Tenis topu sıkmak
Dirseğinizdeki sertliği ve ağrıyı azaltmak için ön kolunuzdaki kasları güçlendirin. Sert bir dirsek ile kolunuzun elinde bir tenis topu tutun. Dirseğinizi bükün ve günde üç kez, günde bir kez bir tenis topu sıkın. Topu parmaklarınızla hafifçe sıkın, ardından bırakın. Topu her sıktığınızda, parmaklarınızda, dirseğinizde ve önkolda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Pronator ve Supinator Alıştırması
Bileğinizin bükülmesine izin veren kaslar olan supinator ve pronator kaslarını güçlendirerek dirseğinizdeki sertliği azaltın. Başparmağınız tavana bakacak şekilde bir soda veya 1 kiloluk bir el ağırlığı tutun. Bileğinizi sağa doğru olabildiğince çevirin, ardından pozisyonu iki saniye tutun. Bileğinizi olabildiğince sola doğru çevirin ve iki saniye tutun. Her iki tarafta da 50 kez tekrarlayın.
Fleksör Egzersizi
Yaralı elinizde hafif bir el ağırlığı veya soda kabı tutun, ardından ön kolunuzu avucunuz tavana bakacak şekilde sağlam bir masaya koyun. Bileğinizi kullanarak elinizi masadan kaldırın ve ağırlığı kendinize doğru getirin. Pozisyonu iki saniye tutun, sonra bileğinizi tekrar masaya indirin. Egzersizi günde üç kez, beş kez tekrarlayın.
Lastik Bant Streç
Beş parmak ucunuzun tümü dokunacak şekilde parmaklarınızı sıkıştırın. Parmaklarınızın üzerine, tırnaklarınızın tabanının hemen altına kalın bir lastik bant koyun. Kolunuzdaki ve dirseğinizdeki kasları germek için parmak uçlarınızı açın. Parmak uçlarınızı tekrar bir araya getirin, ardından toplam 25 kez tekrar açın. Bu egzersizi günde üç kez tekrarlayın. Lastik bant kaslarınızı germek için yeterli direnç sağlamazsa, ikinci bir lastik bant ekleyin.
