Egzersizi ve mekik monoton olabilir ve muhtemelen ilkokul spor salonu sınıfını hatırlatır. Ama bu kadar sıkıcı olmak zorunda değiller. Karın kaslarınızı oluşturan kasları hedef alan güç antrenman programınıza dahil edebileceğiniz birçok varyasyon vardır. Standart egzersizi rektus abdominininizi (abs'in ön kısmı) çalıştırırken, yan egzersizi eğiklerinizden daha fazla alır ve ters egzersizi, çalışması zor alt karınları hedefler. Sonsuz egzersizi ve mekik yapmak size her zaman istediğiniz altı paket abs'i almasa da, kesinlikle bulmacanın bir parçası. Ve varyasyonları değiştirerek, bir kez daha rutininizden sıkılmayacağınızdan emin olabilirsiniz.
Egzersizi ve mekik monoton olabilir ve muhtemelen ilkokul spor salonu sınıfını hatırlatır. Ama bu kadar sıkıcı olmak zorunda değiller. Karın kaslarınızı oluşturan kasları hedef alan güç antrenman programınıza dahil edebileceğiniz birçok varyasyon vardır. Standart egzersizi rektus abdominininizi (abs'in ön kısmı) çalıştırırken, yan egzersizi eğiklerinizden daha fazla alır ve ters egzersizi, çalışması zor alt karınları hedefler. Sonsuz egzersizi ve mekik yapmak size her zaman istediğiniz altı paket abs'i almasa da, kesinlikle bulmacanın bir parçası. Ve varyasyonları değiştirerek, bir kez daha rutininizden sıkılmayacağınızdan emin olabilirsiniz.
1. Standart Crunch
Temel bilgilerle başlayalım. Diğer varyasyonlardan herhangi birine geçmeden önce standart çatırtıyı mükemmel bir şekilde mükemmelleştirmek önemlidir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve tavana dönük olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına getirin, böylece dirsekleriniz yanlara doğru parlar. Elleriniz üst üste binebilir ve kafanıza dayanabilir, ancak hareket sırasında boynunuzu asla yukarı çekmemelidir. Nefes verin, kaslarınızı gevşetin ve baş ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Boynunuz hafifçe kıvrılabilir, ancak göğsünüze doğru gerilmemelidir. Kafanın yerden dışarı çıkması için tekrar aşağı inerken nefes al ve tekrarla.
Temel bilgilerle başlayalım. Diğer varyasyonlardan herhangi birine geçmeden önce standart çatırtıyı mükemmel bir şekilde mükemmelleştirmek önemlidir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş ve tavana dönük olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına getirin, böylece dirsekleriniz yanlara doğru parlar. Elleriniz üst üste binebilir ve kafanıza dayanabilir, ancak hareket sırasında boynunuzu asla yukarı çekmemelidir. Nefes verin, kaslarınızı gevşetin ve baş ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Boynunuz hafifçe kıvrılabilir, ancak göğsünüze doğru gerilmemelidir. Kafanın yerden dışarı çıkması için tekrar aşağı inerken nefes al ve tekrarla.
2. Ağırlıklı Çıtır
Standart gevreklik için uygun formda ustalaştıktan sonra, çekirdeğinize daha da meydan okumak için ağırlık eklemeyi deneyin. 10 kiloluk bir sağlık topu ile başlayın ve oradan çalışın. NASIL YAPILIR: Standart krizi ile aynı pozisyonda başlayın ve göğsünüzün merkezinde bir ağırlık tutun (ancak göğsünüzde dinlenmeyin). Çenenin göğsüne temas etmesine izin vermeden kıvrıl. Ağırlık ileri doğru hareket edebilir (orta bölümünüze doğru), ancak tam ağırlığı hissetmek için tüm zaman boyunca üzerinizde tuttuğunuzdan emin olun. Bir tekrar kontrolü ile aşağı inin.
Standart gevreklik için uygun formda ustalaştıktan sonra, çekirdeğinize daha da meydan okumak için ağırlık eklemeyi deneyin. 10 kiloluk bir sağlık topu ile başlayın ve oradan çalışın. NASIL YAPILIR: Standart krizi ile aynı pozisyonda başlayın ve göğsünüzün merkezinde bir ağırlık tutun (ancak göğsünüzde dinlenmeyin). Çenenin göğsüne temas etmesine izin vermeden kıvrıl. Ağırlık ileri doğru hareket edebilir (orta bölümünüze doğru), ancak tam ağırlığı hissetmek için tüm zaman boyunca üzerinizde tuttuğunuzdan emin olun. Bir tekrar kontrolü ile aşağı inin.
3. Ters Crunch
Bu varyasyon alt karın kaslarınızı hedefler, bu nedenle bu bağırsakları ortadan kaldırmak istiyorsanız, bu egzersizi sağlıklı bir diyet ve iyi bir kardiyo egzersiz programı ile eşleştirin. Teknik olarak lekelenmeyi azaltamazken, genel kas yağınızı azaltabilirsiniz, bu da altta yatan kasınızı ortaya çıkaracaktır. NASIL YAPILIR: Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş olarak sırtınızdan başlayın. Sizin parlamanız zemine paralel olmalıdır. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Alt karın kaslarınızı, poponuzu kaldırmak ve yerden aşağı indirmek için kasıp nefes verin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın. Bu hareketin karın kaslarına odaklandığından ve ellerinle yere basmadığından emin ol.
Bu varyasyon alt karın kaslarınızı hedefler, bu nedenle bu bağırsakları ortadan kaldırmak istiyorsanız, bu egzersizi sağlıklı bir diyet ve iyi bir kardiyo egzersiz programı ile eşleştirin. Teknik olarak lekelenmeyi azaltamazken, genel kas yağınızı azaltabilirsiniz, bu da altta yatan kasınızı ortaya çıkaracaktır. NASIL YAPILIR: Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş olarak sırtınızdan başlayın. Sizin parlamanız zemine paralel olmalıdır. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Alt karın kaslarınızı, poponuzu kaldırmak ve yerden aşağı indirmek için kasıp nefes verin. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın. Bu hareketin karın kaslarına odaklandığından ve ellerinle yere basmadığından emin ol.
4. Yükseltilmiş Bacak Krizi
Bir ters krizin düşük ab ve stabilite çalışmasını standart bir krizin temel zorluğu ile birleştirin. NASIL YAPILIR: Sırt üstü, ters bir çatlakla aynı başlangıç pozisyonunda uzanın. Arka tarafınızı yerden kaldırmak yerine, egzersiz boyunca topraklı kalın. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve kendinizi hazırlamak için nefes alın. Nefes verin ve çenenizin göğsünüze düşmesine izin vermeden gıdıklayın. Aşağı inerken nefes al ve bir sonraki temsilciye hazırlan. Ek bir meydan okuma için, başınız ve omuzlarınız geldikçe poponuzu yerden kaldırabilirsiniz - yükselme ve alçaltma hareketinin momentumuna güvenmediğiniz sürece.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBir ters krizin düşük ab ve stabilite çalışmasını standart bir krizin temel zorluğu ile birleştirin. NASIL YAPILIR: Sırt üstü, ters bir çatlakla aynı başlangıç pozisyonunda uzanın. Arka tarafınızı yerden kaldırmak yerine, egzersiz boyunca topraklı kalın. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve kendinizi hazırlamak için nefes alın. Nefes verin ve çenenizin göğsünüze düşmesine izin vermeden gıdıklayın. Aşağı inerken nefes al ve bir sonraki temsilciye hazırlan. Ek bir meydan okuma için, başınız ve omuzlarınız geldikçe poponuzu yerden kaldırabilirsiniz - yükselme ve alçaltma hareketinin momentumuna güvenmediğiniz sürece.
5. İsviçre Ball Crunch
Bir İsviçre topunda egzersizi yapmak, kullandığınız hareket aralığını değiştirmek için harika bir yoldur. Aşağı hareket sırasında başınızı veya boyun kemerinizi çok fazla geriye çekmemeye dikkat edin: Bunun yerine sırtınızın ve karın kaslarınızın tüm işi yapmasına izin verin. NASIL YAPILIR: Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda dinlenmesini sağlayan bir İsviçre topu seçin. Başınızın, boynunuzun ve omuzlarınızın sarkması için sırtınızın ortasını bir İsviçre topuna destekleyin. Karın kasıtını al ve topunu yukarı kaldır. Yavaşça aşağı doğru indirin. Üst sırtınız, boynunuza veya belinize gerginlik yaratmadığı sürece topun kenarı boyunca hafifçe eğilebilir. Bu bir temsilci.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBir İsviçre topunda egzersizi yapmak, kullandığınız hareket aralığını değiştirmek için harika bir yoldur. Aşağı hareket sırasında başınızı veya boyun kemerinizi çok fazla geriye çekmemeye dikkat edin: Bunun yerine sırtınızın ve karın kaslarınızın tüm işi yapmasına izin verin. NASIL YAPILIR: Dizlerinizin 90 derecelik bir açıda dinlenmesini sağlayan bir İsviçre topu seçin. Başınızın, boynunuzun ve omuzlarınızın sarkması için sırtınızın ortasını bir İsviçre topuna destekleyin. Karın kasıtını al ve topunu yukarı kaldır. Yavaşça aşağı doğru indirin. Üst sırtınız, boynunuza veya belinize gerginlik yaratmadığı sürece topun kenarı boyunca hafifçe eğilebilir. Bu bir temsilci.
6. Ağırlıklı İsviçre Ball Crunch
İsviçre topu + sağlık topu = süper-amped-up egzersizi. Bu varyasyon ileri olduğundan, bunu denemeden önce denge topu ve ağırlıklı egzersize hakim olduğunuzdan emin olun. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topunu doğrudan göğsünüzde tutun ve bir denge topunun üzerinde durun. Dizleriniz, orta sırtınız stabilite topu tarafından desteklenerek 90 derece olmalıdır. Karın kaslarınızı kasıp topu kaldırın ve sağlık topunu göğsünüzden biraz uzakta tutmaya devam edin. Nefes alın ve başınızı gövdenize paralel olacak şekilde aşağı indirin.
Kredi bilgileri: Demand Media Studiosİsviçre topu + sağlık topu = süper-amped-up egzersizi. Bu varyasyon ileri olduğundan, bunu denemeden önce denge topu ve ağırlıklı egzersize hakim olduğunuzdan emin olun. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topunu doğrudan göğsünüzde tutun ve bir denge topunun üzerinde durun. Dizleriniz, orta sırtınız stabilite topu tarafından desteklenerek 90 derece olmalıdır. Karın kaslarınızı kasıp topu kaldırın ve sağlık topunu göğsünüzden biraz uzakta tutmaya devam edin. Nefes alın ve başınızı gövdenize paralel olacak şekilde aşağı indirin.
7. Kurbağa Krizi
Daha güçlü abs için bir kurbağa gibi yapın. Bu varyasyon sadece dengenizi ve stabilitenizi zorlamakla kalmaz, aynı zamanda düşük absinizi hedefler ve tüm çekirdeğinizi güçlendirir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz önünüzde bükülmüş olarak oturmaya başlayın. Gövde zemine 45 derecelik bir açıda olacak ve incikleriniz zemine paralel olacak şekilde hafifçe geriye yaslanın. Bacaklarınızı düzeltirken aynı anda kollarınızı yana getirirken karın kaslarınızı kapalı tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Çekirdeğinizi sabit tutarken bu şekilde atmaya devam edin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDaha güçlü abs için bir kurbağa gibi yapın. Bu varyasyon sadece dengenizi ve stabilitenizi zorlamakla kalmaz, aynı zamanda düşük absinizi hedefler ve tüm çekirdeğinizi güçlendirir. NASIL YAPILIR: Dizleriniz önünüzde bükülmüş olarak oturmaya başlayın. Gövde zemine 45 derecelik bir açıda olacak ve incikleriniz zemine paralel olacak şekilde hafifçe geriye yaslanın. Bacaklarınızı düzeltirken aynı anda kollarınızı yana getirirken karın kaslarınızı kapalı tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Çekirdeğinizi sabit tutarken bu şekilde atmaya devam edin.
8. Bisiklet Krizi
Bu çatlak varyasyonu bir nedenden dolayı popülerdir - orta ve alt abs ve obliklerinizi aynı anda hedeflerken dengenize ve koordinasyonunuza meydan okuyabilirsiniz. Bunu kalçalarınızda ve uyluklarınızda da hissedebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü düz bir şekilde uzanmaya başlayın. Bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için alt karın kaslarınızla kontrat yapın. Gövdenizi bükün ve sol dizinizi bükün, böylece sağ dirseğiniz vücudunuzu geçecek ve sol dizinize doğru uzanacaktır. Şimdi sol dirseğinizin bükülmüş sağ dizinize ulaşması için diğer tarafa geçin ve bükün. Çenenizi göğsünüze doğru çekmeden alternatif tarafları tutun.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu çatlak varyasyonu bir nedenden dolayı popülerdir - orta ve alt abs ve obliklerinizi aynı anda hedeflerken dengenize ve koordinasyonunuza meydan okuyabilirsiniz. Bunu kalçalarınızda ve uyluklarınızda da hissedebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak sırt üstü düz bir şekilde uzanmaya başlayın. Bacaklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için alt karın kaslarınızla kontrat yapın. Gövdenizi bükün ve sol dizinizi bükün, böylece sağ dirseğiniz vücudunuzu geçecek ve sol dizinize doğru uzanacaktır. Şimdi sol dirseğinizin bükülmüş sağ dizinize ulaşması için diğer tarafa geçin ve bükün. Çenenizi göğsünüze doğru çekmeden alternatif tarafları tutun.
9. Side Crunch
Bu çatlak varyasyonu ile (gövdenin kenarındaki kaslar) eğik hedef. İki yan egzersizi yöntemi vardır, bu yüzden belinize zarar vermeyen birini seçin. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş olarak sırtınızdaki klasik çatırtı pozisyonunda başlayın. Sırtınız esnek ve yeterince güçlü ise, dizlerinizi bir tarafa bırakabilirsiniz. Değilse, standart başlangıç konumunda kalın. Karın kasıtınız ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırınız, bükülmüş dizlerinizin yanına doğru bükün (veya dizleriniz düzse sadece bir tarafa bükün). Yanları değiştirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tekrar indirin ve tamamlayın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu çatlak varyasyonu ile (gövdenin kenarındaki kaslar) eğik hedef. İki yan egzersizi yöntemi vardır, bu yüzden belinize zarar vermeyen birini seçin. NASIL YAPILIR: Dizleriniz bükülmüş olarak sırtınızdaki klasik çatırtı pozisyonunda başlayın. Sırtınız esnek ve yeterince güçlü ise, dizlerinizi bir tarafa bırakabilirsiniz. Değilse, standart başlangıç konumunda kalın. Karın kasıtınız ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırınız, bükülmüş dizlerinizin yanına doğru bükün (veya dizleriniz düzse sadece bir tarafa bükün). Yanları değiştirmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileri tekrar indirin ve tamamlayın.
10. Tam Sit-Up
Sit-up'lar aldatıcı kolay görünüyor, ancak düzgün bir şekilde yapmak oldukça zor olabilir. Kendi başına tam bir oturma yapamıyorsanız, tüm temsilcilerinizi gerçekleştirirken bir partnerin ayaklarınızı tutmasını sağlayın. NASIL YAPILIR: Tam olarak bir çatırtıyla başlayın, ancak bu kez, sadece yarıya kadar kaldırmak yerine, amacınız uzanmaktan tek bir sıvı hareketine oturmaktır. Çenenizin göğsünüze sıkışmasına izin vermeyin ve sadece abs'inizin gücünü sizi oturmuş bir pozisyona çekmek için kullanın. Gövdenizi, bir kol gibi yükselen ve alçaltan kalçalardan başa doğru düz bir tahta olarak düşünün.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosSit-up'lar aldatıcı kolay görünüyor, ancak düzgün bir şekilde yapmak oldukça zor olabilir. Kendi başına tam bir oturma yapamıyorsanız, tüm temsilcilerinizi gerçekleştirirken bir partnerin ayaklarınızı tutmasını sağlayın. NASIL YAPILIR: Tam olarak bir çatırtıyla başlayın, ancak bu kez, sadece yarıya kadar kaldırmak yerine, amacınız uzanmaktan tek bir sıvı hareketine oturmaktır. Çenenizin göğsünüze sıkışmasına izin vermeyin ve sadece abs'inizin gücünü sizi oturmuş bir pozisyona çekmek için kullanın. Gövdenizi, bir kol gibi yükselen ve alçaltan kalçalardan başa doğru düz bir tahta olarak düşünün.
11. Geniş Bacak Oturumu
Kalçanızın bu varyasyon için esnek olması gerekecek. Ancak, başlangıç için o kadar esnek olmasalar bile, yine de bu varyasyonun avantajlarından faydalanabilir ve zaman içinde tam esnekliğe kadar çalışabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kelebek pozisyonda oturmaya başlayın - dizler bükülür ve ayaklarınız kasıklarınıza yakın bir şekilde zemine doğru açılır. Sırtınız yere düz basacak ve kollarınız başa gelecek şekilde kendinizi indirin. Kendinizi karın kaslarınızın gücüyle oturtmak için yukarı ve ileri doğru ulaşın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosKalçanızın bu varyasyon için esnek olması gerekecek. Ancak, başlangıç için o kadar esnek olmasalar bile, yine de bu varyasyonun avantajlarından faydalanabilir ve zaman içinde tam esnekliğe kadar çalışabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kelebek pozisyonda oturmaya başlayın - dizler bükülür ve ayaklarınız kasıklarınıza yakın bir şekilde zemine doğru açılır. Sırtınız yere düz basacak ve kollarınız başa gelecek şekilde kendinizi indirin. Kendinizi karın kaslarınızın gücüyle oturtmak için yukarı ve ileri doğru ulaşın.
12. Çalışan Adam Oturumu
80'lerin dans hareketinden esinlenerek bu varyasyon için MC Hammer'ı kanalize edin. Bisiklet çatırtısının standart bir oturma ile bir araya gelmesi gibi. NASIL YAPILIR: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak yere düz bir şekilde yatırın. Kıvrıldıkça nefes verin, gövdenizi bükün ve sağ dizinizi bükerek sol dirseğin sağ dizinizin üzerinden geçmesini sağlayın. Diğer tarafta tekrar etmeden önce başlangıcına kadar geriye bırakın.
Kredi bilgileri: Demand Media Studios80'lerin dans hareketinden esinlenerek bu varyasyon için MC Hammer'ı kanalize edin. Bisiklet çatırtısının standart bir oturma ile bir araya gelmesi gibi. NASIL YAPILIR: Ellerinizi başınızın arkasında tutarak yere düz bir şekilde yatırın. Kıvrıldıkça nefes verin, gövdenizi bükün ve sağ dizinizi bükerek sol dirseğin sağ dizinizin üzerinden geçmesini sağlayın. Diğer tarafta tekrar etmeden önce başlangıcına kadar geriye bırakın.
13. Ejderha Bayrağı Oturumu
Bu çılgınca zor varyasyonda ustalaşmak için gerekenlere sahip olduğunuzu düşünüyor musunuz (aynı zamanda Bruce Lee'nin de favorisi)? Ejderha bayrağının gerçek versiyonunda, tek bir tahta olarak tüm vücudunuzu omuzlardan ayağa kaldırmanız ve indirmeniz gerekse de, çekirdek gücü inşa edene kadar değiştirmeniz gerekebilir. NASIL YAPILIR: Tezgahın üstünü kavrayabilmeniz için kollarınız bükülmüş ve dirsekleriniz kulaklarınızla bir bankta uzanın. Karın kaslarını kasıp bacaklarını üst vücudun doğal olarak kıvrılana kadar kaldır. Eğer gücünüz izin veriyorsa, ayaklarınız omuzlarınızın üzerine gelene kadar yükseltmeye devam edin. Ardından, başlangıca geri dönene kadar tüm vücudunuzu düz bir tahtaya indirin. Tam sürümü yapamıyorsanız, bir şekilde geri çekmeniz gerekebilir.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu çılgınca zor varyasyonda ustalaşmak için gerekenlere sahip olduğunuzu düşünüyor musunuz (aynı zamanda Bruce Lee'nin de favorisi)? Ejderha bayrağının gerçek versiyonunda, tek bir tahta olarak tüm vücudunuzu omuzlardan ayağa kaldırmanız ve indirmeniz gerekse de, çekirdek gücü inşa edene kadar değiştirmeniz gerekebilir. NASIL YAPILIR: Tezgahın üstünü kavrayabilmeniz için kollarınız bükülmüş ve dirsekleriniz kulaklarınızla bir bankta uzanın. Karın kaslarını kasıp bacaklarını üst vücudun doğal olarak kıvrılana kadar kaldır. Eğer gücünüz izin veriyorsa, ayaklarınız omuzlarınızın üzerine gelene kadar yükseltmeye devam edin. Ardından, başlangıca geri dönene kadar tüm vücudunuzu düz bir tahtaya indirin. Tam sürümü yapamıyorsanız, bir şekilde geri çekmeniz gerekebilir.
14. Ters Crunch Darbesi
Henüz yeterince düşük ab işi yok mu? Bu ters gevşeme varyasyonunu deneyin. Bunu bacakları yukarı bakacak şekilde veya bacakları yere paralel olarak parlayan dizlerle bükerek yapabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız havada, yere dik olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanınızda tutun. Alt karın kaslarınızı sıkın ve poponuzu kaldırın ve hızlı nabızlarla yerden aşağı indirin. Momentuma güvenmemeye çalışın, ancak sadece alt karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosHenüz yeterince düşük ab işi yok mu? Bu ters gevşeme varyasyonunu deneyin. Bunu bacakları yukarı bakacak şekilde veya bacakları yere paralel olarak parlayan dizlerle bükerek yapabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız havada, yere dik olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanınızda tutun. Alt karın kaslarınızı sıkın ve poponuzu kaldırın ve hızlı nabızlarla yerden aşağı indirin. Momentuma güvenmemeye çalışın, ancak sadece alt karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
15. V-Ups
Tüm karın kaslarınızı bu varyasyonla ateşleyin. Ayrıca kalçalarınız ve uyluklarınızda da hissedebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınız yanınızda arkanıza yaslanın. Büyük bir nefes alın ve sonra nefes verin, çekirdeğinizle meşgul olun ve hem gövdenizi hem de bacaklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Vücudunuz V'ye benzeyecek, çekirdeğinizi sıkı ve bacaklarınızı düz tutacak şekilde kontrol ile sırtınızı aşağı indirin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosTüm karın kaslarınızı bu varyasyonla ateşleyin. Ayrıca kalçalarınız ve uyluklarınızda da hissedebilirsiniz. NASIL YAPILIR: Kollarınız yanınızda arkanıza yaslanın. Büyük bir nefes alın ve sonra nefes verin, çekirdeğinizle meşgul olun ve hem gövdenizi hem de bacaklarınızı yerden kaldırın ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Vücudunuz V'ye benzeyecek, çekirdeğinizi sıkı ve bacaklarınızı düz tutacak şekilde kontrol ile sırtınızı aşağı indirin.
16. Sağlık Topu V-Ups
Düzenli V-up'lar sizin için yeterince zor değilse, karışıma bir sağlık topu eklemeyi deneyin ve abs'nizin ateşlendiğini gerçekten hissetmeye başlayacaksınız. Eklenen ağırlığın formunuzu tehlikeye atmasına izin vermediğinizden emin olun. NASIL YAPILIR: Her şeyi normal bir V-up ile aynı şekilde yapın, ancak göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarak başlayın. Kaldırırken, sağlık topunu ayak parmaklarınıza doğru tutun, sonra aşağı indirirken göğsünüze geri getirin - ancak göğsünüzde durmasına izin vermeyin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosDüzenli V-up'lar sizin için yeterince zor değilse, karışıma bir sağlık topu eklemeyi deneyin ve abs'nizin ateşlendiğini gerçekten hissetmeye başlayacaksınız. Eklenen ağırlığın formunuzu tehlikeye atmasına izin vermediğinizden emin olun. NASIL YAPILIR: Her şeyi normal bir V-up ile aynı şekilde yapın, ancak göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarak başlayın. Kaldırırken, sağlık topunu ayak parmaklarınıza doğru tutun, sonra aşağı indirirken göğsünüze geri getirin - ancak göğsünüzde durmasına izin vermeyin.
17. Kararlılık Ball Back Crunch
Çıtırınızı çevirerek ve denge topunun arka uzantısına çevirerek yaptığınız tüm karın işini dengelemek önemlidir. NASIL YAPILIR: Denge topuyla yüzleşin, ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı ve karnınızı topa bırakın. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve üst vücudunuzu toptan kaldırmak için kasları sırtınıza yukarı ve aşağı doğru yerleştirin. Yavaşça başa doğru alçaltın. Bu egzersizi yaparken boynunuzu veya sırtınızı zorlamamaya dikkat edin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosÇıtırınızı çevirerek ve denge topunun arka uzantısına çevirerek yaptığınız tüm karın işini dengelemek önemlidir. NASIL YAPILIR: Denge topuyla yüzleşin, ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı ve karnınızı topa bırakın. Ellerinizi başınızın arkasına getirin ve üst vücudunuzu toptan kaldırmak için kasları sırtınıza yukarı ve aşağı doğru yerleştirin. Yavaşça başa doğru alçaltın. Bu egzersizi yaparken boynunuzu veya sırtınızı zorlamamaya dikkat edin.
18. Rus Büküm
Yoğun egzersizlerini öğrenmek için dünya su ısıtıcılarına veren insanlara güvenin. Bir yandan diğer yana bükülürken dengenizi her zaman korumanız gerekir. NASIL YAPILIR: Oturmaya ve hafifçe geriye yaslanmaya başlayın, sonra ayaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın. Ellerinizi göğsünüzün ortasındaki bir yumruğun içinde tutun ya da daha fazla meydan okuma için kollarınızı önünüze doğru uzatın. Çekirdeğinizi meşgul tutun, ayaklarınızı indirmeden veya sırtınızı kemirmeden üst vücudunuzu sağa çevirin. Diğer yöne dönmeden önce bir saniye bekleyin. Formunuzdan ödün vermeden alternatif taraflara devam edin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosYoğun egzersizlerini öğrenmek için dünya su ısıtıcılarına veren insanlara güvenin. Bir yandan diğer yana bükülürken dengenizi her zaman korumanız gerekir. NASIL YAPILIR: Oturmaya ve hafifçe geriye yaslanmaya başlayın, sonra ayaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın. Ellerinizi göğsünüzün ortasındaki bir yumruğun içinde tutun ya da daha fazla meydan okuma için kollarınızı önünüze doğru uzatın. Çekirdeğinizi meşgul tutun, ayaklarınızı indirmeden veya sırtınızı kemirmeden üst vücudunuzu sağa çevirin. Diğer yöne dönmeden önce bir saniye bekleyin. Formunuzdan ödün vermeden alternatif taraflara devam edin.
19. Ağırlıklı Rus Büküm
Bir sağlık topu ekleyerek Rus slaytlarınızı son slayttan bir sonraki seviyeye taşıyın. NASIL YAPILIR: Standart Rus katlamaları için tam olarak ne yaptığınızı yapın, ancak bu sefer göğsünüzün merkezinde bir sağlık topu tutun. Yan yana bükün, sağlık topunun sırtınızı uygun hizadan çekmesine izin vermeden direnç eklemesine izin verin. Vücudunuzdan ne kadar uzak olursanız, sağlık topunu tutarsanız, abs ve üst vücudunuz için o kadar büyük zorluk olacaktır.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBir sağlık topu ekleyerek Rus slaytlarınızı son slayttan bir sonraki seviyeye taşıyın. NASIL YAPILIR: Standart Rus katlamaları için tam olarak ne yaptığınızı yapın, ancak bu sefer göğsünüzün merkezinde bir sağlık topu tutun. Yan yana bükün, sağlık topunun sırtınızı uygun hizadan çekmesine izin vermeden direnç eklemesine izin verin. Vücudunuzdan ne kadar uzak olursanız, sağlık topunu tutarsanız, abs ve üst vücudunuz için o kadar büyük zorluk olacaktır.
20. Makaslı Tekme Çatlaması
Bu egzersizin sadece birkaç tekrarından sonra, özellikle yanıklarınızda yanmayı hissetmeye başlayacaksınız. Bacaklarınızı mükemmel bir şekilde düz ve sırtınızı zeminde düz tutarak ne kadar süre dayanabileceğinizi görün. NASIL YAPILIR: Destek için elinizle kuyruk kemiğinizin altında sırtınıza uzanmaya başlayın veya yanınızda tutun. Karın kaslarınızı kasıp bacaklarınızı yerden birkaç santim yükseltin. Sırtınızı yerde düz tutarak, bir bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın (veya düz tutarken mümkün olduğunca yüksek). Elleriniz yanlarınızdaysa, kaldırılmış bacağınızı geri çekmeden önce tutmayı seçebilirsiniz. Bir bacak alçalırken diğerini kaldırın. Kapatmaya devam edin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu egzersizin sadece birkaç tekrarından sonra, özellikle yanıklarınızda yanmayı hissetmeye başlayacaksınız. Ne kadar süre dayanabileceğinizi görün, bacaklarınızı mükemmel bir şekilde düz ve sırtınızı yere düz tutun. NASIL YAPILIR: Destek için ellerinizle kuyruk kemiğinizin altında sırtüstü uzanmaya başlayın veya yanınızda tutun. Karın kaslarınızı kasıp bacaklarınızı yerden birkaç santim yükseltin. Sırtınızı yerde düz tutarak, bir bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın (veya düz tutarken mümkün olduğunca yüksek). Elleriniz yanlarınızdaysa, kaldırılmış bacağınızı geri çekmeden önce tutmayı seçebilirsiniz. Bir bacak alçalırken diğerini kaldırın. Kapatmaya devam edin.
21. Yan Tahta Çatlaması
Bu varyasyon, eğimlerinizi hedeflerken, bir tahtanın istikrar zorluğunu bir çatırtı kasılması ile birleştirir. NASIL YAPILIR: Elinizde veya ön kolunuzda dengeleme yaparak bir yan tahta pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu ayaklarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgide tutun. Üst kolunuzu tavana doğru kaldırın. Ardından, dizinizin dirseğini yarıya kadar karşılaması için üst dizinizi ve üst kolunuzu bükün. Bunu gerçekten eğiklerinizde hissetmelisiniz. Bacağınızı indirin ve kolunuzu başlangıca döndürün. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileriyle devam edin.
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu varyasyon, eğimlerinizi hedeflerken, bir tahtanın istikrar zorluğunu bir çatırtı kasılması ile birleştirir. NASIL YAPILIR: Elinizde veya ön kolunuzda dengeleme yaparak bir yan tahta pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu ayaklarınızdan omuzlarınıza doğru düz bir çizgide tutun. Üst kolunuzu tavana doğru kaldırın. Ardından, dizinizin dirseğini yarıya kadar karşılaması için üst dizinizi ve üst kolunuzu bükün. Bunu gerçekten eğiklerinizde hissetmelisiniz. Bacağınızı indirin ve kolunuzu başlangıca döndürün. Diğer tarafa geçmeden önce bir taraftaki tüm temsilcileriyle devam edin.
Ne düşünüyorsun?
Bu mekânlardan kaçını denediniz? Hangileri en iyisi? En kötüsü hangileri? Hangilerini özledik? Aşağıdaki yorumlar bölümünde en sevdiğiniz çıtırtı ve oturma çeşitlerinden bazılarını bize bildirin!
Kredi bilgileri: Demand Media StudiosBu mekânlardan kaçını denediniz? Hangileri en iyisi? En kötüsü hangileri? Hangilerini özledik? Aşağıdaki yorumlar bölümünde en sevdiğiniz çıtırtı ve oturma çeşitlerinden bazılarını bize bildirin!
