Saf hız, tüm atletik aktivitelerin temelidir. İster çocuklarınıza ayak uydurun, ister bir futbol sahasında koşun ya da bitiş çizgisine koşun, hız kesinlikle şarttır. Tabii ki, ağız kavgası ve Olimpik asansörler gücü artırmak için faydalıdır, ancak hem spor hem de günlük yaşam yatay hareketi içerir. Orada tüm bilim adamları için: Hız adım frekansı adım uzunluğu uzunluğuna eşittir. Peki hızınızı nasıl artırıyorsunuz? Bu 10 yatay eğitim yöntemini deneyin.
Saf hız, tüm atletik aktivitelerin temelidir. İster çocuklarınıza ayak uydurun, ister bir futbol sahasında koşun ya da bitiş çizgisine koşun, hız kesinlikle şarttır. Tabii ki, ağız kavgası ve Olimpik asansörler gücü artırmak için faydalıdır, ancak hem spor hem de günlük yaşam yatay hareketi içerir. Orada tüm bilim adamları için: Hız adım frekansı adım uzunluğu uzunluğuna eşittir. Peki hızınızı nasıl artırıyorsunuz? Bu 10 yatay eğitim yöntemini deneyin.
1. Prowler İtme
Prowler kızağı ile aşk / nefret ilişkisi kurmak kolaydır. Üzerinde çok fazla zaman harcamadan, sizi tamamen tüketebilir - ancak mümkün olan en iyi şekilde. Prowler itişi tamamen güçle ilgilidir ve özellikle dirence karşı güç çıkışındaki artış hızınızı artıracaktır.
NASIL YAPILIR: Kızağa ağırlık ekleyin ve düşük vücut aktivasyonuna yardımcı olacak yüksek kutuplara tutun. Prowler'ı olabildiğince hızlı ileri doğru iterken çekirdeğinizi takın ve dizlerinizi agresif bir şekilde sürün.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comProwler kızağı ile aşk / nefret ilişkisi kurmak kolaydır. Üzerinde çok fazla zaman harcamadan, sizi tamamen tüketebilir - ancak mümkün olan en iyi şekilde. Prowler itişi tamamen güçle ilgilidir ve özellikle dirence karşı güç çıkışındaki artış hızınızı artıracaktır.
NASIL YAPILIR: Kızağa ağırlık ekleyin ve düşük vücut aktivasyonuna yardımcı olacak yüksek kutuplara tutun. Prowler'ı olabildiğince hızlı ileri doğru iterken çekirdeğinizi takın ve dizlerinizi agresif bir şekilde sürün.
2. Kızak Çekme
Orta bölümünüze bir ağırlık ekleyerek, koşmaya yardımcı olan hareketleri (kol pompası ve diz tahriki) abartıyorsunuz. Eklenen direnç ayrıca güç çıkışınızı da artırır.
NASIL YAPILIR: Bir kızağa ağırlık koyun ve belinize veya omuzlarınıza bir halat veya kayış takın. Direnç oluşturmak için yeterli ağırlık olmalı, ancak kızağı hiç hareket ettiremeyecek kadar ağırlık olmamalıdır. Kızakla koşabilmelisin. Dizlerinizi sürün ve dışarı atmak ve bir kızak takılıyken koşmak için kollarınızı pompalayın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comOrta bölümünüze bir ağırlık ekleyerek, koşmaya yardımcı olan hareketleri (kol pompası ve diz tahriki) abartıyorsunuz. Eklenen direnç ayrıca güç çıkışınızı da artırır.
NASIL YAPILIR: Bir kızağa ağırlık koyun ve belinize veya omuzlarınıza bir halat veya kayış takın. Direnç oluşturmak için yeterli ağırlık olmalı, ancak kızağı hiç hareket ettiremeyecek kadar ağırlık olmamalıdır. Kızakla koşabilmelisin. Dizlerinizi sürün ve dışarı atmak ve bir kızak takılıyken koşmak için kollarınızı pompalayın.
3. Alternatif Bacak Bağlı
Alternatif bacak sınırları, herhangi bir atlet için, ancak özellikle hız iblisleri için temel bir harekettir. Abartılı sprint gibi görünen alternatif bacak sınırları, yatay kuvveti yere hızlı bir şekilde nasıl uygulayacağınızı öğretir. Bir koşucuyla tanışan bir ceylan düşünün ve bir bağ kurun.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sol (arka) bacağınızı havaya sürerken bu bacağın dışına çıkın. Karşı kol, bir sprintte olduğu gibi ileri doğru giderken dizinizi mümkün olduğunca kuvvetli bir şekilde sürün. İleri doğru giden bacağa geri indiğinizde, bacakları hızla değiştirin ve aynı hareketi karşı tarafta tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comAlternatif bacak sınırları, herhangi bir atlet için, ancak özellikle hız iblisleri için temel bir harekettir. Abartılı sprint gibi görünen alternatif bacak sınırları, yatay kuvveti yere hızlı bir şekilde nasıl uygulayacağınızı öğretir. Bir koşucuyla tanışan bir ceylan düşünün ve bir bağ kurun.
NASIL YAPILIR: Sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sol (arka) bacağınızı havaya sürerken bu bacağın dışına çıkın. Karşı kol, bir sprintte olduğu gibi ileri doğru giderken dizinizi mümkün olduğunca kuvvetli bir şekilde sürün. İleri doğru giden bacağa geri indiğinizde, bacakları hızla değiştirin ve aynı hareketi karşı tarafta tekrarlayın.
4. Lastik Kapağı
Lastikler arabaların daha hızlı hareket etmesini sağlar ve daha hızlı hareket etmenizi sağlar (nasıl kullanacağınızı biliyorsanız). Lastik dönüşleri tüm vücudunuzu çalıştırır, ancak özellikle bir sprint başlatmanın anahtarı olan alttan patlama üzerinde çalışırlar. Ayrıca bir süper kahraman gibi hissettiriyorlar. Sonuçta, lastikleri çeviriyorsun!
NASIL YAPILIR: Deliği yukarı bakacak şekilde lastiği yere yerleştirin. Gururlu bir göğüs tutarken ellerinizin lastiğin altına girebilmesi için derinlemesine çömelin. Kalçalarınızı kavrayın ve lastiği güçlü bir şekilde yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna ancak diğer tarafa geri dönecek şekilde ters çevirin.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comLastikler arabaların daha hızlı hareket etmesini sağlar ve daha hızlı hareket etmenizi sağlar (nasıl kullanacağınızı biliyorsanız). Lastik dönüşleri tüm vücudunuzu çalıştırır, ancak özellikle bir sprint başlatmanın anahtarı olan alttan patlama üzerinde çalışırlar. Ayrıca bir süper kahraman gibi hissettiriyorlar. Sonuçta, lastikleri çeviriyorsun!
NASIL YAPILIR: Deliği yukarı bakacak şekilde lastiği yere yerleştirin. Gururlu bir göğüs tutarken ellerinizin lastiğin altına girebilmesi için derinlemesine çömelin. Kalçalarınızı kavrayın ve lastiği güçlü bir şekilde yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna ancak diğer tarafa geri dönecek şekilde ters çevirin.
5. Prowler ile Geniş Atlama
Bu egzersizde kollarınızı düzenli olarak geniş bir atlayışınız gibi ileriye süremeyeceğiniz için, bu alt vücudunuzun önemli bir aktivatörüdür.
NASIL YAPILIR: Prowler iticileriyle yaptığınız gibi Prowler'a ağırlık ekleyin. Yüksek direklere tutun ve düz bir sırtla ve ayaklarınız kızağa oldukça yakın (Prowler itmesinden daha yakın) ile eğik bir çömelme pozisyonuna geçin. Kızağı ileriye doğru iterek büyük bir adım atın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comBu egzersizde kollarınızı düzenli olarak geniş bir atlayışınız gibi ileriye süremeyeceğiniz için, bu alt vücudunuzun önemli bir aktivatörüdür.
NASIL YAPILIR: Prowler iticileriyle yaptığınız gibi Prowler'a ağırlık ekleyin. Yüksek direklere tutun ve düz bir sırtla ve ayaklarınız kızağa oldukça yakın (Prowler itmesinden daha yakın) ile eğik bir çömelme pozisyonuna geçin. Kızağı ileriye doğru iterek büyük bir adım atın.
6. Tıp-Topu Atma ile Kurbağa Hop
Bu egzersiz kas elastikiyetini, gücünü ve patlayıcılığını geliştirmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Elinizde bir sağlık topu tutun. Uzun, gururlu bir sandığı olan derin bir çömelme içine inin. İleri atlarken glutes sıkın. Atlayışınızdan iner inmez, sağlık topunu muazzam bir güçle fırlatırken hızlıca tekrar ileri atlayın. Kalçalarınız tam olarak uzadıkça top 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkmalıdır.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comBu egzersiz kas elastikiyetini, gücünü ve patlayıcılığını geliştirmeye yardımcı olur.
NASIL YAPILIR: Elinizde bir sağlık topu tutun. Uzun, gururlu bir sandığı olan derin bir çömelme içine inin. İleri atlarken glutes sıkın. Atlayışınızdan iner inmez, sağlık topunu muazzam bir güçle fırlatırken hızlıca tekrar ileri atlayın. Kalçalarınız tam olarak uzadıkça top 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkmalıdır.
7. Dirençli Sprint
Dirençli sprint, diz ve kol tahriklerinde çalışmak için harika bir yoldur. Ve oldukça sınırlanmış olacağınızdan (ve elinizin altında bir partneriniz olduğundan), form üzerinde çalışmak için mükemmel bir zaman.
NASIL YAPILIR: Dirençli bellerinizi belinizin etrafına sarılmış bir direnç bandı ile gerçekleştirin. Patlayıcıyı ileri doğru sürerken bir partnerin direnç bandının diğer tarafını tutmasını sağlayın. Formunuz bozulmaya başlarsa, partneriniz çok fazla direnç kullanıyor.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comDirençli sprint, diz ve kol tahriklerinde çalışmak için harika bir yoldur. Ve oldukça sınırlanmış olacağınızdan (ve elinizin altında bir partneriniz olduğundan), form üzerinde çalışmak için mükemmel bir zaman.
NASIL YAPILIR: Dirençli bellerinizi belinizin etrafına sarılmış bir direnç bandı ile gerçekleştirin. Patlayıcıyı ileri doğru sürerken bir partnerin direnç bandının diğer tarafını tutmasını sağlayın. Formunuz bozulmaya başlarsa, partneriniz çok fazla direnç kullanıyor.
8. Kettlebell Salıncak
Kettlebell salıncak, patlayıcılığı artırmak ve hızınıza yardımcı olmak için inanılmaz bir egzersizdir.
NASIL YAPILIR: Kalçanızdan daha geniş ayaklarınızla ve iki elinizle bacaklarınızın arasında tutulan kettlebell ile başlayın. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile, kettlebell bacaklarınız arasında geriye doğru sallanırken kalçalara doğru menteşe çekin. Hızla yönleri tersine çevirin ve kettlebell'i göz seviyesine kadar sallayın. Çekirdeğinizi sıkı tutun, böylece sırtınızı sallamayın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comKettlebell salıncak, patlayıcılığı artırmak ve hızınıza yardımcı olmak için inanılmaz bir egzersizdir.
NASIL YAPILIR: Kalçanızdan daha geniş ayaklarınızla ve iki elinizle bacaklarınızın arasında tutulan kettlebell ile başlayın. Dizlerinizde hafif bir bükülme ile, kettlebell bacaklarınız arasında geriye doğru sallanırken kalçalara doğru menteşe çekin. Hızla yönleri tersine çevirin ve kettlebell'i göz seviyesine kadar sallayın. Çekirdeğinizi sıkı tutun, böylece sırtınızı sallamayın.
9. Atlama
Bu size okul günlerinizi hatırlatabilir, ancak patlama hızı ve esneklik oluşturmak için mükemmeldir - sprint hızının iki temel bileşeni. Atlamalar iki şekilde yapılabilir - yükseklik veya mesafe için - ancak her ikisi de hızınıza yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIR: Karşı dizinizi havaya sürerken bacağınızı zemine zorla sürün. Sprintte olduğu gibi, bacaklarınız kollarınızı takip edecektir, bu yüzden kollarınızı agresif bir şekilde havaya sürmeyi unutmayın. Yüksekliğe odaklanıyorsanız, yerden patlamayı vurgulayın. Hıza odaklanıyorsanız, dizinizi ileri doğru sürerken ayak hızını yerden kaldırın. Hızlı atlamalar için, mümkün olduğunca çabuk atlamak istediğiniz sıcak zeminde olduğunuzu düşünün.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comBu size okul günlerinizi hatırlatabilir, ancak patlama hızı ve esneklik oluşturmak için mükemmeldir - sprint hızının iki temel bileşeni. Atlamalar iki şekilde yapılabilir - yükseklik veya mesafe için - ancak her ikisi de hızınıza yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILIR: Karşı dizinizi havaya sürerken bacağınızı zemine zorla sürün. Sprintte olduğu gibi, bacaklarınız kollarınızı takip edecektir, bu yüzden kollarınızı agresif bir şekilde havaya sürmeyi unutmayın. Yüksekliğe odaklanıyorsanız, yerden patlamayı vurgulayın. Hıza odaklanıyorsanız, dizinizi ileri doğru sürerken ayak hızını yerden kaldırın. Hızlı atlamalar için, mümkün olduğunca çabuk atlamak istediğiniz sıcak zeminde olduğunuzu düşünün.
10. Tepe Sprint
Yatay egzersiz seansınızı bitirmenin tepe sprintlerinden daha iyi bir yolu var mı? Güçlü bir diz kaldırma ve agresif kol pompası ile, tepe sprintleri hızlanmaya yardımcı olacak en iyi egzersizlerden biridir.
NASIL YAPILIR: Yönetilebilir dereceli bir tepe bulun. Zorlu olacak kadar dik olmasını istiyorsunuz, ancak hızınızı koruyacak kadar dik değilsiniz. Ayrıca çalışmanızı sağlayacak kadar uzun olmasını ancak kendinizi yıpratacak kadar uzun olmamasını istiyorsunuz. En alttan başlayın ve en üste koşun. Aşağıya doğru yürüyün ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Scott Stohler / Roamaroo.comYatay antrenmanınızı bitirmenin tepe sprintlerinden daha iyi bir yolu var mı? Güçlü bir diz kaldırma ve agresif kol pompası ile, tepe sprintleri hızlanmaya yardımcı olacak en iyi egzersizlerden biridir.
NASIL YAPILIR: Yönetilebilir dereceli bir tepe bulun. Zorlu olacak kadar dik olmasını istiyorsunuz, ancak hızınızı koruyacak kadar dik değilsiniz. Ayrıca çalışmanızı sağlayacak kadar uzun olmasını ancak kendinizi yıpratacak kadar uzun olmamasını istiyorsunuz. En alttan başlayın ve en üste koşun. Aşağıya doğru yürüyün ve tekrarlayın.
