Demir ve C vitamini, vücudunuzun uygun yara iyileşmesini sağlamak, anemiyi önlemek, enerji seviyelerini korumak ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemek için ihtiyaç duyduğu temel besinlerdir. Vücudunuz bu besinleri sentezleyemez, bu nedenle diyetinizden gelmelidir. Çok az gıda her ikisi için de iyi bir kaynak sağlar. Bununla birlikte, demir içeren yiyeceklerin yanı sıra C vitamini içeren yiyecekler yemek vücudunuzun demiri emme yeteneğini artırır.
sebzeler
Sebzeler doğal olarak önemli miktarda mineral demir ve C vitamini içeren tek gıdalardır. Ispanak, lahana, kara lahana, pazı, pancar yeşillikleri, şalgam yeşillikleri ve hardal yeşillikleri gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, porsiyon başına 1 ila 4 miligram demir ve 35 ila 53 miligram C vitamini içerir. 50 yaşın üzerindeki kadınların ve tüm yetişkin erkeklerin günde en az 8 miligram demire, 50 yaşın altındaki kadınların ise günde en az 18 miligrama ihtiyacı vardır. Tıp Enstitüsüne göre yetişkin erkeklerin günde en az 90 miligram C vitamini ve kadınların en az 75 miligrama ihtiyacı var. Ayrıca brokoli, biber, kuşkonmaz, domates, Çin lahanası ve patates yemekten hem demir hem de C vitamini miktarları elde edersiniz.
Hayvansal ürünler
Protein açısından zengin birçok gıda, önemli miktarda C vitamini içermemelerine rağmen iyi demir kaynaklarıdır. Hayvan proteinleri, vücudunuz tarafından kolayca emilebilen hem demir olarak adlandırılan bir demir içerir. Karaciğer gibi organ etleri, porsiyon başına 5 ila 11 miligram ile en fazla demiri sağlar. İstiridye, sığır eti, hindi, ton balığı ve tavuk da iyi demir kaynaklarıdır. Ayrıca deniz ürünleri, domuz eti ve yumurta yemekten daha az miktarda mineral alırsınız.
Vejetaryen Demir Kaynakları
Vejetaryen demir kaynakları, C vitamini ile eşleştirildiğinde vücudunuzun daha kolay emebileceği hem içermeyen demir içerir. Soya fasulyesi, mercimek, barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, lacivert fasulye, siyah fasulye ve pinto fasulye porsiyon başına 4 ila 9 miligram demir içerir. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, ceviz, susam ve ayçiçeği tohumu gibi fındık ve tohumların hepsi demir içerir. Birçok gıda da demir ile takviye edilir. Demirle zenginleştirilmiş hazır kahvaltılık tahıllar, ekmek ürünleri ve unlar satın alabilirsiniz.
C Vitamininin Diğer Kaynakları
Sebzelere ek olarak, birçok meyve iyi C vitamini kaynaklarıdır. Portakal ve greyfurt gibi narenciye meyveleri ve meyve suları porsiyon başına 40 ila 70 miligram C vitamini sağlar. Kivi, guava, çilek, kuş üzümü ve kavun da iyi vitamin kaynaklarıdır. Ek C vitamini sebze kaynakları arasında Brüksel lahanası, lahana ve karnabahar bulunur. Diğer birçok meyve suyu ve dondurulmuş meyve suyu konsantreleri de C vitamini ile takviye edilmiştir.
