Üst vücudunuzda ve çekirdeğinizde güç oluşturmak için pahalı spor salonu ücretleri ödemenize gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey küçük bir alan - bodrum, boş odanız veya mahalle parkınız iyi olacak - ve kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü, üst ve alt sırtınızı, eğimleri ve karın kaslarını çalıştıracak kendi vücut ağırlığınız.
Aşağıdaki vücut ağırlığı antrenmanını bir çeşit "kendi maceranızı seçin" olarak düşünün. Aşağıdaki her alıştırmada, varyasyonlardan birini seçebilir ve verilen tekrar sayısı için yapabilirsiniz.
Isınmak
Her egzersizden önce ısınarak kaslarınızı harekete geçirin (bu egzersiz dahil!). Yere koşun, ip atlayın veya kanınızı hareket ettirmek için üç dakika boyunca atlama jakları veya yukarıdakilerin bir kombinasyonunu yapın. Ardından, çalışacağınız vücudunuzun her bir kısmı için birkaç dinamik esneme yapın.
Hareket 1: Kol Çemberleri
- Kollarınızı iki tarafa doğru uzatın.
- Onları daireler halinde hareket ettirerek, tüm hareket aralığına ulaşıncaya kadar daireleri giderek büyütün.
- Tekrarlayın, arkaya daireler çizin.
Hamle 2: Dinamik Göğüs Germe
- Kollarınızı mümkün olduğunca geniş tarafa doğru açın.
- Avuç içlerinizi kollarınızla birlikte doğrudan önünüze getirin.
- Kollarınızı her seferinde daha geniş açarak 10 kez tekrarlayın.
Hareket 3: Çekirdek Isınma Sırası
- Kollarınızı sallayarak yan yana döndürün
- Sonra bir tarafa, sonra diğerine yaslanan dinamik yan virajlara.
Egzersiz
Bu egzersizlerin her birini önerilen sayıda set için lineer bir şekilde yapabilir, setler arasında bir dinlenme için duraklatabilir veya setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden her egzersizin bir setini yapan bir devre rutini yapabilirsiniz, ardından devre üç veya dört kez.
Hareket 1: Şınav
Şınav, üst vücut ve çekirdek için her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir. Vücut ağırlığı antrenmanınıza aşağıdaki (en kolaydan en zoruna listelenen) şınav türlerinden birini ekleyin:
Seçenek 1: Diz Şınavları
- Ellerinize ve dizlerinize, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında başlayın.
- Omuzlarınız ve kalçalarınız tek bir düz çizgide oluncaya kadar dizlerinizi geri çekin.
- Göğsünüzü yavaşça yere doğru indirdiğinizde, dirsekler her iki tarafa doğru büküldüğünüzde, ancak yanlarınıza doğru hafifçe açıldıkça abs'inizi kasılı tutun.
- Kollarınız düz olana kadar başlangıç pozisyonuna geri itin.
Seçenek 2: Geleneksel Şınavlar
- Egzersiz boyunca dizlerinizi ve vücudunuzu topuklardan başa doğru düz bir çizgide tutun.
- Zemine çökmeden olabildiğince aşağı indirin.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin.
Seçenek 3: Alternatif Omuz-Tap Push-Up
- Geleneksel şınav yapın.
- Her şınavın üstünde, bir elinizi yerden kaldırarak vücudunuzun karşısına getirerek karşı omzuna dokunun.
- Aynı işlemi diğer elinizle yapın.
Reps: sekiz ila 12 iki ila dört set
İpucu
Egzersizin en zor kısmı boyunca nefes verin. Bir şınav için, yerden uzaklaştığınız zaman olurdu. Daha az zor olan kısımda nefes alın. Bir çekme sırasında, vücudunuzu çubuktan indiriyormuşsunuz gibi olur.
Hamle 2: Triceps Düşüşleri
Triseps, omuz ve göğsünüzü güçlendirmek için bir park bankında, bir piyano bankında veya sandalyede daldırma yapabilirsiniz.
Seçenek 1: Tezgah Dip
- Ellerinizle kalçanızın her iki yanındaki tezgahın kenarını kavrayarak bir bankta oturun.
- Kalçanızı tezgahtan ileri doğru fırlatın ve ayaklarınızı dizleriniz yaklaşık 90 derecede bükülecek kadar yürüyün.
- Kalçanızı yere indirirken dirseklere yavaşça bükün.
- Göğsünüzde veya omuzlarınızda bir gerilme hissettiğinde veya tabanınız yere değdiğinde durun.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
Seçenek 2: Düz Ayaklı Tezgah Dip
- Tezgah daldırma yaparken ayaklarınızı düz bir şekilde bacaklarınızla uzatın.
Reps: sekizden iki ila dört set
Hareket 3: Pull-Up'lar
Pull-up yapmak için evde bir pull-up bar kurmanız, spor salonunda bu antrenmanı yapmanız veya yerel parkınızda pull-up yapmak için yeterince yüksek bir bar bulmanız gerekir. Pull-up'lar sırt, pazı, omuzlar ve hatta göğsünüzde çalışır. En kolaydan en zora listelenen, aşağıda bir varyasyon seçin:
Seçenek 1: Negatif Pull-Up'lar
- Bir kutu üzerinde durun ve çekme çubuğunu omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Bir yukarı çekmenin üst konumunu kolayca üstlenebilmek için yukarı atlayın.
- Mümkün olduğunca yavaş, kollarınız düz olana kadar kendinizi indirin.
- Bardan yere inin, kutuya tırmanın ve tekrarlayın.
Seçenek 2: Bant Çekme
- Bir egzersiz bandını çubuğun etrafına dolayın ve bir ucu bir üzengi gibi sarkacak şekilde sabitleyin.
- Bir ayağı üzengi demirine koyun ve çubuğu kavramak için bir kutuya atlayın veya üzerine çıkın.
- Serbest bacağın bileğini üzengi içindeki bacağın bileğinin etrafına sarın.
- Dirseklerinizi yavaşça yana doğru bükün ve çeneniz çubuktan geçinceye kadar kendinizi çekin.
- Kendinizi kontrol ile aşağı indirin.
Seçenek 3: Geleneksel Pull-Up'lar
- Çubuğu kavrayın ve momentum olmadan çeneniz çubuktan geçene kadar vücut ağırlığınızı yukarı çekin.
- Kendinizi kontrol ile aşağı indirin.
Reps: iki ila dört set altı ila 12
Hareket 4: Bisiklet Egzersizi
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından 2001 yılında yaptırılan bir çalışma, bisiklet egzersizi elektromiyografi ekipmanı ile ölçülen en iyi karın egzersizi olduğunu buldu. Hızlı ateş veya yavaş yapın ve kas dayanıklılığı ve güç oluşturmak için kontrol edin.
- Bir egzersiz minderi sırt üstü yat. Alt sırtınızı matın içine bastırın ve ellerinizi başınızın üzerine kulaklarınızın arkasına koyun.
- Omuz bıçaklarınızı paspastan kaldırın ve dizlerinizi 90 dereceye kadar bükün, böylece buzağılarınız paspasla paralel olsun.
- Sağ dizinizi sol dirseğinize doğru getirin, sol bacağınızı uzatın ve gövdenizi sağa doğru bükün.
- Merkeze geri çekin ve yan tarafları değiştirin.
Reps: 10 ila 30'luk üç set
Adım 5: Tahtalar
Statik tutma tahtası, tüm çekirdeğinizi çalıştıran izometrik bir egzersizdir. Kalçalarınız olmadan veya alt sırtınızla ne kadar süre tutabileceğinizi görün.
- Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bir şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu kafadan topuklara kadar güçlü ve düz bir çizgide tutun.
- Omuz bıçaklarınızı biraz yukarı ve dışarı doğru bastırın. Boynunu uzun tut.
- 30 saniye ila bir dakika veya daha uzun süre basılı tutun. Üç kez tekrarlayın.
