"Hareket" in yazarı fizyoterapist Gray Cook'a göre kalça kaslarınızı ve eklemlerinizi germek bel ve diz ağrısı riskinizi azaltır. Miyofasyal salınım, fizyoterapistlerin ve masaj terapistlerinin, bağ dokusunu veya fasyayı, kaslarınızdaki ve etrafınızdaki ağrı ve sertliğe neden olan gerginliği serbest bırakmak ve serbest bırakmak için kullandıkları bir tekniktir. Dokular serbest bırakıldıktan sonra, eklem ve kas hareketliliğini korumak ve sertliğin geri dönmesini önlemek için germe egzersizleri yapın.
Miyofasyal Salım Amacı
Myofascial Release.com'a göre, kaslar ve fasya yaralandığında, parçayı daha fazla hasar ve yırtılmaya karşı korumak için sıkılaşırlar. Kısalık ve gerginlik, vücudunuzun kalçalarınız gibi bir tarafının düzensizleşmesine neden olarak kalça ve bel ağrısına neden olur. Miyofasyal salınım, kasların gradyanı boyunca lifleri ve fasyaları düzeltmek için sıkıştırma kuvvetleri kullanarak etkilenen bölgeye masaj yapan terapistin kullanılmasını içerir. Kullanılan basınç miktarı hassasiyetinize ve yaralanma derecenize bağlıdır.
Germe Çeşitleri
Kalçanızın statik olarak gerilmesi, bir kas grubunun veya eklemin bir süre boyunca bir yönde gerilmesini içerir - genellikle yaklaşık 30 saniye. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre bu, kasların sinirsel stimülasyonunu azaltır ve liflerin ve fasyaların gevşemesine ve uzamasına neden olur. Dinamik germe, eklemlerinizi ve kaslarınızı tüm hareket aralıklarında tekrar tekrar hareket ettirir, sinirsel aktiviteyi uyarır, vücut sıcaklığını arttırır ve doku elastikiyetini arttırır. Bir antrenmandan önce ısınma ve antrenmandan sonra statik bir germe olarak dinamik germe yapmalısınız.
Kendiliğinden Miyosfasikal Salım
Yoğun strafordan yapılmış uzun silindirik bir tüp olan bir köpük silindiri kullanarak kendinizdeki miyofasyal salınımı da gerçekleştirebilirsiniz. Kalçanızdaki sıkı ve hassas dokuları düzeltmek için bu tekniği kullanabilirsiniz. Kalçanızı yuvarlamak için köpük silindiri yere koyun ve silindirin üzerine oturun. Sol ayağınızı yere koyun ve sağ bileğinizi sol dizinizin yakınındaki sol uyluğunuzun üzerinden geçirin. Kilonuzu sağ kalçanıza kaydırın ve kalçanızı üst arka pelvisten sit kemiğinize doğru yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın. Kalçanızda hassas bir nokta bulduğunuzda, o noktayı tutun ve hassaslık azalana kadar alanı yavaşça yukarı ve aşağı ovalayın. IT bantlarına masaj yapmak için dış uyluklarınızdaki köpük silindiri de kullanabilirsiniz. Silindiri yan tahta pozisyonunda gerdirin. Silindiri dizinizin üzerine yerleştirin ve kalçalarınıza kadar yuvarlayın. Bunu her iki tarafta da yapın.
Sırtüstü Kalça Rotasyonu
Bu egzersiz, vücudunuzu ve omuzlarınızı yerde sabit tutarken kalçaları ve dış lateral kalçayı uzatır. Bu egzersizleri kendi-miyofasyal salınımından sonra yapmalısınız. Kollarınız yanlara gelecek şekilde sırt üstü zemine uzanın. Sol bacağınızı sol ayağınız yerde olacak şekilde bükün ve sağ bileğinizi dizinizin yakınındaki sol uyluğunuzdan geçirin. Sağ ayağınız yere oturana kadar pelvisinizi sola çevirin. Üst sırtınızı veya sağ omzunuzu kaldırmayın ve kolunuzu yerden kaldırmayın. Uzatmayı beş ila altı derin nefes boyunca tutun. Kalçanızın her iki tarafındaki gerilmeyi iki kez yapın.
