Kas kazanmak ve kilo vermemek için bir egzersiz bulmak söz konusu olduğunda, çok fazla bakmanıza gerek yoktur. Hipertrofiye odaklanan sağlam bir antrenman programı, orta ila ağır ağırlık kaldırmanıza ve bol miktarda kalori almanıza teşvik edecektir. Ve planı takip ederseniz, kilo vermemelisiniz.
Kas Kazanmak için Vücut Geliştirme
Kas kütlesi kazanmak kolay bir başarı değildir. Bu yüzden, boyut koymak söz konusu olduğunda sabır bir numaralı hedefinizdir. Çünkü genetik olarak yetenekli değilseniz, bir gecede kas toplamayacaksınız. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi bize her bireyin farklı oranlarda güç ve boyut geliştireceğini hatırlatır, bu da belirli bir dönemde kazanabileceğiniz kas miktarını tahmin etmenin genellikle zor olduğu anlamına gelir.
Bununla birlikte, kas kazandıkça, ölçeğin sayısının aşağıya değil, arttığını görmeyi bekleyebilirsiniz.
Maksimum hipertrofi veya kas kazanımı için, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, altı ila 12 tekrardan oluşan birden fazla setle ağırlık kaldırma ve aynı kas grupları için bir dakikalık dinlenme süresi içeren bir güç antrenmanı protokolü önermektedir. Egzersizleri seçerken, aynı anda birden fazla kas grubunu hedef alan, squat, bench press, deadlift, sıralar, pull-up'lar ve omuz presi gibi bileşik hareketlere odaklanın.
Bunu, biseps ve triseps gibi daha küçük kas grupları için egzersizlerle takip edebilirsiniz. Hedef hipertrofi olduğundan, egzersizlerinizi hafta boyunca boşluklandırmanız gerekir, bu da her vücut bölümünü eğitmek arasında yeterli dinlenmeye izin verir. Bunu başarmak için bir vücut parçası bölünmüş rutini düşünün.
Kardiyo ve Diğer Fiziksel Aktiviteler
Egzersiz hedefleriniz kas kütlesi kazanmaya odaklandığında, dikkatinizin çoğunun kuvvet antrenmanına gitmesi mantıklıdır. Ancak, haftada birkaç gün ağırlıklara vurmanız, diğer fiziksel aktiviteler için zaman ve enerji tasarrufu sağlayamayacağınız anlamına gelmez.
Bazı insanlar kas kazanmaya çalışırken aerobik egzersizden uzak dururlar, ancak koşma veya bisiklete binme gibi aktivitelerden hoşlanıyorsanız, kilo vermeden bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz. Anahtar, gün sayısını ve her hafta etkin olduğunuz süreyi sınırlamaktır. Ve yemeyi unutma. Harvard Health Publishing'e göre 30 dakika koşarsanız yaklaşık 300 kalori yakmayı planlayabilirsiniz.
Bu kardiyo seanslarının ne zaman yapılacağı konusunda birkaç seçeneğiniz var. Bunları bir ağırlık egzersiz gününün sonuna ekleyebilir veya aktif bir dinlenme gününde gerçekleştirebilirsiniz. Aktif bir dinlenme gününde kardiyo tercih ederseniz, düşük ila orta yoğunluklu egzersizlere sadık kalın. Hızlı bir kardiyo seansı ile ağırlık egzersiz gününü bitirmeye karar verirseniz, koşu bandı, eliptik veya kürek makinesinde 20 dakikalık bir HIIT antrenmanı yapmayı düşünün.
Kas kazanmak için yemek
Orta ila ağır direnç antrenman seansları, kas kazanmak ve kilo vermemek için bir egzersiz geliştirme söz konusu olduğunda bulmacanın sadece bir parçasıdır. Antrenman seanslarınızı optimize etmek ve hem egzersiz öncesi hem de egzersiz sonrası vücudunuzu beslemek için yeme ve beslenme planınızı da aramanız gerekir.
Kas geliştirme beslenmesinin anahtarı, yeterli kalori yemek ve bu kalorilerin kaliteli karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından geldiğinden emin olmaktır. Karbonhidratlar kısmen kaslarınızda depoladığınız glikojene yakıt egzersizlerine dönüştürüldüğünden, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, tam tahıllı ekmekler, meyve ve sebzeler gibi yağ oranı düşük kaliteli karbonhidratlar eklemeye odaklanmanız gerektiğini söylüyor.
Yağ söz konusu olduğunda, yağın toplam kalorinizin yüzde 20 ila 35'ini oluşturmasını ve badem, avokado, yağlı balık ve sızma zeytinyağı gibi kalp sağlığı kaynaklarından gelmesini önerir.
Son makrobesin ve muhtemelen en önemlilerinden biri proteindir.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin, önerilen kilo alımından daha fazla protein tüketmesi gerekir, bu da vücut ağırlığının kilogramı başına 0.37 gramdır. Ağırlıkları düzenli olarak kaldırırsanız ve kas kütlesini arttırmak istiyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.5 ila 0.8 gram protein almanızı önerir.
