Başarılı tenisçiler antrenman programlarına esneme ve egzersizi dahil ederler. Germe, yaralanmaları azaltmaya yardımcı olur ve esnekliği, hareket aralığını ve dengeyi geliştirir. Tenise özgü egzersizler, farklı kas gruplarını güçlendirmeye ve eğitmeye odaklanır. Düzenli bir rutinle, sahadaki performansınızı ve hareketinizi geliştirebilirsiniz.
Bacak Germe ve Egzersiz
Hamstring ve baldır kaslarınızı direnç bantlarıyla gerin. Yere oturun, sağ ayağınızın topunun etrafına bir direnç bandı sarın ve bandın uçlarını kavrayın. Yere yaslanın, sol bacağınızı düz tutun ve bandı çekerken sağ bacağınızı kaldırın. Baldır kaslarını germek için topuğunuzu yukarı itin. 30 saniye tutun, bacağınızı indirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
El ağırlıkları olan lunges alt gövdeyi çalıştırır. Her elinize 5 kiloluk bir ağırlık tutun, sağ bacağınızla bir adım öne geçin ve sağ diziniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu indirin. Ellerinizi yanınızda ve dizinizi sağ ayağınızın ucunda tutun. Durun, sol ayağınızla bir adım atın ve tekrarlayın. Bacak başına 10 ila 15 adım atın.
Omuz Germe ve Egzersiz
Sağ kolunuzu alıp çene yüksekliğinde vücudunuzun ön tarafına sararak omuz kaslarınızı gerin. Sağ dirseğinizi sol elinizle tutun ve kolunuzu vücudunuza doğru çekin. Gerilmeyi 30 saniye tutun, rahatlayın ve karşı kolla tekrarlayın.
Direnç bandı ile yanal sıralar yaparak omuzlarınızı egzersiz yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bandın ortasında durun. Bandın uçlarını sıkıca kavrayın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde, kollarınızı yanlarınızdan tutun ve omuz yüksek oluncaya kadar kollarınızı kaldırın. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve 10 ila 15 kez tekrarlayın. Dinlenin ve tekrarlayın.
Önkol Germe ve Egzersiz
Avuç içi öne bakacak şekilde sol kolunuzu vücudunuzun önünde, omuz yüksekliğinde düz tutarak ön kol kaslarınızı gerin. Sağ elinizle sol elinizin parmaklarını geri çekin. 30 saniye tutun ve sağ kolla tekrarlayın. Şimdi bileğinizi aşağı doğru bükün. Sağ elinizle parmaklarınızı geri çekin. 30 saniye tutun ve sağ kolla tekrarlayın.
Ön kol kaslarınızı küçük el ağırlıkları kullanarak egzersiz yapın. Sağ ön kolunuzu bir masanın üzerine, bileğiniz masanın kenarına getirin. Ağırlığı avucunuz aşağıdayken tutun. Elinizi kaldırın, beş saniye tutun ve ardından elinizi masa seviyesinin altına indirin. Hareketi 15 kez tekrarlayın ve ardından kolları değiştirin. Şimdi, sağ kolunuzu ters çevirin, elinizi kaldırın, beş saniye tutun ve ardından elinizi masanın seviyesinin altına indirin. Hareketi 15 kez tekrarlayın ve sol kolla tekrarlayın.
Çekirdek Kas Germe ve Egzersiz
Çekirdek kaslarınızı dikin ve gerin. Ayaklarınız omuz genişliğindeyken, kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın ve ellerinizi üst üste getirin. Belinizi yavaşça sağa doğru bükün, bu konumu 10 saniye tutun, hareketinizi ters çevirin ve sonra 10 saniye sola bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün, 10 saniyelik bir esneme için geriye doğru ve sonra 10 saniye ileriye doğru eğin. Beş kez tekrarlayın.
Çekirdek kaslarınızı bir tahta egzersizi ile güçlendirin. Yere yüz üstü yatarak başlayın. Vücudunuzu ayak parmaklarınız, dirsekleriniz ve önkollarınızda kaldırın ve dengeleyin. Vücudunuzu başınızdan ayağınıza kadar düz tutun. Bu konumu 30 saniye tutun, bir dakika dinlenin ve ardından beş kez tekrarlayın.
