Çoğu yaşlı yetişkin muhtemelen yaşa bağlı kas kaybı yaşayacaktır. Doktorlar bu tıbbi duruma sarkopeni _, _ diyorlar ve sizi kronik hastalık riski altına sokuyor. Neyse ki, etkili ve güvenli ilaçlarla kendinizi korkunç sonuçlarından koruyabilirsiniz. Bu doğal tedaviler kas kütlesi oluşturmanıza ve sarkopeni ile savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kas Kütlesi Oluşturun
Amino asit metabolizması ile kas kütlesini biriktirirsiniz. Ancak bu süreç kolay değildir. Hormon seviyeleri, genetik ve diyet gibi çeşitli faktörler rol oynar.
En önemli faktör net protein dengenizdir . Parçaladığınızdan daha fazla kas proteini yapmalısınız.
50 yaşından sonra kas inşa etmek zordur ve yaşlandıkça kas daha hızlı bozulur. Bu değişiklikler anabolik direnç adı verilen bir fenomene yol açar. Anabolik direncin üstesinden gelmek daha fazla çaba ve daha iyi bir diyet gerektirir, ancak her yaşta kas kazanmak mümkündür.
Sarcopenia Hakkında Bilgi Edinin
Yaş ve Yaşlanma ile ilgili 2014 tarihli bir rapora göre, sarkopeni toplumda yaşayan insanların yüzde 29'unu etkileyebilir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu sayılar hastanede yaşayan insanlar ve uzun süreli bakıma ihtiyaç duyan kişilerde artmaktadır.
Kas kütlesindeki düşüşler çoğu insanda 40 yaşında başlar ve düzenli düşüş kadınlarda ve erkeklerde farklı bir model izler. Cinsiyet sarkopeni prevalansını da etkiler, kadınların bu tıbbi durumu geliştirme şansı yüzde 20 daha fazladır.
Sarkopeni yönetmek sağlık sistemi milyarlarca dolara mal olur. Beslenme ve Diyetetik'te 2017 tarihli bir yazı, sarkopeni tanısı ile hastaneye girmenin kalış maliyetinizi büyük ölçüde artırdığını gösterdi. Ayrıca tedavi komplikasyonları riskinizi artırır.
Belirtileri Tanıma
Sarkopeninin sadece kas israfından daha fazla semptomu vardır. Yaşa bağlı kas lifi kaybı, kas dayanıklılığı, gücü ve gücünde de azalmaya neden olur. Bu koşullar altında 50'den sonra kas tonusunu geri kazanmak zorlaşır ve semptomlar kaslarınızın ötesine uzanır.
Örneğin, sarkopeni olan insanlar genellikle bilişsel bozukluğa sahiptir. Ayrıca zihinsel gerileme riski altındadır. Ve sarkopeni, depresyon ve bunama belirtileri ile ilişkili olabilir.
Bilim adamları ayrıca, sarkopeni için gelişme, büyüme ve bağışıklık ile ilgili kimyasallar da dahil olmak üzere birçok biyobelirteç belirlediler. Hiçbir kimyasal sarkopeniye neden olmaz. Bunun yerine, kas büyümesinin teşvik edilmesinden kas büyümesinin inhibisyonuna dramatik bir geçiş vardır. Bu değişikliğin nedenleri bilinmemektedir, ancak biyobelirteçlerinizi geliştirebilirsiniz.
Sonuçları Anlayın
Yaşlı yetişkinlerde genellikle sarkopeni dahil olmak üzere birkaç eşzamanlı tanı vardır. Ayrıca fiziksel sakatlık, hastaneye yatış ve hatta ölüm riski daha fazladır. Osteoporoz, diyabet ve obezite sıklıkla sarkopeni ile ilişkilidir.
Bu sonuçlar sadece hastayı değil toplumu da etkiler. Bu durumu yönetmek, tüm ABD sağlık bakım kaynaklarının yüzde 1, 5'ini alır. Diyabet gibi eşzamanlı teşhisler sarkopeninin neden olduğu sağlık yükünü büyük ölçüde artıracaktır.
Tedavi Seçeneklerinizi Keşfedin
Sarkopeni, yaşlılığı etkileyen diğer koşullardan daha kolaydır. Çünkü yaşa bağlı kas israfıyla mücadele etmek için birçok yöntem var. Anabolik steroid kullanımı gibi bazı yöntemlerin tehlikeli yan etkileri vardır. Kreatin takviyeleri gibi diğerlerinin beklenmedik sonuçları vardır. Spor yapmak gibi doğal yöntemler bile ciddi yaralanmalara yol açabilir. Kas kaybına ölümcül hastalıklar da neden olabilir.
Bu nedenle, kas yapmadan önce bir doktorla konuşun. Güvenli bir eylem planı çizmenize yardımcı olabilirler. Yaşınıza bakılmaksızın altta yatan bir neden de bulabilirler. Erken teşhis, herhangi bir tedavinin etkinliğini artıracaktır.
Elastik Bantlar Kullanın
Psikoloji ve Sağlık üzerine 2016 tarihli bir makaleye göre, direnç egzersizleri yapmak obez çocuklara en büyük başarı olasılığını verebilir. Direnç eğitimi, çocukların egzersiz yapmak için birçok engeli aşmasına yardımcı olur ve genellikle onlara neşe verir. Deneysel Gerontoloji'deki bir 2019 raporu, yaşlı kadınlarda ve erkeklerde benzer, olumlu bir etkinin olup olmayacağını test etti.
Araştırmacılar, yaşlı yetişkinleri rastgele bir şekilde bir tedaviye veya bir plaseboya atadı. Tedavi grubundaki katılımcılar üç ay boyunca her hafta üç saatlik elastik bant çalışması yaptılar. Başlangıç değerine kıyasla, direnç egzersiz grubu çalışmanın sonunda yağsız vücut kütlesinde daha büyük bir artış yaşadı. Sandalyeye girip çıkmak gibi fonksiyonel becerileri de gelişti.
Dayanıklılık Egzersizleri Yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim veya HIIT inanılmaz derecede popüler hale geldi. İnsanlar kilo vermek için genellikle HIIT kullanırlar, ancak dayanıklılık egzersizleri de kas kütlesinde artışlara neden olabilir. Hücre Metabolizması'ndaki 2017 tarihli bir makale, HIIT'in yaşlı yetişkinler üzerindeki etkisini inceledi.
Bilim adamları, katılımcıları üç aylık dönemlerde test ettiler. Bir aşamada, denekler HIIT yaptı. Diğer aşamada, normal, nispeten aktif olmayan rutinlerini takip ettiler. HIIT aşamasında, hastalar haftada üç gün döngü yaptı ve haftada iki gün yürüdü. Bisiklet seansları yaklaşık 15 dakika, yürüyüş seansları 45 dakika sürdü.
Araştırmacılar, HIIT sırasında elde edilen sonuçları, hareketsizlik sırasında elde edilen sonuçları karşılaştırdı. Dayanıklılık eğitimi kas kütlesini arttırdı, ancak kas gücünü etkilemedi. Denekler yaralanma bildirmedi, ancak bazı HIIT protokollerinde daha büyük bir yaralanma riski bulundu. HIIT'e başlamadan önce nöromüsküler eğitime katılmak ve programları güçlendirmek riskinizi azaltabilir.
Eğlence Oyunları Oyna
Küçük taraflı spor ve eğlence oyunları oynamak birçok sağlık yararı sunar. Applied Economics'te yayınlanan 2017 raporu, bu faydaların sağlık memnuniyeti, daha iyi uyku ve kilo kaybını içerdiğini gösterdi. 2017 yılında PLOS One dergisinde yayınlanan bir çalışmanın yazarları, küçük taraflı sporların da kas kütlesini artırıp arttırmadığını görmek istedi.
Yaşlı kadınlar ve erkekler, üç ay boyunca haftada iki kez küçük taraflı oyunlara katıldılar. Ayrıca düşük proteinli veya yüksek proteinli bir içecek yediler. Bir kontrol grubu normal rutinlerini sürdürdü.
Değişiklik yapmamaya kıyasla, oyunları oynamak ve yüksek proteinli bir içecek almak uyluk kas kütlesinde önemli bir artışa neden oldu. Bu kombinasyon ayrıca atletik performansı artırdı ve yağ kütlesini azalttı.
Daha Fazla Protein Alın
Birçok sporcu kas ve güç oluşturmak için protein takviyeleri alır. Bu takviyeler, doğru miktarda kullanılırsa, 50'den fazla vücut geliştirmeyi kolaylaştırabilir. Üreticiler artık protein tozunu birçok lezzetli aromada sunuyor.
Gerontoloji Dergileri'nde yayınlanan 2015 tarihli bir makale, yaşlı yetişkinlerin bu anabolik etkiyi elde etmek için her öğünde daha fazla proteine ihtiyaç duyduğunu gösterdi. Bu veriler göz önünde bulundurularak, Journal of Nutrition'daki 2015 raporu, aşırı protein alımının yaşlı kadınlarda ve erkeklerde yağsız doku kütlesi üzerindeki etkisini test etti.
Tedavi grubu altı ay boyunca yemeklerde günde iki kez fazladan protein tüketmiştir. Kontrol grubu bu süre zarfında plasebo tüketmiştir. Kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, tedavi grubu çalışma sonunda daha büyük yağsız doku kütlesine sahipti.
HMB Kapsüllerini Alın
Eğitmenler genellikle vücut geliştiricilere beta-hidroksi beta-metilbutirik asit (HMB) önerir. Amino asit lösin metaboliti kas yıkımını önler ve kas büyümesini destekler. Bu nitelikler onu sarkopeni ile savaşmak için olası bir aday yapar. Clinical Nutrition'da 2013 tarihli bir makalenin yazarları, bu olasılığı uzun yatak istirahati sırasında yaşlı kadınlarda ve erkeklerde değerlendirdi.
Denekler iki hafta boyunca her gün HMB kapsülleri veya bir plasebo aldı. Yatak istirahati beşinci gün başladı ve 15. güne kadar sürdü. Plasebo grubuna kıyasla, tedavi grubu yatak istirahati sırasında kas kütlesini korudu. Beş günlük immobilizasyon sağlıklı, genç erişkinlerde kas kaybına neden olduğundan bu şaşırtıcı bir sonuçtur.
D Vitamini Alımınızı Artırın
Sarkopeni tetikleyen kesin mekanizmalar bilinmemektedir, ancak yaşa bağlı vitamin eksiklikleri rol oynayabilir. Örneğin D vitamini eksikliği her yaştan insanı etkiler. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinler, erken ölüm gibi uzun vadeli sonuçlarına karşı özellikle savunmasızdır. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde yer alan 2013 tarihli bir makale, bu eksikliğin giderilmesinin etkisine baktı.
Araştırmacılar ilk önce düşük D vitamini ve sınırlı hareket kabiliyeti olan yaşlı kadınları belirlediler. Bu denekler daha sonra tedavi veya kontrol gruplarına alındı. Tedavi grubu dört ay boyunca günde 4.000 uluslararası birim D vitamini aldı. Çalışmanın sonunda kas lifi büyüklüğünde yüzde 10, 6 artış, kontrol grubu kas lifi büyüklüğünde yüzde 7, 4 azalma gösterdi.
Elektriksel Myostimülasyonu Deneyin
Elektrik miyomimülasyonu, kas atrofisi ile savaşmak için giderek daha popüler bir yol haline gelmiştir. Doktorlar genellikle rehabilitasyona ihtiyaç duyan daha genç ve sağlıklı insanlarda elektrik stimülasyonunu kullanırlar. Yaşlanmada Klinik Müdahaleler konusunda 2013 tarihli bir makalenin yazarları, yaşlı erişkinlerdeki etkinliğini test etmek istediler.
Araştırmacılar, egzersiz yapamayan veya egzersiz yapamayan yaşlı kadınları test etti. Katılımcılar, bir yıl boyunca her iki haftada üç kez 18 dakikalık tüm vücut stimülasyonu aldı. Bir plasebo ile karşılaştırıldığında, bu tedavi yağsız vücut kütlesini arttırdı ve yağ kütlesini azalttı. Ayrıca kas gücü kazanımlarına yol açtı.
Titreşim Terapisini düşünün
Titreşim terapisi, kasları egzersiz yapmadan uyarmanın daha yeni bir yolunu sunar. Hem elektriksel miyostimülasyonun hem de titreşim terapisinin omurilik yaralanması olan hastalara yardımcı olmada etkili olduğu kanıtlanmıştır.
Bunları birleştirmek daha güçlü etkilere neden olur, bu nedenle farklı mekanizmalar yoluyla çalışıyor gibi görünüyorlar. Bu bulgu, titreşim terapisinin elektrik miyomimülasyonunun başarısız olduğu durumlarda yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivlerindeki 2013 tarihli bir rapor, yaşlı erkeklerde titreşim terapisinin etkisine baktı.
Katılımcılar, titreşimli bir platformda dururken 40 dakika boyunca basit bacak egzersizleri yaptılar. Bu egzersizleri bir yıl boyunca haftada üç kez yaptılar. Kontrollerle karşılaştırıldığında, titreşim tedavisi verilen denekler uyluk kas kütlesi ve gücünde artış gösterdi. Bu müdahaleden sonra normal rutinlerine döndüler. Bir yıl sonra yapılan bir test, titreşimin faydalarının ortadan kalktığını gösterdi.
Farklı Tedavileri Birleştirin
Beslenme takviyeleri ve direnç egzersizleri farklı mekanizmalar yoluyla çalışıyor gibi görünmektedir, bu nedenle tedavileri birleştirmek daha güçlü etkiler üretmelidir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 tarihli bir makale, bu hipotezi yaşlı kadınlarda ve obeziteden muzdarip erkeklerde test etti.
Üç ay süren bir kilo verme protokolü sırasında katılımcılar fiziksel aktivitelerini arttırmış ve kalori alımını azaltmışlardır. Araştırmacılar bu konuların bir kısmını bir tedavi grubuna, bazıları da bir kontrol grubuna atadı. Tedavi grubu, peynir altı suyu proteini, D vitamini ve lösin içeren günlük bir takviye aldı. Kontrol grubu bir plasebo aldı.
Tüm denekler vücut ağırlığını ve yağını kaybetti. Plasebo ile karşılaştırıldığında, tedavi grubu zorlu protokol sırasında kas kütlelerini korudu ve yaşlı yetişkinlerin kilo verebilme ve sarkopeniden kaçınma olasılığını düşündürdü.
