Egzersiz ile karın ve uyluk yağını azaltma mümkün değildir, ancak bacağınız ve ab egzersizlerinizle oluşturduğunuz kas tanımı, genel olarak kilo verdikten sonra daha görünür olacaktır. Göbek yağı, organların etrafında toplanabilen ve kardiyovasküler hastalık şansınızı artırabilecek derin viseral yağa dönüşme eğilimindedir.
Bacak yağı, göbek yağıyla aynı fiziksel tehdidi sunmaz, ancak yine de utanç ve düşük benlik saygısına neden olabilir. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirerek ve egzersiz yaparak her iki yağ türünü de kaybedin. Yağ yakma ve kas geliştirme egzersizleri bacaklarınıza ve karnınıza daha zayıf bir görünüm verecektir.
Diyetinizi Değiştirin
Vücudunuzun yaktığından daha az kalori tüketerek bir kalori açığı oluşturun. Tüm yağlı yiyecekleri tek seferde almayın; aslında vücudunuzun işlevini yerine getirebilmesi için bazı sağlıklı yağlara ihtiyacınız vardır. Bunun yerine, daha sağlıklı doymamış yağları hedefleyin ve sağlıksız doymuş yağ alımınızı günde toplam kalorinizin yüzde 10'undan daha azıyla sınırlayın. Trans yağları diyetinizden tamamen çıkarmak için elinizden geleni yapın.
Eklenen şekeri ve çok fazla kalorisi olan ancak besin değeri az olan yüksek işlenmiş gıdaları azaltmak da yardımcı olacaktır. Odağınızı meyveler, sebzeler, yağsız etler, fasulye, kepekli tahıllar, fındık ve tohumlar gibi yüksek besin değerlerine sahip lezzetli yiyeceklere kaydırmak, o karın yağını kesmenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, tükettiğiniz kalori miktarını gerçekçi olmayan bir seviyeye düşürmenize gerek yoktur. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, 2015-2020, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre belirlenen bir dizi kalori tahmini sunmaktadır; bu mükemmel kaynağı "makul" bir kalori hedefi için başlangıç noktası olarak kullanabilirsiniz.
Daha Küçük Daha İyi
Küçük, sık yemek ve atıştırmalıklar yiyerek metabolizmanızı artırın. Protein ve kompleks karbonhidratları her öğünle birleştirin ve her iki ila üç saatte bir yiyin. Bu ayrıca iştahınızı kontrol altında tutacaktır. Doğranmış meyve ve ayçiçeği çekirdeği ile karıştırılmış süzme peynir sağlıklı bir atıştırmalıktır ve öğle veya akşam yemeğine kadar devam etmenizi sağlayabilir.
Kardiyo Kral
Mide ve uyluk yağı, kardiyovasküler egzersizin yağ yakıcı etkilerine yanıt verir. Orta ila yüksek yoğunlukta olduğu sürece herhangi bir kardiyo şekli yapın. Kürek çekme, koşu, eliptik antrenman, yüzme, kickboks, paten ve tempolu yürüyüş bunlara örnektir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo vermek için haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 ila 150 dakika şiddetli kardiyo önerir. Bir kerede yapmak için zamanınız yoksa, gün boyunca birkaç kez egzersiz yapın.
Uyluk Yağ Yakma Egzersizleri
Tüm büyük kaslarınızı çalıştıran bacak egzersizleri yapın. Kuadriseps, hamstring ve buzağı bacaklardaki başlıca kaslardır. Bu kasları hedeflemek için ağız kavgası, step-up, lunges, bacak presleri ve baldır yükseltmeleri gibi egzersizler yapın. 10 ila 12 tekrar ve üç ila beş set gerçekleştirin.
Bacaklarınızı haftada üç gün kardiyo'nuzun alternatif günlerinde çalışın. Temiz ve besleyici bir diyete bağlı kalmadıkça, uyluk yağ yakma egzersizleri de kasta bir artış kadar üst bacaklarınızda bir yağ azalması fark etmeyeceksiniz.
Jelly Belly kaybetmek
Alt karın, eğik ve üst karın dahil olmak üzere tüm mide bölgeniz için karın egzersizleri yapın. Eğikler midenin yanlarındadır. Eğimli egzersizi, alternatif bacak yükseltmeleri, yan egzersizi, Rus kıvrımları ve denge topu mekiklerine örnek olarak gösterilebilir. 15 ila 20 tekrar hedefleyin, üç veya dört set yapın ve haftada üç gün çalışın. Bacak egzersizlerinden hemen sonra ab egzersizlerinizi yapın.
