Pelvisinizin etrafındaki küçük stabilizatör kasları zayıfsa, bu kasları güçlendirmezseniz işlevsiz hareket paternleri ortaya çıkabilir. Ağrı, yaralanmalar ve kas gerginliği, doğal olarak hareket etmediğinizde ve pelvisiniz hizalanmadığında ortaya çıkabilir. Zaten sıkı kasların gerilme veya sıkıştırma ile ele alınması gerekebilir.
Pelvik Pompalar
Pelvik pompa, pelvisinizi stabilize eden çekirdek kasları güçlendirmek için iddialı bir egzersizdir. Pelvik pompalar yapmak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü düz durun. Kollarınızı yanlarınızda yerde tutun. Pelvik taban kaslarınızı idrar akışını durdurmaya çalışıyormuş gibi sıkın. Pelvisinizi belinizde sadece hafif bir kemer olacak şekilde rahat ve nötr bir konuma yerleştirin. Pelvisinizin hizasını hissetmek için parmaklarınızı pelvisinizin önüne dokundurun. Sol bacağınızı düzeltin. Ardından, pelvisinizi herhangi bir tarafa yuvarlamadan veya sırtınızı kavramadan kaldırın. Pelvisinizi kaldırırken kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızı yere bırakın ve daha sonra birkaç kez havaya geri dönün. Karşı bacakla tekrarlayın.
Dirençli Kalça Kaçırma
Dirençli kalça kaçırma egzersizi gluteus medius ve gluteus minimus kaslarını güçlendirir. Gluteus medius, yürürken pelvisinizi stabilize eder ve kalçalarınızı kalça abdüksiyon denilen yanlara doğru hareket ettiren ana kastır. Gluteus minimus kalça abdüksiyonu ve stabilizasyonu için medius ile birlikte çalışır. Dirençli kalça kaçırma egzersizi yapmak için, bir ağırlık makinesinden bir ayak bileğine bir ayak bileği manşeti takın ve ayak bileği manşeti makineden uzağa yana doğru çevirin. Kablo parlaklığınızın önünde çalışır. Denge için makineyi tutun ve bacağınızı 45 dereceye yükseltin. Bacağınızı ve ayağınızı kalçanızın kenarıyla aynı hizada tutun ve makineye dik tutun. Bacağınızı indirin ve karşı tarafta tekrarlayın. İyi bir duruş sergileyin ve sırtınızı kavrama.
Çeyrek Lunges
Çeyrek lunges, pelvik stabilizatörlerinizi güçlendirmek için başka bir egzersizdir. Pelvisinizin düz kalmasını sağlamak için bu egzersizi yaparken ellerinizi kalçalarınıza tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun. Sağa sola çıkın ve sol dizinizi çömelin. Sağ bacağınızı düz ve kalçalarınızı düz tutun. Pelvisinizi daha da stabilize etmek için absinizi sıkıca sıkın. Sol ayağınızı omuz genişliği mesafesine geri getirin. Sağ tarafta tekrarlayın.
