Akdeniz'in üç kıtaya temas ettiği için dünyada zengin bir tarihi ve etkisi vardır: Afrika, Asya ve Avrupa. Deniz çevresindeki arazi, sağlığın belirli yönleri için yararlı olduğu kanıtlanan Akdeniz diyet planına ilham verir. Bazı diyetler son derece katıdır, ancak Akdeniz diyeti yeme alışkanlıklarını geliştirmek için basit kurallar kullanır.
Akdeniz'i çevreleyen ülkeler tarafından yenen tek bir diyet yoktur. McGill Üniversitesi'ne göre, yirmi iki ülke Akdeniz'i sınırlıyor. Neredeyse tamamen kara ile çevrili ve birkaç büyük imparatorluğun yükselişini ve düşüşünü gördü.
Diyet, Akdeniz'de yaygın olan yemeklerden yararlanmak yerine, o bölgede bulunan gıdalara odaklanır. Büyük bir su kütlesine yakın olduğu için, deniz ürünleri Akdeniz diyet menüsündedir. Şarap ve zeytinyağı da diyete dahildir.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
Penn Medicine'nin makalesi, Akdeniz diyetinin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini de açıklıyor. Hayvansal kaynaklardan elde edilen gıdalarda düşük, meyve ve sebze gibi bitki kaynaklarında yüksektir. Makaleye göre, her iki diyet değişikliği diyabet riskini azaltmaya yardımcı oluyor.
Mayıs 2017'de Gıda Bilimi ve Beslenme Eleştirel İncelemeleri'nde yayınlanan bir çalışma, Akdeniz diyetiyle ilgili 11 çalışmayı inceledi. Diyete bağlı olan kişilerin kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 40 azaltabildiğini bulmuşlardır. Araştırmacılar ayrıca diyetin faydalarının çoğunun muhtemelen zeytinyağından kaynaklandığını belirtiyor.
Nutrients'te yayınlanan bir Eylül 2017 çalışması, Akdeniz diyetinin olumlu etkilerinin daha yüksek meyve, sebze ve tam tahıl alımından kaynaklandığı sonucuna vardı. Araştırmalar, Akdeniz diyetinin sağlık yararları olduğunu ve kısmen diyetten doymuş yağlar gibi kesilmiş yiyeceklerden kaynaklandığını gösteriyor. Ayrıca bitki bazlı gıdalar ve zeytinyağı gibi yağlardaki artıştan kaynaklanmaktadır.
Diyet çok rahat. Sağlıklı yiyecekler yemeye ve şeker ve soda gibi sağlıksız şeyleri sınırlamaya odaklanacaksınız. Bazı yiyecekleri kısıtlayıcı olsa da, diyetten korkmak için hiçbir neden yoktur. Lezzetli yemekler için birçok seçeneğiniz olacak.
Harvard Health Publishing'in bir makalesine göre diyetin temelleri:
- Bol meyve ve sebze, fındık, baklagiller ve kepekli tahıllar
- Yağ için zeytinyağı
- Orta miktarda peynir ve yoğurt
- Orta derecede kümes hayvanları ve balık
- Az miktarda kırmızı et
- Az miktarda şarap ve çoğunlukla yemeklerle birlikte
Üretim için, vurgu yerel ve organik ürünler üzerinde olmalıdır. Şekerli tatlılar yemek yerine taze meyveleriniz olmalı. Yumurta ve tereyağı da MedLinePlus'ın bir makalesine göre ortadan kaldırılmalıdır. Şarap dışında öncelikle su içmelisiniz. Bu diyet için alkolsüz içecekleri atlayın.
Akdeniz Diyet Planı
Akdeniz diyetini izliyorsanız, Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi'nde bir Akdeniz yemek planı vardır. Web sitesinde günlük kalori alımı ile ayrılmış ve her yiyecek türünün ne kadarını yiyeceğini gösteren bir grafik var. Daha iyi hissedip hissetmediğinizi görmek için bir ay boyunca deneyebilirsiniz, ancak diyet bir ömür boyu kullanılabilir.
2.000 kalorilik bir diyete dayanarak, sebzeler için günlük öneriler toplam 2.5 bardaktır. Daha fazla sebze türüne göre ayrılır. Her hafta sahip olmalısınız:
- 1.5 su bardağı koyu yeşil sebze
- 5.5 bardak kırmızı ve turuncu sebze
- 1.5 su bardağı baklagiller
- 5 su bardağı nişastalı sebze
- 4 su bardağı diğer sebzeler
Meyve için günlük 2.5 bardak tavsiye edilir, meyve türlerine göre özel bir arıza yoktur. Tahıl alımınız günde yaklaşık 6 ons olmalıdır, burada 1 ons 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 1/2 bardak pişmiş tam tahıl veya tam buğday makarnasına eşittir. Bu 6 onstan 3 onsu tam tahıllardan ve 3 onsu rafine edilmiş olmalıdır. Süt ürünleri günde 2 bardak olabilir ve herhangi bir kaynaktan gelebilir.
Et ve protein kaynaklarınız günde toplam 6.5 ons olmalıdır. Bu, haftalık toplam alım miktarı açısından daha da ayrıntılı bir şekilde incelenmiştir:
- Haftada 15 ons deniz ürünleri
- 26 ons et, kümes hayvanları ve yumurta
- 5 ons fındık, tohum ve soya ürünleri
Her gün yaklaşık 2 yemek kaşığı olan 27 gram yağ veriliyor. Bu öncelikle zeytinyağından gelmelidir. Tüm bunlardan sonra, 2000'e ulaşmadan önce 260 kalori ile kalıyorsun. Bununla istediğini yiyebilirsin. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre 5 onsluk bir kadeh 123 kaloridir, bu da hala iki kadeh şarap içebileceğiniz ve sınırınıza ulaşabileceğiniz anlamına gelir.
Akdeniz Diyeti Dezavantajları
Harvard'ın Halk Sağlığı Okulu'nun bir makalesine göre, Akdeniz diyeti yararlı olsa da, birkaç dezavantaj var. Porsiyon büyüklüğü veya kalori alımı için özel bir öneri yoktur. Yediğiniz yiyecekler sağlıklı olsa da , yine de çok fazla yemekten kilo alabilirsiniz.
Fındık ve zeytinyağından gelen yağların vurgulanması, yüksek kalori alımına katkıda bulunabilir. Akdeniz diyetindeki çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar, kalbiniz için doymuş yağdan daha sağlıklı olsa da, kalori yoğundur. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan ne tür yağ olursa olsun, yağın gram başına 9 kalorisi vardır.
Karbonhidratlar ve protein, gram başına yarısından az olan 4 kaloriye sahiptir. Bu, yağ alımınızı arttırmanın hızlı bir şekilde kalorilerin artmasına ve kilo alımına yol açabileceği anlamına gelir. Bir uygulamayı kullanarak kalorilerinizi takip ederek bundan kaçınmaya çalışın.
Harvard Halk Sağlığı Okulu makalesi, diyete devam ederseniz, onu tamamen takip ettiğinizden emin olun. Bireysel gıdalar kendi başlarına güçlüdür, ancak diyet bir bütün olarak çalışacak şekilde tasarlanmıştır.
