Egzersizin sağlığınız için iyi olması gerektiğini biliyorsunuz ve şüphesiz düzenli bir rutine girmeye çalıştınız. Ancak egzersiz sizi bir yarış darbesi ile terk ettiğinde ve nefesinizi yakalayamadığında, programa sadık kalmak zor. Kondisyonlama, beslenme ve egzersiz seçiminin egzersiz iyileşmesini nasıl etkilediğini anlamak, vücudunuzun egzersize tepki verme şeklini değiştirecek seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
Kalp Ve Solunum Hızı
Uzun süreli egzersiz sırasında kas kasılması için ATP yapmak için oksijen kullanırsınız. Oksijen akciğerler ve kardiyovasküler sistem aracılığıyla çalışan hücrelere verilir. Talep arttığında, kalbiniz daha hızlı ve daha sert pompalar ve daha hızlı ve daha derin nefes alırsınız. Sistemleriniz zinde ve sağlıklı olduğunda, bu süreç sorunsuz bir şekilde devam eder ve egzersizden sonra kalbiniz ve akciğerleriniz hızla normale döner. Ancak bazı şeyler, egzersiz sonrası vücudunuzun iyileşme yeteneğini etkileyebilir.
Egzersiz Sonrası İyileşme
Kalbinizin ve solunum hızınızın normale dönme hızı, kardiyovasküler uygunluğun bir göstergesidir. "New England Journal of Medicine" de yayınlanan 2009 yılında yapılan bir çalışmada, egzersiz sonrası kalp atış hızı iyileşmesinin yararlı bir mortalite belirleyicisi olduğu bulunmuştur. Kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmek, kalp atış hızınızı yükselten düzenli günlük egzersizler içerir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Derneği, optimum kalp sağlığı için günde 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz ve / veya haftada üç gün 20 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz önermektedir.
Egzersiz Yoğunluğu ve Türü
Bazen seçtiğiniz egzersiz türü ve zorluk seviyesi kondisyon düzeyinizi aşar. Zumba'ya kaydolduğunuz için eğlenceli görünüyor, ancak onlarca yıldır egzersiz yapmıyorsanız ve fazla kiloluysanız, kendinizi başarısızlığa hazırlıyor olabilirsiniz. Bunun yerine, başlangıçtaki kondisyonunuzu geliştirinceye kadar temel yürüyüşlerle (tempolu yürüyüş ve orta direnç eğitimi) başlayın. Yavaş yavaş gelişmiş kondisyon için çalışmak kardiyo-solunum sisteminizi güçlendirecek ve egzersiz programınıza uymayı kolaylaştıracaktır.
Beslenme ve Hidrasyon
Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Amerikan Diyetisyenler Derneği ve Kanada Diyetisyenleri tarafından yapılan 2009 ortak pozisyon bildirisinde, "fiziksel aktivite, atletik performans ve egzersizden kurtulmanın optimal beslenme ile arttığı" açıklandı. Kendinizi beslememek ve nemlendirmemek, egzersiz performansı ve iyileşmesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Düşük kan şekerine, yetersiz hidrasyona ve yetersiz diyet demirinden kaynaklanan düşük hemoglobine yol açan yetersiz karbonhidrat tüketimi, iyileşmenin gecikmesine katkıda bulunabilir. Egzersizden yaklaşık bir saat önce meyve veya bir kase mısır gevreği gibi hafif bir atıştırmalık yiyin. Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında su için. Yağsız kırmızı et ve yeşil yapraklı sebzeler yiyerek yeterince demir aldığınızdan emin olun.
Solunum ve Diğer Faktörler
Egzersiz sonrası hızlandırılmış solunum ve kalp atış hızına katkıda bulunan diğer faktörler astım, kötü solunum tekniği ve sigara içmektir. Egzersiz yaparken her zaman ritmik bir solunum düzeni oluşturun. Derinden, burundan ve ağızdan dışarı nefes alın. Sığ nefes almaktan ve nefesinizi tutmaktan kaçının. Sigara içiyorsanız, kesmeyi ve sonunda bırakmayı deneyin. Astımınız varsa, egzersiz yaparken inhalerinizi hazır bulundurun. Bir solunum rahatsızlığı için tedavi görüyorsanız, bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
