Tüm karbonhidratlar eşit değildir - özellikle kolesterol üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda. Bazı karbonhidratlar kolesterolü yükseltirken diğerleri düşürür. Karbonhidratları ekmeklerde, tahıllarda, tahıllarda, sütte, yoğurtta, meyvelerde, sebzelerde ve ilave şeker içeren gıdalarda bulabilirsiniz. Tüm karbonhidratlar vücutta kan şekeri olarak da bilinen glikoza dönüştürülür ve karbonhidratlar hemen enerji için kullanılabilir veya daha sonra kullanılmak üzere saklanabilir. Araştırmalar, tüketilen karbonhidrat miktarının ve türünün kolesterolü etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Kolesterol ve Trigliseritler
Kolesterol kanınızdaki yağlarda bulunur. Yüksek kolesterol, kalp hastalıklarına veya felce yol açabilen bu yağların birikmesidir. İki tip kolesterol vardır: düşük yoğunluklu lipoprotein olarak da bilinen LDL ve yüksek yoğunluklu lipoprotein olarak da bilinen HDL. LDL "kötü" kolesteroldür, çünkü arterlerde plak birikmesine neden olur. HDL "iyi" kolesteroldür, çünkü vücudun organlardan karaciğere taşıyarak kandaki aşırı LDL'den kurtulmasına yardımcı olur, böylece çıkarılabilir. Trigliseritler kanda bulunan başka bir yağ türüdür ve yüksek trigliserit seviyeleri de kalp hastalığı riskini artırır.
Karbonhidrat ve Kolesterol Araştırmaları
Şeker oranı yüksek ve kurabiye ve kek gibi lif bakımından düşük olan rafine karbonhidratlardan karbonhidrat tüketimi, düşük HDL seviyeleri ve daha yüksek LDL ve trigliserit seviyeleri ile ilişkilidir, bu da kalp hastalığı riski ile ilişkilidir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, toplam kalorilerin yüzde 60'ından fazlasının çok fazla karbonhidrat alımı - aşırı şeker tüketimi ile - trigliseritlerdeki artışla ilişkilidir. Johns Hopkins Medical Institutions tarafından yapılan 2005 OmniHeart çalışması, protein, tekli doymamış yağ veya karbonhidratı vurgulayan ve diyet ve protein ve tekli doymamış yağ diyetlerinin yüksek karbonhidrat diyetinden daha fazla kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada daha etkili olduğunu tespit eden üç diyetle karşılaştırdı.
Karbonhidratları Parçalamak
Bir yiyeceğin glisemik indeksi - yani kan şekerini ne kadar hızlı arttırır - kolesterolünüzü etkileyebilir. Bir yiyeceğin glisemik indeksi, o yiyeceğin nişasta tipi, lif içeriği ve yağ içeriği gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Örneğin, beyaz ekmek gibi rafine veya işlenmiş bir gıda, tam buğday ekmeğinden daha yüksek glisemik indekse sahiptir. Buna ek olarak, olgun gıdalar daha fazla şekere sahip olma eğilimindeyken, daha düşük yağlı gıdalar daha hızlı sindirilir ve kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olarak daha yüksek glisemik indekse sahip olur. Genel olarak, kepekli tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler sadece sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda düşük glisemik indekse sahiptir. "İç Hastalıkları Arşivi" nde yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek glisemik indeks diyeti yiyen kadınların kalp hastalığı geliştirme olasılığının iki katından fazla olduğu görülüyor.
Çözünür Elyaf Rol Oynar
Rafine karbonhidratlar kolesterolünüzü yükseltebilse de, kepekli tahıllar ve lif içeren daha sağlıklı karbonhidratlar kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar içeren düşük glisemik diyetin faydalı etkileri, yüksek lif içeriğinden dolayı olabilir. Özellikle, çözünür lifin kolesterol ve yağların emilimini engellediği, böylece LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir. Çözünür lif bakımından zengin gıdalar arasında barbunya fasulyesi, yulaf ezmesi, arpa, armut, elma ve kuru erik bulunur. Toplam kolesterolünüzü ve LDL kolesterolünüzü düşürmek için her gün beş ila 10 gram çözünür lif hedefleyin. Örneğin, kahvaltı için yarım bardak yulaf ezmesi, öğle yemeği için yarım bardak barbunya fasulyesi, bir atıştırmalık için elma ve akşam yemeği ile bir orta enginarınız varsa bu hedefe ulaşmak mümkündür.
Götürmek
Kolesterolünüzü iyileştirmek için sadece orta miktarda karbonhidrat yiyin. Herkesin bireysel gereksinimleri vardır, ancak kalorilerinizin yüzde 60'ından daha azının karbonhidratlardan gelmesi yardımcı olabilir. Tam tahıllara sahip, lif bakımından yüksek ve şekeri düşük olan ve meyve ve sebzeleri içeren karbonhidratları seçin. Cips veya kurabiye gibi sağlıksız, yüksek glisemik karbonhidratları kepekli tahıllar veya fındık veya guakamol gibi sağlıklı yağlarla değiştirmeyi deneyin.
