Bir spor salonuna giden herkesin bildiği gibi, bir egzersize direnç eklemek onu daha etkili hale getirir. Mekik gibi karın egzersizleri için bu, antrenmanınızda eğik veya eğimli tahtalar olarak da adlandırılan düşüş tahtaları ve egzersiz topları - İsviçre topları olarak da adlandırılır. Her ikisinin de avantajları var. Her biri yerde yatan egzersizleri yaparak devreye girmeyebilecek kasları harekete geçirir.
Abs Aşk Yerçekimi
Abs yerçekimi karşı daha sıkı çalışmak ve bir düşüş kurulu istediğiniz kadar vermek için ayarlanabilir. Düşüş tahtası üzerindeki oturma yerleri, ayaklar tahtanın üstündeki parantezlerin altına ve vücudunuz aşağıya doğru eğimli bir şekilde yerleştirilmiş olarak gerçekleştirilir. Ellerinizi boynunuzun arkasına veya yanına yerleştirin. Bacaklar, alt sırttan stres almak için dizler yukarı bakacak şekilde bükülür. Dirsekler dizlere değene kadar sırtınızı ve kalçalarınızı bükerek gövdenizi kaldırın.
Üst sırt, hareketin sonunda tahta ile temas etmelidir. Aksi takdirde, karın kasları egzersiz sırasında sadece kısmen devreye girebilir.
Topa sahip olmak
Mekik ve diğer karın egzersizleri için bir egzersiz topu, uzuvlarınızı destek tabanınızın aralığı dışında zorlayarak kararsızlık yaratır. Bir top üzerinde yapılan mekikler, bir çatırtı ve bir mekik arasında bir şeydir, çünkü topun üzerinde gövdenin dik veya oturma pozisyonuna gelmesini sağlayan bir pozisyon bulmak zordur.
Bir denge topu üzerinde mekik yapmak için, önce ayaklarınız yere düz olarak gelecek şekilde topa oturun. Sırtın ortası topun üst tarafından desteklenene kadar ayaklarınızı yavaşça ileri doğru yürüyün. Ayaklarınız paralel ve omuz genişliği birbirinden ayrı olmalı ve dizleriniz yaklaşık 90 dereceye kadar bükülmelidir. Sırtınızı topun üst kısmında saat 12 yönünde ve kalçalarınızı saat 2 yönünde yerleştirin.
Elleriniz başınızın arkasındayken, gövdenizi uyluklarınıza doğru yavaşça kıvırın. Göğüs kafenizi ve pelvisinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın. Üst sırtınız toptan çıkana kadar kıvrılmaya devam edin. Bakiyenizi korurken bu pozisyonu kısa tutun. Şimdi nefes al ve yavaşça kıvrıl, omurganı topa doğru aşağı doğru hafiflet. Dengeyi korumakta sorun yaşıyorsanız, ayaklarınız arasındaki mesafeyi genişletin.
Lehte ve aleyhte olanlar
Peki hangisi daha iyi, yönetim kurulu mekiklerini veya bir egzersiz topunu reddedin? Neyi başarmaya çalıştığınıza bağlıdır. İsviçreli bir topa mekik gibi gövde egzersizlerinin yapılmasının, alt karın bölgesinin stabil bir bankta yapılan egzersizden daha fazla aktivasyonunu teşvik ettiği gösterilmiştir. Egzersiz topu gibi dengesiz ekipman üzerinde egzersiz yapmak dengeyi ve duruşu geliştirir.
Düşüş tahtaları, kas yapmak için gerekli direnci bir egzersiz topu üzerinde aynı egzersizi yapmaktan daha fazla artırabilir, çünkü açı yer çekimine karşı çalışmanızı gerektirir. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir çalışmada, düşüş tahta kıvrımlarının dış oblikleri ve rektus abdominusu sırtüstü kıvrımlardan daha fazla aktive ettiği gösterilmiştir. Öte yandan, düşüş tahtaları size bir İsviçre topu gibi karın kas grubu boyunca aynı kas liflerinin tam aktivasyonunu vermeyecektir.
Uyarı
Tam oturmalar dikkatle yapılmalıdır, çünkü kalça fleksörlerinin alt omurgaları çekmesine ve bel disklerinde yaralanma olasılığını arttırmasına neden olurlar. Gövde 30 dereceyi geçtikten sonra, yardım fleksörlerinizin (abs'iniz değil) işi yaptığını unutmayın. Ellerinizi başınızın arkasında tutarak mekik yaparsanız, ekstra tork için boynunuzun arkasına çekmemeye dikkat ederek boyun gerginliğinden kaçının.
