Daha fazla yiyerek kilo vermek, kilo kaybı piyangosunu kazanmak gibidir - gerçek olamayacak kadar iyi geliyor. Ancak yediğiniz yiyeceklerin kalori yoğunluğuna baktığınızda, kalorileri tamamen kesebilir, ancak yemeklerinize daha fazla hacim ekleyebilirsiniz. Sonuçta, kim paraları için daha fazla patlama istemiyor?
Diyetinizdeki yüksek kalorili yiyeceklerden bazılarını kalorisi daha düşük, ancak besin maddelerinde daha yüksek olan seçeneklerle değiştirmek, açlığı korurken kalori açığını korumanıza yardımcı olabilir (çünkü kimse homurdanan bir mideyi sevmez). İşte başlamak için bilmeniz gerekenler.
Hacim Yeme Nedir?
Daha fazla yemenin aslında kilo vermenize nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için, "daha fazla yiyecek daha fazla kaloriye eşittir" zihniyeti atmanız ve yediğiniz yiyeceklerin kalitesini düşünmeye başlamanız gerekir. Düştükten sonra, hacim yeme oldukça basittir: Yüksek kalorili yiyecekleri daha düşük kalorili, besin yoğun gıdalarla değiştirin ve ikincisinden daha fazla yiyin, RD, kayıtlı diyetisyen ve Barış ve Beslenme kurucusu LIVESTRONG.com.
Hacim yeme gerçekten bir diyet planı veya rejimi değil, bir tekniktir. Basitçe söylemek gerekirse, bu kesmek, yemeklerinizi stratejik olarak büyük miktarlarda düşük kalorili yiyeceklerle paketlemeyi içerir. Sonuç olarak, kalorileri keserken dolu hissedersiniz.
Yüksek Hacimli, Go-To Foodlar
sebzeler
Daha az kalori için daha fazla yemek yemenin en kolay yolu, yemeklerinizi bol sebze ile doldurmaktır. Yapraklı yeşillikler toplam kaloriye daha yüksek su ve lif oranına sahiptir, bu nedenle diyetinize neredeyse hiç kalori eklerken her gün birkaç bardak yiyebilirsiniz. Örneğin, bir fincan roka USDA'ya göre toplam 20 kaloriden azdır, ancak tabağınıza önemli miktarda hacim ekleyerek kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olabilir. Eklenecek diğer yapraklı yeşillikler şunlardır:
- Kale: Kupa başına 7 kalori
- Ispanak: Kupa başına 7 kalori
- Marul: Kupa başına 7 kalori
- Lahana: Kupa başına 22 kalori
Kepekli Tahıllar
Jaramillo, rafine edilmiş tahılları (beyaz ekmek gibi) daha sağlıklı, tam tahıllar ile değiştirmek, yemeğinizin hacmini de artırabileceğini söylüyor. Kepekli tahıllar sadece lif bakımından daha yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda lif, demir ve magnezyum gibi daha fazla besin de sunar. Dikkate alınması gereken bazı tam tahıl seçenekleri şunları içerir:
- Tam tahıllı yulaf: yarım kase başına 150 kalori
- Kahverengi pirinç: yarım kase başına 150 kalori
- Darı: fincan başına 207 kalori
- Arpa: Çeyrek bardak başına 170 kalori
Yağsız protein
Daha ince protein seçenekleri de kalorilerde genellikle yüksek yağlı proteinlerden daha düşüktür ve daha yüksek miktarlarda yenilebilir. Aşağıdaki seçeneklerden bazıları için kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerini değiştirin:
- Tavuk göğsü: porsiyon başına 165 kalori (yaklaşık 3.5 ons)
- Somon: Servis başına 232 kalori (yaklaşık 3.5 ons)
- Yağsız yoğurt: fincan başına 129 kalori
- Süzme peynir: fincan başına 110 kalori
- Öğütülmüş hindi: yarım kase 160 kalori
Hacim Yeme Kilo Kaybına Nasıl Yardımcı Olur
Düşük hacimli yiyecekleri yüksek hacimli seçenekler ile değiştirmek genellikle daha az kalori için daha fazla doldurma diyeti yiyeceğiniz anlamına gelir ve bu da sonuçta kilo kaybını teşvik eder. Mayo Clinic'e göre, kilo vermek için (tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda) bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.
Kalori kısıtlı diyetler zor olabilir, çünkü sizi aç hissettirebilirler. Daha fazla hacim yemek sizi daha doygun tutabilir ve diyetinize sadık kalmanızı kolaylaştırabilir.
Kilo kaybı için kalorilerinizi nasıl hesaplayacağınızı mı merak ediyorsunuz? İşi yapmak ve alımınızı izlemenize yardımcı olmak için MyPlate uygulamasını indirin, böylece odaklanmaya devam edin ve hedeflerinize ulaşın!
Hacim yeme, yemeklerinizin genel besin değerini de artırabilir, diyor Jaramillo. Yapraklı yeşillikler ve tam tahıllar gibi yüksek hacimli gıdalar genellikle işlenmiş gıdalar gibi düşük hacimli alternatiflerden daha besleyicidir (düşünün: granola barları, kurabiyeler, cipsler).
Jaramillo, daha hacimli yiyeceklerle kazandığınız önemli bir besin maddesinin lif olduğunu söylüyor. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ekim 2019 araştırmasına göre, lif sadece bir yemekten sonra tokluğu arttırmakla kalmayacak (aynı zamanda kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olacaktır), aynı zamanda kilo kaybını ve diyete bağlılığı da teşvik edebilir. Araştırmacılar 345 kişide farklı diyetlerin etkilerini gözlemledikten sonra, lifin kilo kaybının en kesin ateş belirleyicisi olduğunu buldular.
Hacim Yiyebilmeyi Düşünmelisiniz?
Hacimsel yemenin adım adım bir diyet rutini veya rejimi olmadığı göz önüne alındığında, yemeklerinize doldurma yoğunluğu eklemek istediğinizde bu hack'i kullanabilirsiniz. Ancak sık sık atıştırmalık kabine ulaştığınızda, yüksek hacimli yiyecekleri seçmek kalorilerinizi düşük tutmanın ve kilo kaybını desteklemenin harika bir yoludur. Jaramillo, bu yeme rutininin besin değeri yüksek olan tüm gıdaları vurguladığı için, hemen hemen herkes gıda hacmine ve kalitesine odaklanmaktan yararlanabilir.
Bununla birlikte, hacim yeme biraz planlama gerektirir ve telaşlı bir program veya titiz fiziksel aktivite rejimi olanlar için zor olabilir, diyor Jaramillo. Eğer hareket halindeyken bir granola-bar-kişi iseniz, toplu yemek yemek, genellikle yemek verebileceğinizden daha fazla yemek hazırlama taahhüdü gerektirir.
Jaramillo, daha hacimli bir diyet uygulamaya başladığınızda, ilk GI sıkıntısı yaşayabileceğinizi uyardı. Özellikle tipik olarak çok fazla lif tüketmiyorsanız, bu lif ağır yiyecekleri daha yavaş tanıtmak istersiniz.
Yemek hazırlığı söz konusu olduğunda biraz daha fazla bağlılık kazanacak olsa da, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi daha hacimli yiyecekler yemek, sadece kalori açığında daha kolay kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuza vitaminler ve besinler sağlayabilir ihtiyacı vardır. Yaratıcı tarafınızın vahşi çalışmasına izin verin ve yemeklerinize daha fazla hacim ekleyerek deneyin.
