara girmeyi kolaylaştırır ve yaralanmaları önler. Ön, arka ve bacaklarınızın her iki tarafındaki kaslara ve baldır kaslarınıza hitap edin. Her kas grubunun farklı bir streç türüne ihtiyacı vardır, bu nedenle bir dizi farklı pozisyon alırsınız.
Bacak Kas Anatomisi
Bacak kaslarını anlamak, kendinizi en sıkı hissettiğiniz yeri ve hangi hareketlerin en iyi esnemeyi sunduğunu anlamanıza yardımcı olur.
kuadriseps
Kuadrisepsler uyluğunuzun önünden aşağı iner ve dizinizi uzatır. Kuadriseps kas grubu dört farklı kas içerir. Bu kaslardan üçü uyluk kemiğinizin - bacak kemiği - üstünde başlar ve dizinize doğru akar.
Dördüncü kas kalça kemiğinizde başlar ve diz içine iner. Bu, kuadrisepslerin tüm kaslarına çarpmak için kalçanızın ön kısmını da germeniz gerektiği anlamına gelir.
harmstrings
Hamstring grubunda ayrıca bacağınızın arkasından geçen dört kas vardır. İkisi bacağınızın iç kısmını aşağı, ikisi dışını aşağı doğru uzatır. Bu kasları, dizinizi düzelterek ve gövdenizi öne doğru bükerek gerersiniz, çünkü hem kalçalarınıza hem de dizlerinize bağlanırlar.
adductor
İç uyluk kaslarınıza adduktör denir, çünkü bacağınızı vücudunuzun ortasına doğru çekerler. Bazıları küçüktür ve bacağınızın tüm uzunluğuna inmez, diğerleri büyüktür ve hamstrings gibi daha büyük bacak kasları kadar güçlüdür.
Bu kaslar bacağınızı vücudunuzun ortasına doğru getirdiği için, onları germek için bacağınızı vücudunuzdan uzağa götürmeniz gerekir.
kaçıranlar
Abdüktörleriniz kalçanızın dışındaki adduktörlerinizin karşısına oturur. Bacakta, tensör fasya lata veya TFL en büyük abdüktör kastır. Bacağınızın dış kısmındaki kalçanın hemen altında bulunan bu kas, bacağınızın çoğunu geçiren iliotibial bant olarak bilinen büyük bağ dokusu bandına bağlanır.
IT bandı kalın bağ dokusundan oluştuğu için doğrudan geremezsiniz. Ancak, TFL'yi uzatırsanız, IT bandındaki gerilimi serbest bırakırsınız.
Baldır kasları
Gastroknemius ve soleus iki büyük baldır kaslarıdır. Bu kaslar dizinizin arkasından topuğunuza bağlanan kalın Aşil tendonuna doğru akar. Ayağınızı esnetmenize yardımcı olurlar. Bu kasları germek için ayağınızı yukarı çekmeniz ve ayak parmaklarınızı bacağınıza doğru getirmeniz gerekir.
En iyi bacak uzanıyor
Kimse streç bacağınızın tüm kaslarına hitap etmez. Oyunlarınızı gevşetmek için birkaç farklı egzersiz yapın.
1. ayak dokunma
Bu streç genellikle birisinin genel esnekliğini test etmek için kullanılır. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, rutininize daha fazla esneme eklemeyi düşünün.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızla birbirinden iki inç uzakta dik durun. Dizlerinizi tamamen düz tutun ve her iki kolunuzla ayak parmaklarınıza doğru ulaşın. Aşağı inerken poponuzu geri yapıştırın. Mümkün olduğunca aşağı inin ve orada asın, streç 30 saniye tutun.
2. Ayaklı Ayak Tut
Bu streç, uyluğunuzun önündeki kaslara, kuadrisepslere odaklanır.
NASIL YAPILIR: Tutulacak bir duvar veya sabit bir şey bulun. Kendinizi desteklemek ve karşı bacağınızı serbest elinizle almak için elinizi üzerine koyun. Shininizin ön tarafına tutun ve bacağınızı geriye doğru çekerek dizden bükün. Topuğuna kıçına dokunmaya çalış. Bu kolaysa, dizinizi vücudunuzun arkasına sürün.
3. Diz çökmüş adduktor streç
Bu, adduktor kasları için en iyi uzanmalardan biridir, çünkü streç yoğunluğu üzerinde geniş bir kontrol aralığı sağlar.
NASIL YAPILIR: Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında iken dört ayaklı bir pozisyonda başlayın. Diziniz kilitliyken sağ bacağınıza düz kenara ulaşın. Ayak parmaklarınızı öne doğru bakacak şekilde ayağınızı yere dikin.
Poponuzu diğer ayağa doğru geri sallayın ve kollarınıza ileri doğru ulaşın. Gerginliği arttırmak için sağ elinizi sağ ayağınıza doğru tutun. Her bacakta 30 saniye gerin.
4. Duvar Hamstring Streç
Bu streç ile her hamstring üzerinde ayrı ayrı çalışın.
NASIL YAPILIR: Bir kapının veya duvarın köşesinin yanına sırt üstü uzanın. Bir bacağını duvara yaslamak için yeterli bacağınız olmalı, diğer bacağı zeminde düz olmalıdır. Dizleriniz kapı veya köşe ile aynı hizada olacak şekilde toplayın.
Duvara en yakın bacağı kaldırın ve topuklarınızı diziniz düz olacak şekilde duvara dikin. Diğer bacak yerde düz durur. Gerginliği arttırmak için kendinizi duvara yakınlaştırın.
5. Tezgah Kalça Fleksör Streç
Bu esneme hem kalça fleksörlerinize hem de dördüzlere odaklanır. Kalçanızdan dizinize kadar hissetmelisiniz.
NASIL YAPILIR: Düz bir yüzeye sahip bir tezgah veya sandalyenin önünde durun. Diz boyu civarında olmalıdır. Ondan uzak durun. Bir bacağına geri dönün ve o ayağın üstünü tezgahın veya sandalyenin üstüne düz olarak koyun.
Arka dizinizi yere bırakın ve diğer ayağı önünüze dikin. Gövdenizi uzun tutun ve gerginliği artırmak için sırt bacağınıza doğru yaslanın. Hala bir gerginlik hissetmiyorsanız, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve geriye yaslanın.
6. IT Bant Germe
Birçok sporcu, özellikle koşucular, sıkı IT bantlarına sahiptir. IT bandını çeken ve bir miktar basıncı hafifleten kasları uzatmak için bu tekniği kullanın.
NASIL YAPILIR: Ayak parmaklarınızla dokunacağınız gibi ayaklarınız birbirine yakın durun. Ardından, sağ bacağınızı solunuzun önünde çaprazlayın. Ayak parmaklarına dokunmak ve üst vücudunu öne katlamak için kollarına uzan. Arka ayağın ayak parmaklarına doğru uzanın. Geri çekilebildiğin kadar alçak git. Her iki tarafta 30 saniye basılı tutun.
7. Yanal Akciğer
Bu dinamik esneme, addüktörleriniz ve hamstringleriniz içindir.
NASIL YAPILIR: Ayakta durmaya başlayın, sonra sağ bacağınızla sağa doğru çıkın. Her iki ayağınızı öne doğru tutun ve sağ bacağınıza yaslanın, sol bacağınızı düzeltin ve kıçınızı geri yapıştırın. Sol bacağınızın içinde bir gerginlik hissetmelisiniz.
Sonra geri gelin ve sağ bacağınızı düzleştirerek sola yaslanın. Sol ayağınızı sağınıza doğru kaldırın ve streç tekrarlayarak tekrar sağa doğru adım atın. Sağa beş, sola beş adım at.
8. Yarım Diz çökmüş Buzağı Streç
Hem baldır kası hem de Aşil tendonu yaygın olarak yaralanır, bu nedenle gererek baldırınızdan biraz gerginlik almak önemlidir.
NASIL YAPILIR: Diz üstünde bir ped üzerinde diz çök. Ön ayağınız 90 derecede bükülecek şekilde önünüzdeki diğer ayağı dikin. Arka diziniz de 90 derecede bükülmelidir. Kilonuzu ön ayağınıza koyun ve dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinden geçirmeye çalışın.
Ön topuğunuzu yerde tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün, sonra tekrar öne doğru eğilerek biraz daha uzağa itmeye çalışın. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
