Ilık, hafif sıcak

Tam bir sırt ısınması, vücudunuzun geri kalanında sağlıklı kaslar ve eklemlerden bahsetmemek için sağlıklı bir sırtın korunmasında en önemli parçalardan biridir. Tek yapmanız gereken, geri ısınma yapmak ve kardiyo ya da halter antrenmanına hazırlamak için beş dakikadır.

Nazikçe ısınmak sırt ağrısı olasılığının azalması demektir. Kredi bilgileri: Adobe Stock / Syda Productions

Omurganızın Nasıl Hareket Ettiğini Anlayın

Omurga için bir ısınma rutini hazırlarken, farklı hareket yollarını anlamak önemlidir. Omuriliği geriye doğru uzatabilir, öne doğru esnetebilir, sola veya sağa doğru bükebilir ve sola veya sağa döndürebilirsiniz. Omuriliği sadece ileri ve geri bükerseniz, ancak asla döndürmeyin veya yana doğru bükmeyin, omurganın gerçekte neler yapabileceğini sınırlarsınız.

: Antrenmanınız İçin Size Başbakan Olmak İçin 10 Dinamik Isınma Egzersizleri

Antrenman sırasında omurganızı biraz hareket ettirmeniz gerekecek. Koşu, hamle ve dambıl sırası gibi egzersizler gibi oldukça fazla rotasyon gerektirir. Deadlift ve squat, birçok ab egzersizi gibi omurganın biraz esnemesine neden olabilir, bu nedenle omurganın her farklı hareketine hazırlandığınızdan emin olun.

Bu ısınmada, servikal ve lomber omurgayı yumurta rulosu ve ayak parmağı dokunuşunda esnetecek ve köpük makarası sırt uzantısında torasik omurgayı uzatacaksınız. Son olarak, omurganızı basit bir geri dönüş rotasyonu ve biraz daha karmaşık Spiderman streç rotasyonuyla döndürmeyi pratik edeceksiniz. Arkansas Üniversitesi'nin arka kasların kapsamlı listesine göz atın.

: Sırt Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?

1. Yumurta Rulosunu Yapın

Sırtınıza hafifçe masaj yapmak ve uzatmak için bu streçte sıkın ve yuvarlayın. Sıkı sırt kaslarının serbest kalmasına yardımcı olmak için karın kaslarınızı hafifçe daraltın.

1. Yumuşak bir yüzeye sırt üstü yatın.
2. Dizlerini göğsüne sar.
3. Her kayada ileri geri omurganızın tüm uzunluğu boyunca yuvarlanana kadar hafifçe ileri geri sallayın, her seferinde ivme kazanın.
4. Yaklaşık bir dakika yuvarlayın.

2. Köpük Rulo Arka Uzatma

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmiş olarak yere oturun. Alt kaburgalarınızın bulunduğu yere sırtınızın hemen üstüne bir köpük rulo yerleştirin.
2. Silindirin arkasına yaslanın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
3. Nefes verirken kollarınızı geriye ve yere doğru iterek silindirin üzerine hafifçe arkaya doğru bükün.
4. Geri gelin ve köpük silindiri birkaç inç sırtınızdan yukarı doğru hareket ettirin.
5. Silindir omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar bunu tekrarlayın.
6. Bu dizinin tamamını iki kez gerçekleştirin.

3. Ayak parmaklarınıza dokunun

Bu egzersiz sadece sırtınızı ısıtmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hamstrings gibi etrafındaki kasları da gerebilir, bu da sıkı olabilir.

1. Dizlerinizi kilitlemeden ayaklarınızla birlikte durun.
2. Kollarınıza yukarı çıkın ve yukarı bakın.
3. Öne doğru katlayın ve ellerinizi yere doğru uzatın. Aynı zamanda kalçalarınızı geri itin ve kilonuzu topuklarınıza geçirin.
4. Daha aşağıya ulaşamayacağınızı hissettiğinizde, yavaşça yuvarlanın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
5. Bunlardan 15 tane yapın.

4. Kaya Sırt Döndürme

Bu egzersiz, sırtınızın çok fazla hareket etmesini önler ve torasik omurga olarak bilinen omurganızın orta segmentinin dönmesini vurgular. Omurganın bu segmenti sırtınızdaki hareketin üçte ikisini sayar.

1. Dört ayak üzerinde ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında başlatın.
2. Ellerinizi dikerek poponuzu topuklarınıza geri sallayın.
3. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve omuzlarınızı çevirin ve nefes verince mümkün olduğunca sağa gidin.
4. Merkeze geri dönün ve yan tarafları değiştirin.
5. Her iki tarafta 10 rotasyon yapın.

5. Kedi / İnek Streç

ACE Fitness'e göre bu streçte sırtınızı hafifçe kemerin ve yuvarlaklaştırın.

1. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun.
2. Arkanı dön ve ağzından nefes al.
3. Sonra sırtınızı kavrayın ve burnunuzdan nefes alın.
4. 10 tekrar gerçekleştirin.

6. Merdiveni Tırman

Bu egzersizde, kollarınıza kadar uzanacak ve omurganızı yan yana bükme alıştırması için bir merdivene tırmanıyormuş gibi davranacaksınız.

1. Uzun bir duruşla ayakta durun ve kollarınızı yukarı kaldırın.
2. Her seferinde sırayla kollarınızla uzanın. Amaç, daha yükseklere ulaşmanıza yardımcı olmak için omuzlarınızı ve omurganızı hareket ettirerek mümkün olduğunca yükseğe ulaşmaktır.
3. Her kolla 10 uzanma gerçekleştirin.

7. Dünyanın En Büyük Eseri

Bu egzersiz sadece sırtınızı ısıtmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı ve omuzlarınızı da uzatır.

1. Sağ ayağınızla büyük, akciğerli bir adım atın.
2. Akciğer pozisyonuna düşmek için sağ dizini bükün.
3. Sol eli yere koyun.
4. Omuzlarınızı ve gövdenizi sağ bacağınıza doğru çevirin ve sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın.
5. Her iki tarafta beş tekrar yapın.

8. Döndürme ile Spiderman Streç

Her şeyi kapsayan bu streç ile kalçalarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı gerin.

1. Push-up konumunda başlayın.
2. Sol ayağınızı sol elinizin yanına yerleştirin.
3. Sola dönün ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
4. Bir push-up pozisyonuna geri dönün.
5. Sağ tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Ne düşünüyorsun?

Antrenmanlarınızdan önce genellikle ısınıyor musunuz? Mevcut ısınmanız nasıl görünüyor? Bu egzersizleri ısınma rutininizde kullanacak mısınız? Daha önce bunlardan herhangi birini duydunuz mu? Hangi egzersizler sırtınızda en iyi hisseder? Başka hangi ısınma egzersizlerini seviyorsunuz? Hiç sırt yaralanmanız oldu mu? Aşağıdaki yorumlar bölümünde düşüncelerinizi bizimle paylaşın!