Çoğu sırt egzersizi, kaldırdığınız ağırlığı vücudunuza çekmenizi gerektirir. Bunu yapmak pazı içerir. Bu, haltercilerin aynı gün sırt ve pazı egzersizlerini çok yaygın hale getirir. Sırt ve pazı egzersizine başlamak istiyorsanız, bu antrenmanı haftada bir kez yapmayı planlayın. Bu, sırt ve pazı kaslarınızın düzgün bir şekilde toparlanmasına ve daha büyük ve daha güçlü büyümesine izin verir.
Isınmak
Ağırlık antrenmanından önce daima ısın. Isınma yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve kaslarınızın maksimum esnekliğe sahip olmasını sağlar, böylece her temsilci mükemmel bir şekilde yapılabilir. Isınmaya beş ila 10 dakika hafifçe koşu yaparak başlayın. Ardından, dinamik germe yapın. Dinamik esnemeler genellikle hareket halindeyken yapılır, iki saniye tutulur ve 10 ila 15 kez tekrarlanır. En iyi sonuçları elde etmek için antrenmanınızın sonunda statik bir esneme yapın. Statik esnemeler genellikle hareketsizken yapılır ve 20 ila 30 saniye tutulur.
Geniş Kavrama Pullup'ı
Geniş kavrama pull-up, lat, orta sırt ve pazı hedefliyor. Bu alanlara boyut ve güç katmak için çok etkili bir bileşik egzersizdir. Avuç içleriniz dışa bakacak ve kollarınız omuz genişliğinde olacak şekilde bir çekme çubuğu alın. Ağzınızdan nefes verin ve göğsünüz bara neredeyse temas edene kadar gövdenizi yavaşça yukarı çekin. Burnunuzdan nefes alın ve lateksleriniz tamamen gerilene kadar gövdenizi yavaşça indirin. Her set arasında 60 saniye dinlenme olacak şekilde 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Her temsilciyi neredeyse mükemmel bir formla gerçekleştirin.
deadlift
Deadlift son derece etkili bir bileşik egzersizdir. Tuzaklarınızı, orta sırtınızı, belinizi, pazılarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi hedefler. Ayaklarınız omuz genişliği ayrı ve ayak parmakları öne bakacak şekilde bir halter üzerinde durun. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve bir avuç içi öne, diğeri dışarı bakacak şekilde halter alın. Kalçalarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin. Dümdüz ileri bakın, ağzınızdan nefes verin ve ayağa kalkarak ağırlığı yavaşça kaldırın. Asansör boyunca çekirdeğinizi sıkı tutun. Burnunuzdan nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her set arasında 60 saniye dinlenme olacak şekilde sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Her temsilciyi neredeyse mükemmel bir formla gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık kullanın.
Bükülmüş Dambıl Sırası
Bükülmüş dambıl sırası omuzlarınızı, latekslerinizi, orta sırtınızı ve pazılarınızı hedefler. Düz bir bankın her iki tarafına dambıl yerleştirin. Sol bacağınızı tezgahın üstüne yerleştirin ve gövdeye doğru bükün. Sağ eliniz ve avucunuz gövdenize bakacak şekilde ağırlığı alın. Sırt kaslarınızı büzün, ağzınızdan nefes verin ve ağırlık neredeyse ona değene kadar gövdeye doğru çekin. Burnunuzdan nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi hemen tezgahtaki karşı bacak ve dambıl kolunu çeken karşı kol ile yapın. Her kolda 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set için, her set arasında 60 saniye dinlenerek tekrarlayın. Her temsilciyi neredeyse mükemmel bir formla gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık kullanın.
EZ Çubuk Kıvırmak
Yukarıdaki sırt egzersizlerini yaparken, bisepsler çalışılan ikincil kas grubudur. Bu, sırtın daha fazla çalıştığı anlamına gelir. Stimülasyon eksikliğine uyum sağlamak için antrenman sonunda pazı izolasyon egzersizleri yapın. EZ bar kıvrımı pazılarınızı izole eder. Onlara boyut ve güç eklemede çok etkilidir. Belinizin yanında bir EZ çubuğu tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Avuç içleriniz çubuğun şekli nedeniyle ileri ve hafifçe çevrilmelidir. Ağzınızdan nefes verin, pazılarınızı büzün ve ağırlığı gövdenize doğru çekin. Çubuğu omuz seviyesine ulaşıncaya kadar kaldırın. Burnunuzdan nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her set arasında 60 saniye dinlenme olacak şekilde 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Her temsilciyi neredeyse mükemmel bir formla gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık kullanın.
Çekiç Bukleler
Çekiç bukleler de pazı izole eder. Bir çift dambıl yanınızda tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Avuç içleriniz gövdenize dönük olmalıdır. Ağzınızdan nefes verin, pazılarınızı kasıp ağırlıkları gövdenize doğru çekin. Ağırlıkları omuz seviyesine gelene kadar kaldırın. Burnunuzdan nefes alın ve ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her set arasında 60 saniye dinlenme olacak şekilde 10 ila 12 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Her temsilciyi neredeyse mükemmel bir formla gerçekleştirmenizi sağlayan bir ağırlık kullanın.
