Yemek yemek zorundasınız - ve yemekler arasında çok fazla saat olduğunda, sizi sürdürecek ve size enerji verecek bir şeye ihtiyacınız var. Ancak otomat isminizi çağırıyor gibi geldiğinde, sağlıklı diyetinizi mahvetmeyecek yüksek proteinli, az yağlı atıştırmalıklarla hazırlanmanız iyi olur.
Atıştırmalıkların Faydaları
Her şeyden önce, atıştırmalıklara ihtiyaç duymayın. Yemekler arasında yemek yemenin aşırı yeme anlamına geldiğini düşünseniz de, bu şekilde olmak zorunda değildir. Advances in Nutrition'da bir Eylül 2016 raporu, atıştırmalıkların tadını çıkarmanın o kadar aç olmanızı engelleyebileceğini ve bir sonraki öğünde aşırı yeme yemeye son verebileceğinizi not ediyor. Ayrıca diyetinize önemli besinleri almanıza yardımcı olabilir.
Tüm bunlar elbette sağlıklı atıştırmalık seçenekleri seçmenize bağlıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, abur cubur yemek için bir bahane yerine, atıştırmalıkları mini yemekler olarak düşünmenizi önerir - sizi beslemek ve enerji vermek için.
Ayrıca neden yediğinizi bilmek de önemlidir. Vücudunuz gerçekten açsa, kendinizi beslemeniz gerekir. Sıkılmış veya stresli olduğunuz için yemek yiyorsanız, başka bir dikkat dağıtıcı bulmak daha iyidir. Vücudunuzun yorgunluğu açlıkla karıştırması da mümkündür.
Kalorilerinizi gün boyunca aralıklamak, kilo verme çabalarınızda yardımcı olabilir. Uluslararası Kardiyovasküler Araştırma Dergisi'nde yayınlanan küçük bir Nisan 2014 çalışması, üç ay boyunca 90 kilolu konuyu izledi.
Bu deneklerden bir grup, üç kare öğün ve iki atıştırmalık ile normal bir diyet yedi. Diğer grup altı küçük izokalorik yemek yedi, yani her öğün aynı kalori miktarındaydı. Altı küçük öğün yiyen grup, üç aylık dönemde kilo verdi. Bu, bir zayıflama yöntemi olarak atıştırmalıkların kusursuz olmamasına rağmen, daha az miktarda daha sık yemenin bazı faydaları olduğunu göstermektedir.
Sağlıklı Atıştırmalıklar Bulma
Atıştırmalıklar için en iyi seçenekler nelerdir? Yüksek proteinli, az yağlı atıştırmalıklar mı? Yoksa kilo kaybı için en başarılı olan düşük karbonhidratlı, az yağlı atıştırmalıklar mı? Advances in Nutrition'da yayınlanan Eylül 2016 incelemesi, daha az yağ, sodyum ve rafine şeker içeren daha fazla meyve, sebze ve kepekli tahılları teşvik etti.
Kilo kaybı veya bakım için, kilo kaybı için yüksek lifli, yüksek proteinli atıştırmalıklar arayın, çünkü bunlar sizi doyurmaya devam edebilir ve bir sonraki öğünde daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
MedlinePlus, sizi en uzun süre dolu tutmak için proteini karmaşık karbonhidratlarla birleştirmenizi önerir. Düşük şekerli, az yağlı atıştırmalıklar aradığınız kadar az karbonhidratlı, az yağlı atıştırmalıklar aramamalısınız.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar, bir miktar karbonhidrat kaynağı sağlayacaktır, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lif ve besinlerle dolu olacaktır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, meyve ve sebzelerin hacmi için daha az kalori vardır, yani çok fazla kalori almadan çok fazla yiyebilirsiniz.
Bazı Snack Fikirleri Nelerdir?
Düşük karbonhidratlı, düşük kalorili atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez - genellikle mutfağınızdan yakalanması kolay birkaç ürün, tadı güzel ve vücudunuz için iyi bir şey yapmak için birleştirilebilir. İşte denemeniz için birkaç düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, az yağlı atıştırmalık.
Meyveli Yunan Yoğurt: Yunan yoğurdu harika çünkü çok az karbonhidrat için çok fazla protein paketliyor ve yağsız sütten yapılan versiyonları tercih ederseniz yağ yok. Yağsız sade Yunan yoğurt kabında 15 gram protein, yağsız ve 6 gram karbonhidrat içeren sadece 80 kalori vardır. Besin faktörünü az sayıda kalori için meyve ile eşleştirerek artırabilirsiniz.
Sebzeli yumurta akı: Bazı yumurta beyazlarını birkaç doğranmış sebzeyle karıştırırsanız (mantar ve ıspanak deneyin), sonra bir çörek teneke içinde pişirin, yağ ve karbonhidrat içermeyen, ancak protein. Yumurta akı sadece yaklaşık 20 kalori ancak 5 gram protein içerir ve sebzeler lif ve diğer besin maddelerini ekler.
Sığır eti sarsıntısı ve sebzeler: Sığır eti sarsıntısının 1 onsluk porsiyonu 11 gram protein ile yaklaşık 90 kaloriye sahiptir. Düşük karbonhidratlı, az yağlı atıştırmalıklar için gidiyorsanız, bu iyi bir seçimdir - çubuk başına sadece 1 gram yağ ve 6 gram karbonhidrat vardır, ancak lif içermez ve yaklaşık 480 miligram içerir. sodyum.
Havuç veya kereviz gibi birkaç çiğ sebzeyle sığır sarsıntısının tadını çıkararak beslenme faktörünü artırabilirsiniz. Bunlar size bazı liflerin yanı sıra vitaminler ve mineraller sağlayacaktır.
Marul sarması: Bir dilim dilimlenmiş hindi göğsü ve bir dilim İsviçre peyniri etrafına sarılmış 3 onsluk bir marul yaprağı ile mini bir sandviç yapın. Hindi ve peynir çok az kalori için protein verecek ve ekmek yerine marul kullanmak karbonhidratları düşük tutacaktır. Tamamen, bir sargı 6 gram protein ile yaklaşık 75 kalori olacaktır.
Kavrulmuş nohut: Nohutta çok fazla protein ve lif vardır ve bir paket kavrulmuş olanlar onları taşıyabileceğiniz ve fındık gibi yiyebileceğiniz anlamına gelir. Kavrulmuş nohutun 1 onsluk porsiyonu 6 gram proteinli yaklaşık 120 kaloriye sahiptir. Kavruldukları yağdan yaklaşık 3 gram yağları var. Ek olarak, toplam karbonhidrat içeriği 18 gramdır, ancak bu gramlardan beşinin lif olduğunu ve sadece ikisinin şeker olduğunu düşündüğünüzde bu karbonhidratlar çok kötü görünmüyor.
Humuslu sebzeler: Kavrulmuş nohut gibi, aslında haşlanmış nohuttan yapılan humusun da bazı karbonhidratları ve zeytinyağı ve tahin (susam tohumu yağı) yağları vardır. Buna rağmen, 4 yemek kaşığı humus, yaklaşık 3 gram protein ile 100'den fazla kaloriye sahiptir.
Marjinal kaloriler ve karbonhidratlar ve yağsız, ancak bol miktarda vitamin ve mineral için havuç ve salatalık ile tadını çıkarın. Düşük karbonhidratlı, düşük kalorili atıştırmalıklar söz konusu olduğunda, bu kesin bir kazanan.
Atıştırmalıkla ilgili son önemli not, porsiyon boyutunuzu hatırlamaktır. Düşük karbonhidratlı, düşük kalorili atıştırmalıklar yiyor olsanız bile, atıştırma uygulaması akılsız bir aktivite olmamalıdır. Dikkatiniz dağılmışken doğruca paketten yemek yerine önceden ne kadar yiyeceğinizi belirlemelisiniz.
Atıştırmalık genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olsa da, zaten yediğinize ek olarak aşırı atıştırmalıklar yerseniz veya sağlıklı seçenekler seçmezseniz kilo alımına katkıda bulunabilir.
