"Kilo vermek, hatta korumak veya kazanmak için kaç kalori almalıyım?" Bir yeme planı aynı ağırlık sınıfında bile kesinlikle herkese uymuyor. 115 kilo ağırlığındaysanız, danıştığınız kalori alım hesaplayıcısı diğer değişkenleri de dikkate alacaktır.
İpucu
İdeal 115 kiloluk kadının kalori alımı, kilo bakımı için 1.300 ila 2.300 kalori arasında değişebilir ve kilo almak veya kaybetmek istiyorsa daha da fazla değişebilir. Bu geniş aralık, yaş, boy ve aktivite seviyesi gibi faktörlerden kaynaklanmaktadır.
Kalori Alımı Hesaplayıcısını Kullanma
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemek için fiziksel aktivite düzeyinizi belirtmeniz yaygındır. Örneğin Mayo Clinic'in çevrimiçi formu dört kategoriyi listeler. "Aktif değil" oldukça hareketsiz bir yaşam tarzına sahip bir kişiyi anlatırken "biraz aktif", yürüyüşe çıkmak gibi haftada birkaç kez belirli düzeyde aktivite yapan birini ifade eder.
"Aktif" olarak kabul edilmek için, çoğu gün yarım saat veya haftada birkaç gün yoğun bir düzeyde 20 dakika boyunca ılımlı bir düzeyde çalışmanız gerekir. En yüksek seviye olan "çok aktif", her gün uzun süre egzersiz yapan atletik insanlar için ayrılmıştır.
Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, ortalama boy ve kilodaki 50 yaşın altındaki kadınlar için ideal kalori aralığı, ne kadar aktif olduklarına bağlı olarak 1.800 ila 2.200 arasındadır. Ancak 115 pound ortalamadan daha düşük bir ağırlık olduğu için, ideal bakım için biraz daha düşük eğridir.
Örneğin, ortalama bir boyda "biraz aktif" olan 35 yaşında bir kadın yaklaşık 1.700 kalori tüketmelidir. Yaş grubu için toplam aralık, ne sıklıkta çalıştığına bağlı olarak 1.550 ve 2.150 kalori arasındadır.
Ek Faktörleri Düşünmek
Yaş ve boy da kendiniz için doğru yemek planını seçmede önemli faktörlerdir. 50 yaşından sonra, hareketsiz bir kadın kilosunu korumak için alımını günde yaklaşık 200 kalori azaltmalıdır. Çoğu kadın için, bu günde yaklaşık 1.600 kalori almak anlamına gelir.
Ancak Mayo Clinic kalori alım hesaplayıcısına göre 115 kiloluk bir kadının kalori alımı daha az aktif olduğunda yaklaşık 5050 ve 50'nin üzerinde olmalıdır. (İdeal olarak, daha aktif bir yaşam tarzı planlamak için doktoruyla da çalışmalıdır.)
Bir yemek planını bir araya getirmek için mevcut ağırlık boydan daha önemli olsa da, ne kadar uzun olduğunuzu hala kalori alım hesaplayıcısı tarafından dikkate alınan bir değişkendir. 6 metrelik bir kadın, aktivitesi için 115 kilo olan ancak sadece 5 feet uzunluğunda bir kadına göre yaklaşık 50 kalori daha fazla yemelidir.
Bakım ve Kilo Değişimi Planlama
Birkaç kilo almak veya bırakmak istediğinize karar vermiş olabilirsiniz. Bunu güvenli bir şekilde yapmak için, haftada yaklaşık 1 kilo kazanç veya kayıp hedefleyin, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) tavsiyelerde bulunun.
"Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?" Kilo kaybının matematiği açısından, tükettiğiniz şeyi her gün 500 kalori azaltarak kalori günlük alımınızı değiştirmeniz gerekir. Bununla birlikte, ACE, yediklerinizden 500 kalori kesmek yerine, gıda kalorilerinizi 250 oranında azaltmanızı ve etkinlik yoluyla her gün yaklaşık 250 kalori yakmayı hedefler.
Tabii ki, her gün daha uzun bir egzersiz için bir fırsat sunmayacaktır. Mevcut hedefinizden daha fazla kalori tükettiğiniz günler de olabilir. Bu nedenle ACE'nin formülünü bilmeye yardımcı olur: hafta boyunca 3.500 kalorilik bir azalma 1 kiloluk bir kayıpla sonuçlanacaktır. Bu, örneğin her gün yerine alternatif günlerde daha uzun süre çalışmanıza veya haftada bir veya iki kez daha hafif bir yemek günü planlamanıza olanak tanır.
Kilo almak için, sadece kalori eklemek uğruna sağlıklı bir egzersiz programından vazgeçmeyin. Bunun yerine, diyetinizde günde 500 kalori eklemeyi deneyin. Bu iştahınız için çok fazla zorlanıyorsa, günde 250 kalori eklemeyi ve ağırlığı daha yavaş almayı hedefleyin.
