Belki bu ay bir plaj tatiliniz var (merhaba, mayo!) Ya da ufukta özel bir fırsat var ve en iyi şekilde görünmek istiyorsunuz. Yani Google'a dönüp soruyorsunuz: "Üç hafta içinde ne kadar kilo verebilirim?"
Cevap? Sağlığınız risk altında değilse, o zaman diliminde yaklaşık 6 kilodan fazla kaybetmeniz güvenli veya tavsiye edilmez.
Hızlı kilo kaybı vücudu karıştırır ve metabolizmayı yavaşlatabilir, bu da kilo alımına yol açabilir.
Mütevazı bir kilo verme hedefi belirleyerek ve kilolarınızı güvenli bir şekilde düşürmenize yardımcı olacak iyi alışkanlıklar yaratarak daha sağlıklı bir yaklaşım kullanın ve onları uzak tutun.
İpucu
Haftada 1-2 kilo vermeyi hedefleyin. Daha hızlı bir oran, yağ yakıcı kas miktarınızı azaltabilir ve bu da uzun vadede çabalarınızı sabote edebilir.
Hedeflerinize Ulaşın
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü haftalık 1 ila 2 kiloluk bir kilo verme hedefinin ideal olduğunu ileri sürmektedir. Bu oranda başarıyla kilo verebiliyorsanız, üç hafta boyunca 3 ila 6 kilo vermeyi bekleyin.
Bununla birlikte, kilo kaybının kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Delbridge, "Herhangi bir miktarda kilo kaybı görüyorsanız, haftada her zaman 1 ila 2 kilo olmasa bile yoldasınız demektir" diyor.
Kilo verme oranı tipik olarak bir kişinin aşırı kilolu olmasına, hormonlarına ve sodyum alımına bağlıdır. "Anahtar pes etmemektir - ancak sonuç görmüyorsanız diyetinizi ayarlamanız gerekebilir."
Kalorilerinizi İzleyin
Kilo vermenin anahtarı, yaktığınızdan daha az kalori tüketmenin bir sonucu olan bir kalori açığı yaratmaktır. Vücudunuzu üç hafta boyunca bir açıkta tutabilirseniz, başarılı bir şekilde kilo vereceksiniz.
Mayo Kliniği başına bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriden oluşur. Haftada 1 kilo vermeyi planlıyorsanız, yedi gün boyunca 3.500 kaloriyi veya günde ortalama 500 ekstra kalori yakmanız gerekir. Haftada 2 kilo vermek için günlük kalori açığınızı 1000 kaloriye çıkarmanız gerekir.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmış kalmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
Bir Ter Arası
Diyetinizi ayarlamak bir kalori açığı oluşturmanın bir yoludur, ancak egzersizinizi arttırmak da önemlidir. Egzersiz rutininize eklediğiniz özel egzersizler, kısmen neyi sevdiğinize ve uygun bulduğunuza bağlı olacaktır, ancak egzersiziniz ideal olarak hem kardiyo egzersizlerini hem de kuvvet eğitimini içermelidir.
Kardiyo örnekleri arasında yüzme, koşu ve aerobik yer alırken, kuvvet antrenmanı egzersizleri yoga veya Pilates gibi ağırlık antrenmanı ve vücut ağırlığı egzersizlerini içerir.
Haftalık kilo verme antrenman planınız ideal olarak en az bir çift kuvvet antrenmanı seansı ve en az 150 dakikalık kardiyo içermelidir ki bu ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı tarafından belirlenen Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzlarına uygundur.
Küçük Değişiklikleri Kucaklayın
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, egzersiz yaptığınız miktarı artırsanız bile, diyetinizde sağlıklı değişiklikler yaparsanız birkaç kilo verme şansınızı önemli ölçüde artıracaksınız.
Büyük fark yaratabilecek birkaç basit değişiklikle başlayın:
- Şekerli gazlı içecekler ve meyve suyunu su veya maden suyu için değiştirin.
- Sadece boş kaloriler içeren ve içtiğinizde daha fazla atıştırmalık çekebilecek alkolü kesin.
- Nix, patates cipsi gibi gıdaları meyve ve sebzeler gibi tüm gıdalar lehine işledi.
Ve her gün bir veya iki atıştırmalıkla birlikte üç dengeli öğün hedefleyin. "Her yemek ve atıştırmalık, vücudun kan şekeri eklemeden enerjiyi yavaşça emmesine yardımcı olmak için karbonhidratlar, protein ve yağ içermelidir.
Son olarak, sürece sabırlı olun ve Delbridge'in bu bilgeliğini aklınızda bulundurun: "Kilo kaybı bir maraton, bir sürat değil."
