Arterler, kanı kalbinizden uzaklaştıran ve taze, oksijen açısından zengin kan sağlamak için farklı organlarınıza doğru giden küçük arterlere dallanan kan damarlarıdır. Plak, atardamarlarınızda gelişebilen, kalp krizi ve inme gibi kardiyovasküler hastalıklar için artan bir riskle sonuçlanan yağlı bir maddedir. Kardiyovasküler hastalık Amerika'da obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol ile arteriyel plak gelişimine önemli ölçüde katkıda bulunan birincil katildir. Katkıda bulunan faktörler sağlıklı bir diyet ve düzenli egzersiz ile kontrol edilebilir.
Kolesterol ve Plak
Düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL, ateroskleroz adı verilen bir durumda nihayetinde arterlerinizi sertleştiren bir plak oluşturmak için kan dolaşımınızda oluşabilen bir kolesterol formudur. Bu, yağ ve kolesterol açısından yüksek bir diyet yiyerek katkıda bulunan ilerleyici bir birikimdir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmayarak aşırı kilo aldığınızda bu işlemi daha da ilerletir. Kolesterol ve plak yavaş yavaş gelişir ve başlangıçta semptomlara neden olmayabilir. Bununla birlikte, zayıf bir diyet tüketmenin ve hareketsiz kalmanın tehlikesi, arter duvarlarınızın ne zaman patlayabileceğini ve pıhtılaşabileceğini bilmiyor olabilirsiniz. Bir rüptürün sonucu kalp krizi veya felçtir.
Sağlıklı Yağlar Yiyin
Tıbbi testlerle arterlerinizdeki plakları keşfettikten sonra doktor önerilerini takip edin ve diyetinizi değiştirin. Basit değişiklikler atardamarlarınızdaki plak ve LDL kolesterolü azaltabilir. Diyetinizden doymuş yağ ve trans yağları ortadan kaldırın. Bu yağlar kırmızı et, tam süt ve birçok paketlenmiş pişmiş gıdada bulunur. Doymuş ve trans yağları tavuk, balık ve az yağlı süt ürünlerinden doymamış veya yağsız et kaynaklarıyla değiştirin. Hayvansal gıda tüketiminizi haftada iki veya üç porsiyonla sınırlayın. Etlerinizi kızartmayın ve doymuş veya trans yağlarda yüksek domuz yağı, tereyağı veya margarin kullanmaktan kaçının.
Sebze, Meyve ve Tahıl Ekleyin
Sadece kolesterol ve plak birikimini azaltmakla kalmayıp aynı zamanda yüksek yoğunluklu lipoprotein veya LDL ve plakları çıkarmak için bir arter temizleyici görevi gören HDL kolesterolünüzü artıran yiyecekleri seçin. Bitki bazlı gıdalarda kurulan bir diyet, HDL'nizi önemli ölçüde artırır ve arteriyel plak riskinizi azaltır. Yakalar, ıspanak veya brokoli ve Brüksel lahanası gibi yapraklı yeşil sebzeleri yiyin. Meyveler ve portakal gibi meyvelere atıştırın. HDL'nizi artırmak için her gün kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi yiyin ve beyaz, işlenmiş tahıllar yerine tam buğday ekmekleri ve makarnaları seçin. Paketlenmiş abur cuburlardan kaçının ve marketin çevresinde bulunan taze yiyecekleri yemeyi hedefleyin. Sebzelerinizi buharda pişirin veya çiğ olarak yiyin. Tuz yerine bitki ve baharat kullanın. Günde sekiz bardak su içmeye çalışın ve soda ve şekerle dolu içeceklerden kaçının.
Günde 30 Dakika Egzersiz Yapın
Egzersiz kalp sağlığı için gereklidir ve kolesterol ve plak seviyenizi düşürür. Egzersiz, arteriyel blokaja katkıda bulunursa aşırı kilo vermenize de yardımcı olabilir. Günde 30 dakika ile başlayın ve çevrenizde yürüyüşe çıkın. Günde 60 dakikaya ulaşana kadar her hafta egzersiz sürenizi artırın. Antrenmanınıza çeşitlilik katın ve videoda veya spor salonunda fitness dersleri deneyin. Bir bisiklet alın ve rutininizi değiştirmek için haftada birkaç kez gezintiye çıkın veya sağlığınızı geri kazanırken vücudunuzu tonlamak için belirli yollar öğrenmek için kişisel bir eğitmenle çalışın. Güvenliği sağlamak için bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
