Bir 5K'yı yeni bitirdiyseniz veya yakın gelecekte planlamayı planlıyorsanız, muhtemelen bitiş çizgisini geçmenin canlandırıcı hissini kutlamak isteyeceksiniz. Başarınızı kutlamanız gerekirken, kutlamanızın abartılmamasına dikkat edin. 3.1 mil koşunuz sırasında yaktığınız kaloriler, yakıt ikmalini lezzetli bir pasta ile telafi etmek veya krema tepesinde bir çift latte kahve içeceğini geri almak için yeterli değildir, çünkü çoğu insan 5K sırasında sadece 300 ila 400 kalori yakar (3, 1 mil). Çevrimiçi bir kalori izleyici kullanarak yiyeceklerinizi ve egzersizlerinizi takip etmek, kendinizi başarıya hazırlamak için harika bir araçtır.
Bir 5K yarışında harcanan kalori sayısını hesaplamak için öncelikle dikkate alınması gereken iki ana faktör vardır - boyut ve hız. Aşağıda, sizin için neye benzediğini anlamanıza yardımcı olacak hesaplamalar ve yarış sırasında koyduğunuz zor işi tamamen reddetmeyecek bazı sağlıklı atıştırmalık fikirler bulunmaktadır.
Koşunuz Sırasında Daha Fazla Kalori Yakma
Bir kişinin egzersiz sırasında kullandığı kalori miktarı, yoğunluğa (hız veya eğim) ve bireyin vücut kütlesine bağlıdır. Eski kural, bir mil koşmanın yakılan 100 kaloriye eşit olmasıdır. Bununla birlikte, minyon insanlar daha büyük bir insanla aynı miktarda kalori harcamazlar. Örneğin, ABD Ordusu verilerine dayanarak, 5 mil / saatte bir saat çalışan 100 kiloluk bir kişi 384 kalori yakarken, 200 kiloluk bir kişi 768'i yakıyor. Daha hızlı koşmak da daha fazla kalori yakıyor. 150 kiloluk bir kişi 5 mil / saatte koşarken 576 kalori yakarken 10 mil / saatte 900 kalori yakar.
Aşırı çevresel koşullar, çeşitli arazi ve rüzgarlı koşullar da dahil olmak üzere birçok çevresel koşul çalışırken kalori yanmasını artırabilir veya azaltabilir. Ek olarak, zindeliğinizin seviyesi kalori yakma yeteneğinizi etkileyebilir. İngiliz atletizm antrenörü Brian Mac'e göre, araştırmalar, yüksek koşullu sporcuların aynı egzersiz için aynı boyutta daha az uygun bir kişiden daha az kalori yakacağını gösteriyor. Gerekçe, eğitimli koşucuların eğitimsiz kişiden daha düşük aerobik kapasite yüzdesi göstermesi ve bu nedenle oksijen alımını desteklemek için daha az kalori gerektirmesidir.
Ne Kadar Yaktığınızı Hesaplayın
Ordu Spor El Kitapları, vücut ağırlığına göre yakılan kalorileri hesaplamak için formülleri listeler. Mil ile ölçülmek yerine, sonuç dakika olarak ölçülür. 5K kalori yakımınızı hesaplamak için toplam bitiş zamanınızı kaydedin ve formüle takın.
12 mil mil (5 mil / saat) hızda koşarken vücut ağırlığının kilogramı başına dakika başına 0, 064 kalori yakar 10 mil / saat (10-mil mil) hız, her kilogram vücut ağırlığı için dakika başına 0, 079 kalori yakar. vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada 0.1 kalori yakar Vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada 0.13 kalori yakar
Örneğin, 150 kilo ağırlığında ve 5 mil / saat hızda koşuyorsanız, hesaplamanız şöyle görünür: 0, 064 x 150 kilo x 37, 2 = 5K'da 357 kalori yakılır. Yukarıdaki grafikte 5 mil / saat hızda koşarken, 37, 2 dakika koştuğunuz anlamına gelir, 6 mil / saat size 31 dakikalık bir bitiş zamanı verir ve 10 mil ve 12 mil / saat, sırasıyla 18, 6 dakika ve 15, 5 dakika içinde bitirdiğiniz anlamına gelir..
Kalorileri Dışarıda Kalori ile Dengeleyin
Bu formül, hem 5K yarışlarında hem de günlük antrenmanlarda kaç kalori yaktığınızı takip etmek için kullanılabilirken, denklemin diğer tarafını (tükettiğiniz kalori) izlemeniz gerekir. Bir günlükte takip ederek ya da yemeklerinizi kaydederek ve Livestrong.com'un MyPlate Kalori Tracker uygulamasında egzersiz yaparak, bir kilo vermek için yeterli kalori yakıp yakmadığınızı öğrenmek için haftalık toplamlarınızı görebilirsiniz - 3.500 kalorilik bir açık. Bu, ortalama bir kişi için yaklaşık on 5K temsil eder.
Ama kilo vermeye çalışmıyorsanız, iyi haber şu ki, bir çikolata éclair (beş inç x iki inç büyüklüğünde) sadece 262 kaloriye sahip ve büyük yarışınızdan sonra kahvenize krem koymak için kıpır kıpır boşluk bırakıyor.
200 Kalorinin Altında Yarış Sonrası Aperatifler
Kilo vermeye çalışıyorsanız, ancak yarışınızdan sonra hala lezzetli bir atıştırmalık istiyorsanız, işte bazı seçenekler:
- Çeyrek bardak kuru meyve, kuruyemiş ve tohum karışımı (175 kalori) - Ahududu ve Yunan yoğurt parfe (190 kalori) cips ve salsa (200 kalori) -Bir fincan az yağlı hindistan cevizi sütü, 1/2 bardak taze veya dondurulmuş meyveler ve 1/2 bardak taze mango (180 kalori) -Saç haşlanmış yumurta (her biri 75 kalori) - Orta, yedi inçlik bir muzdan muz cipsi (105 kalori) -Bir günlükte: bir çorba kaşığı fındık ezmesi ve 1/4 bardak kuru kuş üzümü veya kuru üzüm (195 kalori) ile iki sap kereviz - Fırında patates cipsi (190 kalori))
Ve evet, yaklaşık 150 ila 200 kaloride, kutlama sonrası bir biranın tadını çıkarabilirsiniz.
Bir Sonraki Yarışınıza Hazır Olun
Zaten bir sonraki yarışınızı dört gözle bekliyorsunuz? Belki bu sefer daha da uzak bir mesafeyi fethetmek istersiniz. İşte her yarışta ne kadar koşacağınız ve her biri sırasında kaç kalori yakacağınız (150 kiloluk bir kişiye göre).
10K, 6, 2 mil'e eşittir ve 500 ila 700 kalori yakar. 15K, 9, 3 mil'e eşittir ve 800 ila 1000 kalori yakar. Yarı maraton 13.1 mil eşittir ve 1.100 ila 1.500 kalori yakar. Bir maraton 26.2 mil eşittir ve 2.300 ila 3.000 kalori yakar. Ultra maraton 26, 2 milin üzerinde bir şeydir (ancak bu örnek için 50 mil diyelim) ve 4, 500 ila 5, 700 kalori yakar.
