Plantar fleksiyonu olarak da bilinen topuk asansörü, alt bacağın arkasındaki triceps surae kas grubunu oluşturan gastrocnemius, soleus ve plantaris tarafından gerçekleştirilir. Güçlü, sağlıklı baldır kasları, baş üstü bir şeye ulaşmak için ayak parmağında ayakta durmanın yanı sıra yürüyüş, koşma ve atlama gibi günlük aktiviteler için faydalıdır. Triseps surae kas grubunuzu eğitmenize yardımcı olacak birkaç topuk kaldırma egzersizleri vardır.
Alternatif Topuk Kaldırma
Alternatif topuk yükseltmesi etkili bir ısınma egzersizidir. Kan akışını arttırmak ve buzağıların kaslarını çalıştırmak için yumuşak bir yol sunar. Ayaklarınız kollarınız yanlarda olacak şekilde hafifçe ayrı durun. Karın kaslarınızı kasıp sırtınızı dik durarak düzeltin. Kilonuzu sol ayağınıza aktarın ve sağ dizinizin hafifçe bükülmesine izin vererek sağ topuğunuzu kaldırın. Sağ ayağınızın topu yerle temas halinde kalmalıdır. Topuğunuzu yere indirin ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Alternatif topuklara devam edin.
Oturmalı Topuk Kaldırma
Oturmuş topuk asansörünün bükülmüş diz pozisyonu soleus kasını izole eder. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere basacak şekilde sandalyeye oturun. Bacaklarınız biraz ayrı olmalı. Karın kaslarınızı kasıp sırtınızı düzleştirin. Bu pozisyonu koruyun ve ayağınızın topunu yerde tutarken sağ topuğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırın. Hareketin üstündeki baldırınızı sıkın ve topuğunuzu indirin. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Çalışma dizine bir ağırlık koyarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
Topuk Kaldırma Köprüsü
Topuk kaldırma köprüsü, soleus kasının yanı sıra sırt, çekirdek ve gluteal kasları hedefler. Dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde yüzüstü yere yatırın. Kollarınızı yanlarınızda yere düz olarak yerleştirin. Göbek deliğinizi omurganıza çekin ve çekirdek kaslarınızı stabilize edin. Sırtınız düzken, kalçalarınızı yerden kaldırın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar devam edin. Hareketin tepesine ulaştığınızda, topuklarınızı kaldırın, böylece kilonuz ayaklarınızın toplarında olur. Bu pozisyonu beş kez tutun ve ardından topuklarınızı indirin. Köprü konumunu korurken topuk kaldırmayı tekrarlayın.
Ayakta Topuk Kaldırma
Ayakta topuk kaldırma, triceps surae kas grubunun büyük kısmını çalışır. Ayaklarınızı hafifçe ayrı ve paralel olacak şekilde duvardan 8 ila 12 inç uzakta durun. Denge için ellerinizi duvara koyun. Karın kaslarınızı kasıp uzun durun. Topuklarınızı olabildiğince yavaşça kaldırın. Buzağılarınızı hareketin üstünde sıkın ve sonra yere indirin. Tüm kilonuzu sağ bacağınıza aktararak ve ardından sağ topuğunuzu kaldırarak egzersizin zorluğunu artırın. Hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
